İçerik

• adımlar

Düzgün yemek yemek, vücudunuzu formda tutmanın önemli bir yönüdür, bu da diyet ve egzersize çok dikkat gerektirir. Besleyici yiyecekler fiziksel aktivitenin yerini tutmaz, ancak güçlü ve sağlıklı bir vücut geliştirirken ne yediğinize dikkat etmek çok önemlidir. Dengeli bir diyeti, egzersiz yaparken doğru beslenmeye çok dikkat ederek birleştirin, böylece diyetiniz sizi en iyi durumda tutacaktır.

adımlar

Yöntem 1/4: Diyetin Dengelenmesi

1. 

   "Besin piramidi" yönergelerini izleyin. Halk sağlığından sorumlu çeşitli kurumlar, son on yılda tüketilmek üzere “besin piramitleri” ve “doğru yemekler” geliştirdiler. Bir bireyin tüketmesi gereken farklı gıda gruplarının grafik temsillerinden başka bir şey değildirler. Harvard Halk Sağlığı Okulu gibi halk sağlığı araştırma enstitüleri, insanların diyetlerine rehberlik etmek için çok faydalı besin piramitleri geliştirdiler. Piramidin "sağlıklı esasına" göre her kategoride tüketilen yiyecek miktarı kişinin fiziksel tipine, egzersiz derecesine ve diyet tercihlerine göre değişir, ancak kalori alımının çoğu aşağıdaki kategorilerden gelmelidir:
   • Yulaf, kepekli ekmek ve esmer pirinç gibi tam tahıl formundaki karbonhidratlar.
   • Sağlıklı katı ve sıvı yağlar. Zeytinyağı ve bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar ve avokado gibi doymamış yağlar ile somon gibi yağlı balıklar en sağlıklı seçimlerdir. Araştırmalar, Amerikalıların genellikle günlük kategorilerin 1 / 3'ü veya daha fazlasını yağlar yoluyla aldığını gösteriyor ki bu, birey sağlıklı türler yediği sürece bile kabul edilebilir. Sıvı ve katı yağların yüksek kalorili olduğunu, bu nedenle küçük miktarların hızla biriktiğini bilin. Etiketleri dikkatlice okuyun.
   • Sebzeler ve meyveler. İdeal olan, her öğünde tabağın yarısını bu tür yiyeceklerle doldurmaktır.
   • Kestane, fasulye, tohumlar ve soya peyniri. Vejetaryen iseniz, bunlar diyete daha da önemli proteinler sağlayan gıdalardır.
   • Balıklar, kuşlar ve yumurtalar. Hayvansal ürünleri yerken, bu yiyecekleri ve daha az miktarda kuruyemiş, fasulye, soya peyniri veya tohumları tercih edebilirsiniz.

2. 

   
   
   Besin piramidinin tepesine doğru daha az miktarda yiyecek tüketin. Süt ürünlerinde bulunan besinler esas olarak önemlidir, ancak genel olarak bunları ölçülü yemek ilginçtir. Aşağıdaki talimatları izleyin:
   • Süt ürünlerini sevmiyorsanız (veya alerjiniz varsa) günde bir veya iki porsiyon süt ürünü veya kalsiyum ve D vitamini takviyeleri.
   • Seyrek olarak kırmızı, işlenmiş et ve tereyağı yiyin. Kırmızı et alımınızı haftada en fazla iki kez ile sınırlandırarak diyetinizdeki işlenmiş et ve tereyağı miktarını en aza indirin.
   • Beyaz pirinç, beyaz ekmek, şekerli veya rafine gıdalar ve tuz gibi rafine tahılların minimum alımı.

3. 

   
   
   Olağanüstü beslenme faydaları sağlayan yiyecekler tüketin. Amaç formda kalmak ve genel olarak sağlıklı olmaksa, enerji, antioksidanlar, kalsiyum ve kalp için sağlıklı proteinler ve yağlar sağlayan yiyecekler yemek mantıklı bir fikirdir.
   • Kuru meyveler, tatlı patatesler ve muzlar, enerjiyi çok daha verimli bir şekilde depolamanıza ve kullanmanıza yardımcı olacak karmaşık karbonhidratlar sağlar. Bu yiyeceklerin her biri potasyum ve diğer birçok önemli besin içerir.
   • Brokoli ve diğer yeşil sebzeler, domatesler, yaban mersini ve kakao, hücrelere zarar veren serbest radikalleri kandan uzaklaştıran antioksidanlara sahiptir.
   • Süt ve yeşil sebzeler, kemikleri güçlendirmek için bir kalsiyum kaynağıdır. Yatma vaktine yakın sıcak süt tüketmek serotonin ve melatonin üretimini artırır, bu da uyumanıza yardımcı olur.
   • Kestane ve somon, sağlıklı protein ve yağlara sahiptir. Özellikle Brezilya fındığı, bağışıklık sisteminin durumunu iyileştiren bir mineral olan yüksek selenyum seviyelerine sahip olduğu için diyete harika bir katkı sağlar.

