İçerik

• adımlar
• İpuçları

Vücudunuzu güçlendirmek söz konusu olduğunda, güç veya dayanıklılık antrenmanı bu hedefe ulaşmanın en etkili yoludur. Bir ağırlık antrenmanı rutini başlatmak, gücünüzü zaman içinde kademeli olarak artırmanıza izin verecektir. Ancak, kişisel güvenliğin yanı sıra istikrarlı performans sağlamak için özen gösterilmelidir. Bir uzman gibi nasıl egzersiz yapacağınızı öğrenin ve bugün güçlü olmaya başlamak için yaşam tarzı değişiklikleri ile çabalarınızı destekleyin.

adımlar

Bölüm 1/2: Güçlenmek için ağırlık çalışması yapmak

1. 

   Güçlendirme programı planlayın. Bu hedefe ulaşmak için, hemen hemen tüm kaynaklar bir tür direnç eğitimi veya "ağırlık" eğitimi önermektedir. Bu tür egzersizler, genellikle yerçekimi olmak üzere bir tür dirençli kuvveti itmeyi, çekmeyi veya kaldırmayı içerir. Sizin için faydalı olabilecek birçok farklı egzersiz var. Aşağıda birkaç tane listelenmiştir:
   • Bench press, omuz geliştirme, deadlift, squat ve barbell curl gibi "serbest ağırlık" egzersizleri kas gücünü ve yoğunluğunu artırmak için harikadır. Bu egzersizlerin makine versiyonları da iyidir, ancak denge ve duruşu eğitmezler.
   • Vücut ağırlığı egzersizleri de gücü arttırmanın harika bir yoludur ve yeni bir fiziksel aktivite rutini başlatmanın en iyi yoludur. Vücut ağırlığı egzersizlerini mükemmelleştirene kadar makineleri kullanmayın. Alt uzuvları ve karnı güçlendirmek için şınav, mekik, halter ve dalış yapabilirsiniz. Ağız kavgası ve dipler de bacaklarınızı güçlendirir.

2. 

   
   
   Ağırlık antrenmanı programına yavaşça başlayın. Eğitmen Dan Trink'e göre, yeni başlayan biri olarak, daha hafif ağırlıklarla başlamak ve 10 ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set yapmak (yani, egzersizin tam bir hareketi), hala kullanılabilecek enerjiden tasarruf etmek gerekir. iki ila beş tekrar. Bu erken aşamada, zihninizi ve vücudunuzu hareketlere alıştırmak önemli olduğundan çok fazla uğraşmanıza gerek yok.
   • Sonuçlar çok az miktarda egzersizle bile görülebilir. Haftada iki veya dört yarım saatlik rutin, iyi kazançlar elde etmek için yeterlidir.
   • İyileşmek için her set arasında bir veya iki dakika dinlenin. Ancak çok fazla beklemeyin, çünkü egzersizden maksimum fayda sağlayamayacaksınız.

3. 

   
   
   İyi bir duruşa sahip olun. Güç ve güvenlik için gerekli olduğundan, her zaman ağırlık antrenmanı egzersizlerini yapılması gerektiği şekilde yapın. İyi bir kural, her zaman "kolay" ağırlık seviyelerini kullanarak duruşta çalışmaktır. Ağırlığı sadece doğru egzersiz pozisyonunu mükemmelleştirdiğinizde artırın. Bir tekrarı tamamlamak için ani hareketler yapmayın, sırtınızı bükmeyin veya duruşunuzu değiştirmeyin. Bu sadece zarar görme olasılığını artırır ve bu da kazançları ortadan kaldırır.
   • Yapabiliyorsanız, aynanın önünde egzersiz yapın - gösterişten değil, doğru duruşa sahip olup olmadığınızı görmek için.
   • Ağırlık çalışması yaparken nefesini tutmamaya dikkat edin - ağırlığı kaldırdığınızda nefes verin ve indirdiğinizde nefes alın. Nefesinizi tutmak yorgunluğa, baş dönmesine ve yüksek tansiyona neden olarak bayılmanıza neden olabilir.
   • Bir egzersiz doğru duruşla yapmak çok zorsa, daha kolay bir versiyon yapıp yapamayacağınıza bakın. Örneğin, sabit bir bar yapamıyorsanız, bir sandalye kullanın veya bir arkadaşınızdan bacaklarınızı tutmasını isteyin.
   • Yeni başlayan biriyseniz, doğru tekniği geliştirmek için bir fizyoterapist veya kişisel antrenör ile çalışın.

4. 

