İçerik

• Adımlar
• Uyarılar

Haftada 5 kilo vermek çok zor ama imkansız değil. Doğru motivasyon, diyet ve egzersiz ile her şey yoluna girebilir! Bir haftada istediğiniz kiloyu planlamak ve vermek için bu makaleyi okuyun!

Adımlar

Yöntem 1/3: Kalori Sayma

1. 

   Bir günde yaktığınızdan daha az kalori tüketin. Kilo vermenin sırrı budur. Teori basit olsa da uygulama oldukça zordur. Yarım kilo yakmak için 3500 kalori harcamalısın. Yiyecekleri saymadan toplam 3500 kalori yakmanız gerekecek.
   • Haftada 5 kilo yakmak için egzersiz yapmanız gerekeceğini bilin. Yemeksiz gitmek bir seçenek değil. Aslında yemek yememek, özellikle diyetinizi bitirdikten sonra kilo vermeyi zorlaştırır.
   • Yürüme, merdiven çıkma ve hatta nefes alma gibi günlük aktiviteleri yaparken kalori yakacaksınız. Tükettiğiniz kalorileri yalnızca ağır egzersizlerle harcamak zorunda değilsiniz!

2. 

   
   
   Diyetinizi göz önünde bulundurarak, haftada 5 kilo vermek istiyorsanız günde 5000 kalori vermeniz gerekecektir. Bu çok fazla. Bu uyarı sizi caydırmak anlamına gelmez, ancak gerçekçi olmanız gerekir: çok zorlu bir yolculuğa hazır olun!
   • Örnek vermek gerekirse, şunu düşünün: yaklaşık 80 kiloluk bir kişi, 90 dakikalık rekabetçi futbol oynarken yaklaşık 1.000 kalori yakar. Başka bir deyişle, 5000 kalori yakmak için gün içinde yedi saat rekabetçi futbol oynamanız gerekir. İmkansız değil ama çok zor!

3. 

   
   
   Ortalama bir insanın normal aktiviteler yaparak günde yaklaşık 2.000 kalori yaktığını anlayın. Bu, günde sadece 2.000 kalori tüketir ve egzersiz yapmazsanız hiçbir şeyin değişmeyeceği anlamına gelir.
   • Kilo vermeye çalışıyorsanız, sağlıklı bir insan diyetten bağımsız olarak günde yaklaşık 1.200 kalori tüketmelidir. Günde 1.200 kalori tüketirken, günde sadece 4.000 kalori vermeniz gerekir.

Yöntem 2/3: Diyet

1. 

   
   
   Sadece su iç. Su, diyet yapmanın en iyi arkadaşıdır. Şeker veya kafein dolu tatlı içecekler zararlıdır. Basit bir "enerjik" veya "spor" tatlı içeceği, yemeniz gerekenin 1 / 3'ünü temsil eden 400 kaloriye kadar çıkabilir. tüm gün için. Bir istisna dışında su dışındaki içeceklerden uzak durun.
   • Sudan sıkıldıysanız şekersiz yeşil çay içilebilir. Yeşil çay birçok antioksidan içerir ve sadece 2 kalori vardır. Korkmadan iç.
   • Yemeklerde çok acıktıysanız, yemekten önce büyük bir bardak su için. Mideniz biraz daha dolgun olacak ve size tokluk hissi verecektir. Açlığı yapay olarak azaltacaksınız.

2. 

   Basit karbonhidratları diyetinizden çıkarın. Rafine karbonhidratlar olarak da adlandırılan basit karbonhidratlar genellikle besleyici değildir ve vücut tarafından hızla emilir. Diyet yaparken, aşağıdaki gibi basit rafine karbonhidratlardan uzak durun:
   • Kurabiyeler, şekerler, kekler ve diğer tatlılar ve diğer unlu mamuller.
   • Bal, pekmez ve şurup.
   • Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve sade makarna.
   • Çeşitli kutulu tahıllar.

3. 

   Basit karbonhidratları karmaşık olanlarla değiştirin. Karmaşık karbonhidratlar, basit olanların aksine, çok fazla lif ve diğer besin maddelerine sahiptir ve vücut tarafından sindirilir ve kana çok daha yavaş salınır. Karmaşık karbonhidrat örnekleri şunları içerir:
   • Esmer ekmek, makarna ve pilav.
   • Mercimek, havuç ve tatlı patates gibi fasulye ve sebzeler.
   • Kuşkonmaz ve kayısı gibi sebzeler, sebzeler ve meyveler.

4. 

   Yağsız protein tüketin. % 98 yağsız ve sadece% 2 yağlı et seçin. Derisiz tavuk göğsü ye. Edamame veya tofu gibi soya ürünleri, somon da dahil olmak üzere birçok balık türünde olduğu gibi çok fazla protein içerir.

5. 