4. 

   
   
   Porsiyon boyutlarına dikkat edin. Porsiyon boyutlarını ve bir pakette kaç tane servis edilebileceğini belirlemek için yiyecek etiketini dikkatlice okuyun. Bunları her porsiyonu paylaşan ve restoranlarda yemekleri bölen kaplara bölün. Elde bulunan referansları kullanarak bölümleri nasıl doğru şekilde tanımlayacağınızı öğrenin: tüm yönergeleri internette bulmak kolaydır. Örneğin bir havuç porsiyonu, bir fincan veya kabaca bir yetişkinin yumruğu büyüklüğünde iken, bir porsiyon kuru tahıl, aynı zamanda, boyuta göre yetişkin bir fincan veya yumruğa karşılık gelir.

Yöntem 2/4: Yeterli miktarda lif tüketmek

1. 

   Diyet lifi açısından zengin bir diyetin faydalarını anlayın. Çok fazla diyet lifi içeren yiyecekler, çeşitli şekillerde açlığı kontrol etmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Lif açısından zengin yiyeceklerin iyi çiğnenmesi gerekir. Başka bir deyişle, sindirilmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyarlar ve bu da tatmin duygusunu artırır.
   • Yüksek lifli yiyeceklerin sindirim sisteminden çıkması daha uzun sürer. Bu sizi daha uzun süre memnun hissettirir.
   • Fasulye ve yulaf gibi çözünür lif içeren yiyecekler, gün boyunca kan şekeri seviyesinin dengelenmesine yardımcı olur. Bu şekilde çok acıkmayacaksınız.
   • Lif ayrıca bazı kişilerde kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, dışkı pastasını daha tutarlı hale getirerek sindirim sağlığını iyileştirir.

2. 

   Lif içeriği yüksek yiyecekler seçin. Diyet lifleri çeşitli yiyecek türlerinde bulunur ve bu elementi diyete eklemeyi kolaylaştırır. Yüksek lifli tahılları, fasulyeleri, sebzeleri, meyveleri, kuruyemişleri ve tohumları deneyin.

3. 

   Yüksek lifli diyete geçerken sakin olun. Vücut, çok fazla lif bulunan diyetlerle en iyi şekilde çalışsa da, onları çok miktarda tüketmeyen kişilerin alışması için biraz zamana ihtiyacı olacaktır. Lif açısından zengin bir yiyecekle başlayın ve yavaş yavaş yeme planınızı artırın. İsterseniz, düşük lifli tahılları örneğin kuru üzümlü tahıllarla değiştirin ve öğle yemeğinde salata yemeden önce birkaç gün daha bekleyin.

Yöntem 3/4: Taze Yiyecek Hazırlama

1. 

   Bütün yiyeceklere öncelik verin. İşlenmemiş yiyecekleri seçmek, "gizli" bileşenleri ve fazla tuzu ortadan kaldırarak diyetiniz üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlar. Kilo alımının tüketilen yiyecek miktarından değil, tuz, şeker ve diğerleri gibi içeriklerinden gelmesi mümkündür. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve balık gibi bütün gıdalar, besin piramidinin "tabanında" daha çok yer alır.

2. 

   Bir bahçe kur. Araştırmalar, bahçecilikle ilgili okul programlarına katılan çocukların, katılmayanlara göre yeni yiyecekleri deneme olasılığının iki kat daha fazla olduğunu gösteriyor. Kendi sebzelerinizi tohumlardan veya fidelerden yetiştirmek, küçük çocuğunuzun daha sağlıklı beslenmesine ilham verir. Kendi sebzelerinizi yetiştirmek de size para kazandıracak ve cüzdanınızı boşaltmadan formunuzu koruyacaktır.

3. 