   
   
   Yorgunluk noktasına yakın durun. Bir kuvvet antrenmanı olarak ağırlık antrenmanı (ve kas kütlesi veya görünüm elde etmek için değil), yorgunluk noktasına yaklaşmanızı gerektirir; bu, artık bir egzersizi doğru duruşla gerçekleştirmenin mümkün olmadığı zamandır. Örneğin, basit halter bukleleri yapıyorsanız (halterinizi omzunuza doğru çekiyorsanız), yorulma noktası artık tekrar yapamadığınız zamandır. Bazı vücut geliştiriciler her zaman bu noktaya gelmeyi tavsiye ederken, diğerleri bunun merkezi sinir sistemine çok fazla stres uyguladığını ve ayrıca kısa ve uzun vadede daha uzun bir iyileşme süresi gerektirdiğini savunuyor. Bunun yerine, yorgunluk noktasında bir veya iki tekrar kalmayı öneriyorlar.

5. 

   Boyut ve kas tonu arasında seçim yapın. İyi bir duruşla tutarlı vücut geliştirme, zamanla gücü artıracaktır. Bununla birlikte, kesin sonuçlar egzersiz yaklaşımına bağlı olarak değişir. İki ana seçenek vardır:
   • Daha fazla ağırlık ve daha az tekrarla egzersiz, gücü ve kas boyutunu artırır. Olimpik vücut geliştiriciler böyle büyük, güçlü kaslara sahip olurlar.
   • Daha az ağırlık ve daha fazla tekrar ile egzersiz, kaslarınızı "güçlendirirken" güç ve dayanıklılığı artırır. Başka bir deyişle, kaslar çok büyük olmayabilir, ancak daha güçlü, daha sert ve daha belirgin olacaktır.

6. 

   Rutini zaman içinde yoğunlaştırın. İlk iki ayda harika sonuçlar göreceksiniz. Adımları atlama ve egzersiz programına bağlı kalma dürtüsüne direnin. Yaklaşık sekiz hafta sonra, daha az sonuç görmeye başlayacak ve daha fazla kilo almanız gerekecek. Eğitimin bir sonraki aşamasında, daha az tekrar ve daha fazla set yapmaya çalışın - Trink, her egzersiz için sekiz ila on tekrardan oluşan üç veya dört setin iyi bir hedef olduğunu söylüyor. Her hafta, tekrarları azaltın ve setleri artırarak yaklaşık bir tekrar bırakın. Ayrıca, tutarlı kazançlar elde etmek için rutininizi güncellemeyi unutmayın. Durgunlaşırsanız, ağırlığı artırıp setleri azaltmanın zamanı gelmiştir.
   • Tekrar etmeye değer: Yavaş ve tutarlı ilerlemeler, vücudu güçlendirmenin en iyi yoludur. Hızlı bir şekilde çok zor egzersizler yapmaya çalışmak ciddi yaralanmalara neden olabilir. Her zaman iyi bir duruş sürdürmek de önemlidir.

7. 

   Güvenle egzersiz yapın. Çok fazla ağırlık kullanmak kendinizi güçlendirmenin harika bir yoludur, ancak dikkatsizce yapılırsa tehlikeli de olabilir. Birçok egzersiz eklemlerinize çok fazla baskı uygular - örneğin tam ağız kavgası dizlerinize çok fazla baskı uygulayabilir ve halter egzersizleri sırtınıza çok fazla baskı uygulayabilir. Doğru duruşu öğrenmeden yeni bir egzersiz yapmaya çalışmayın - bu noktada kişisel bir antrenörden denetim yararlıdır. Size yardım edecek biri olmadan bench press'de asla yorgunluk noktasına gelmeye çalışmamanız da önemlidir. Hala ne kadar kaldırabileceğinizi yanlış değerlendirirseniz, o kişi barı vücudunuza düşmeden yakalayabilir.

Bölüm 2/2: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak

1. 

   Protein içeren sağlıklı bir diyet yapın. Konu bedeninizi güçlendirmek olduğunda, eski "Ne yiyorsan osun" sözü çok önemlidir. Bu amaca yönelik bir diyet, kas kütlesi kazanmaya yardımcı olan balık, tavuk ve yağsız sığır eti gibi birçok yağsız protein içerir. Tam karbonhidratlar (ekmek, pirinç ve makarna gibi) da iyi enerji kaynaklarıdır, ancak aşırı kullanılmamalıdır. Brokoli, ıspanak ve diğerleri gibi sağlıklı sebzeler birçok besin maddesi içerir; meyveler harika tatlılardır ve çabuk enerji sağlarlar. Abur cubur yemekten kaçının - sadece ilerlemenizi yavaşlatır.
   • Proteine ​​ihtiyacınız olacak, ancak çok fazla değil, çünkü insan vücudu her öğünde yalnızca sınırlı miktarda besini işleyebiliyor. Her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gr protein tüketmeye çalışın. Bundan fazlası yağ şeklinde depolanacaktır.