   "Sıfırdan" pişirin. Bütün yiyecekleri tüketmenin yanı sıra, "sıfırdan" yemek pişirmek, diyetiniz üzerindeki kontrolünüzü artırır. Kendi yemeklerinizi hazırlarken tasarruf etme şansı artmakla kalmaz, aynı zamanda koruyucuları, ekstra tuzu ve şekeri ve diğer işlenmiş malzemeleri ortadan kaldırmak da daha kolay olacaktır.
   • Yemek pişirme becerileri yavaş yavaş geliştirilmelidir. Birçoğu aynı anda ve çok hızlı bir şekilde birçok şeyi yapmaya çalışırken kaybolur. Güveninizi artırmak için kolay tariflerle başlayın; yavaş yavaş öğrenmek için kendinize zaman tanıyın ve kısa sürede bunun günlük bir alışkanlık haline geleceğini anlayacaksınız.

Yöntem 4/4: Egzersiz Yaparken Doğru Beslenme

1. 

   Düşük glisemik indeksli bir öğün tüketerek fiziksel aktiviteler yapmaya hazırlanın. Bu tür yiyecekler, yulaf, kepekli tahıl veya tam buğday ekmeği gibi yavaş salınan karbonhidratlardan oluşur. Egzersiz yapmadan üç saat önce yemeğinizi yiyin; Yapılan araştırmalar, bu adımları takip ederek kişinin aktivite sırasında daha fazla yağ yakabileceğini göstermektedir.
   • Egzersizden önce kendinizi uygun şekilde nemlendirmek de önemlidir. Aktivitelerden iki ila üç saat önce iki ila üç bardak su için.

2. 

   Enerjiyi artıran ve vücudunuzu güçlendiren yiyecekler yiyin. Uzun egzersiz seansları sırasında sıklıkla kullanılan çeşitli glikoz ve fruktoz karbonhidrat karışımlarına (jeller, izotonikler, vb.) Aşina olabilirsiniz. Bununla birlikte, glikoz ve fruktozu daha fazla vitamin ve antioksidanla birleştiren doğal seçenekleri değerlendirmek önemlidir: bal! Bal ne kadar koyu olursa o kadar çok antioksidan içerir.
   • Fiziksel aktivite sırasında kendinizi nemlendirmeye devam edin. Her 15 ila 20 dakikada bir 3/4 ila 1 1/2 bardak su için ve ayrıca egzersiz 60 dakikadan fazla yapılırsa izotonik bir içecek için.

3. 

   Uzun bir egzersiz seansından sonra vücudunuzun enerjisini geri kazanın. Bu, daha lezzetli bir şeyi vücudunuzu formda tutacak bir gıda ile birleştirmek için harika bir fırsat: sütlü çikolata bu tür durumlar için mükemmel bir seçenektir. İçecekteki karbonhidratlar enerji “depolarını” dolduracaktır. Fıstık ezmeli muz, süt sevmeyenler için bir alternatif.
   • Kas iltihabı ile savaşmak için antrenmandan sonra vişne suyu iç. Ancak mide tahrişine neden olabileceğinden egzersiz öncesinde veya sırasında tüketmeyin.

4. 

   Kaslarınızın iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olmak için egzersiz yaptıktan sonra protein tüketin. Balık, kümes hayvanları, et, kabuklu yemişler, fasulye, tohumlar, mercimek, soya ve süt ürünleri harika protein kaynaklarıdır. Protein takviyeleri reklamları, anayasada amino asitler bulunduğunu - özellikle vücudun üretemeyeceklerini - işaret etse de, protein açısından zengin çeşitli yiyecekler tüketerek aynı önemli besinleri elde etmek mümkündür.

5. 

   Zindeliğe katkıda bulunan yiyecekleri tüketmenin hiçbir şekilde fiziksel egzersizin yerini almadığını unutmayın. Bir çalışma, bu şekilde etiketlenen yiyeceklerin insanları bu tür yiyecekleri daha sık tüketmeye ve daha az egzersiz yapmaya teşvik ettiğini ve bunun da zindeliği sürdürme amacını engellediğini öne sürüyor. Bu "sağlıklı bar", aynı büyüklükte ve aynı miktarda besin içeren diğer yiyecekler kadar kalori içerir!
   • Ambalajı dikkatlice okuyun. Enerji çubukları ve diğer "sağlıklı" ürünler genellikle çok fazla şeker içerir ve yapay bileşenlerle doldurulmasının yanı sıra çok işlenir. Bu tür ürünleri satın almayı seçerken, ambalajı okuyun ve yaklaşık 5 g protein, biraz karbonhidrat ve çok az yağ içerip içermediğine bakın.
   • İzotoniklerin kalori içeriğine dikkat. Fiziksel aktivitenin amacı kilo vermekse, içeceklerin su veya "hafif" versiyonlarını seçin.