2. 

   Günde fazla kalori tüketin. Güç ve kas kütlesi kazanmak için egzersiz rutininize enerji vermek için yeterli kalori tüketmek gerekir; ayrıca vücudun kendini yenilemesi için biraz daha tüketmen gerekir. Fazlalık çok büyük olmak zorunda değil: normalde tükettiğinizden 300 ila 500 kalori daha fazla. Ağırlık antrenmanı yaparken, haftada iki ila dört poundluk bir kilo alımı normaldir. Sık sık yiyin - tercihen her üç saatte bir. Yemek planınız kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve makul büyüklükte birkaç atıştırmalık içermelidir.
   • Her öğün yumurta, yağsız et veya balık, kırmızı soya fasulyesi, pirinç, fasulye ve mercimek gibi bir tür protein içermelidir. Pastırma, sosis, hindi veya tavuk göğsü gibi işlenmiş etlerden uzak durmaya çalışın.

3. 

   Egzersizleri dinlenerek dengeleyin. Çalışırken, kaslardaki mikroskobik lifler bozulur ve vücudun onları eski haline getirmesi ve eskisinden daha güçlü hale getirmesi zaman alır. Yeni başlayan biriyseniz haftada üç ila dört kez egzersiz yapmayı hedefleyin ve dinlenmek için birkaç gün bırakın. Her gün farklı kas grupları çalışın, böylece her biri dinlenebilsin. İyi bir gece uykusu (çoğu insan için yedi ila dokuz saat) kas kazanımı için de gereklidir, bu nedenle her gün iyi bir saatte uyuyun.
   • Enerji seviyenizin en yüksek olduğu sabah erken saatte egzersiz yapmaya çalışın. Kahvaltıdan önce bile deneyebilirsiniz.
   • Öğleden sonra antrenman yapacaksanız, vücudunuzu sağlıklı bir protein ve karbonhidratlı öğle yemeği ile yeterince besleyin.

4. 

   Dayanıklılık kazanmak için aerobik yapın. Aerobik egzersiz kaslarınızı güçlendirmez, ancak fiziksel olarak daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlar. Yakılan kalorileri telafi etmek için daha fazla yemediğiniz sürece kilo vermek için de harikadırlar. Zamanınızı nasıl böleceğinize siz karar verirsiniz - çoğu vücut geliştiricisi aerobik yapmak için çok fazla zaman harcamaz, ancak bu egzersizlerden bazılarını dahil etmek kimseyi incitmez.
   • Bu egzersizler, ağırlık çalışmasından önce vücudunuzu ısıtmanın harika bir yoludur.
   • Harika fikirler için aerobik makalelerimizi okuyun.

5. 

   Abartmayın. Dinlenmenin yanı sıra, çok fazla egzersiz yapmamaya dikkat edin. Aşırı fiziksel efor sizi yorgunluk veya yaralanma riskine sokabilir ve şimdiye kadar elde ettiğiniz kazançları tersine çevirebilir. Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz çalışmayı bırakın. Tekrar denemeden önce bir veya iki gün dinlenin veya kilo verin.

6. 

   Fiziksel hedefler söz konusu olduğunda sabırlı ve tutarlı olun. Bir günde çok çalışmak ve asla spor salonuna geri dönmemek sizi daha güçlü yapmaz. Vücudu ancak yeterli çabayla güçlendirmek mümkündür. Egzersiz planınızı yapmaya devam edin - birkaç ay içinde sonuçlar kendileri için konuşacak.

İpuçları

• Karın kuvvetini ve esnekliğini artırmak, ağırlık antrenmanı yapan herkes için çok önemlidir. Bu yönler, daha sık ve güvenli bir şekilde çalışmanıza yardımcı olacaktır. Her seansta karın, bacak germe ve basit germe gibi egzersizler yapın.
• Rehberliğe ihtiyacınız varsa, internette profesyonel bir eğitmen tarafından yazılmış ücretsiz egzersiz programları bulabilirsiniz. Birkaç ipucu, rutin ve program var ve bir videodan öğrenmek istiyorsanız, YouTube'da bazı etkileşimli olanlar bile bulabilirsiniz.
• Bir arkadaşla çalışmak iyi bir fikir. Fitness'ı sizin kadar ciddiye alırsa, tembel günlerde spor salonuna gitmek için birbirinizi motive edebilir ve zorlayabilirsiniz. Ek olarak, göğüs egzersizi günlerinizde yardıma ihtiyacınız olacak.
• Ağırlıkları kullanmadan önce, egzersiz makinelerinin temelini oluşturan vücut ağırlığı ile egzersizleri mükemmelleştirmeye çalışın. Mükemmel ağız kavgası, egzersizi ve şınav.