   Kesinlikle fast food'dan uzak durun. Her şeyi trans yağda pişirmenin yanı sıra hamburger, patates kızartması ve milkshake (burrito, makarna ve peynir ve sandviçler de zararlıdır) çok tuz ve şeker içerirler. Temelde bunlar besin içermeyen boş karbonhidratlardır. Kilo vermeyi ciddi olarak düşünüyorsanız hızlı yiyeceklerden uzak durun.

6. 

   Kahvaltıda bir kral, öğle yemeğinde bir prens ve akşam yemeğinde bir dilenci gibi yiyin. Bu cümleyi duydun mu? Bunun arkasında biraz gerçek var. Metabolizmanızı hızlandırmak için erken yiyin ve öğle yemeğine kadar rahatça devam edecek kadar enerjiye sahip olun. Sonra akşam yemeğine giderken yavaşlamaya başlayın. Son olarak, günün en küçük öğünü yiyin. Her zaman küçük bir atıştırmalıkla dönüşümlü olarak gün içinde kendi kendinize pişirebileceğiniz bazı yemek örnekleri:
   • Kahvaltı: Ispanaklı ve tavuk göğsü ile yumurta beyazı omlet, muz ve taze yaban mersini.
   • Öğle yemeği: kinoa ve küçük bir salata ile kalan somon fileto.
   • Atıştırmalık: bir avuç fıstık.
   • Akşam yemeği: sotelenmiş Çin lahanası, havuç, mantar ve biber.

7. 

   Diyetinizle ilgili bilgileri kaydetmek için bir kalori günlüğü oluşturun. Günlük oluşturmak ve tutarlı bir şekilde yazmak, çizgiyi ne zaman aştığınızı bilmenize yardımcı olacaktır. Hangi yiyeceklerin işe yaradığını ve tadının iyi olup olmadığını gösterecektir. Çalkantılı zamanlardan sonra hatırlaması her zaman eğlenceli olan zorluklarınızı gösterecek!
   • Kalori ve porsiyon boyutlarını sayma konusunda uzman olun. Başlangıçta her şeyi hesaplamak zor olacak ama bir süre sonra her şey doğal olarak gerçekleşecek. Belirli bir yiyecek veya yemekte kaç kalori olduğunu hesaplarken metodik olun. Kesin ol! Kendine yalan söylemek buna değmez çünkü kaybeden tek kişi sen.

8. 

   Siz bocaladığınızda (ve bu herkesin başına gelir), aşırıya kaçmayın. Zaman zaman tereddüt etmek ve "uygunsuz" bir şeyler yemek normaldir. Bunu herkes yapar. Ama sendelediğinde pes etme. Abartı ve savurganlığı asla haklı çıkarmayın. Bunu yapmak sadece süreci daha da zorlaştıracaktır.

Yöntem 3/3: Egzersiz Yapmak

1. 

   Her yere yürüyün. Markete gitmeniz mi gerekiyor? Yürüyerek gitmek. Bir binanın 15. katına mı gitmeniz gerekiyor? Asansör yerine merdivenleri kullanın. Futbol antrenmanına mı ihtiyacınız var? Yürü. Yürümek için her fırsatı kalori yakmak ve forma girmek için bir fırsat olarak görün.
   • Bir adımsayar satın alın. Gün boyunca yürüdüğünüz adım sayısını takip eder ve belinizin etrafına gizlenebilir, böylece kimse sizi göremez. İyi bir adımsayar, yürüdüğünüz adımların sayısını yakılan kaloriye dönüştürecektir. Buna değer!

2. 

   Egzersiz yapmadan önce ısınmayı ve esnemeyi alışkanlık haline getirin. 80'lerin en iyi motive edici şarkılarını bir araya getirin ve hazırlanın. Isınma ve esneme egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, zarar görürlerse kim egzersiz yapabilir? Isınma egzersizlerinin örnekleri şunları içerir:
   • 20 şınav, 20 mekik ve 20 burpe.
   • Aynı yerde yüksek yoğunluklu bir dakika koşun ve ardından aynı yerde durarak bir dakikalık hafif koşuya geçin.
   • Ayaklarınıza dokunun, kollarınızı birleştirin, kuadrisepsinizi ve uyluklarınızı gevşetin ve gövdenizi ve boynunuzu unutmayın.

3. 

   Birleştirilmiş eğitimi deneyin. Kısa bir süre için yoğun aktiviteler yapacak, seansın geri kalanında orta ve hafif egzersizler yapacaksınız. Bilim adamları, birkaç çalışmada, interkalasyonlu eğitim yapan kişilerin aslında daha az süre egzersiz yaptıklarını göstermiştir. ve sürekli orta yoğunlukta çalışan insanlardan daha fazla kalori yakmak.
   • Aralıklı eğitime bir örnek şu olabilir: bir parkurda koşarken, bir tur sırasında olabildiğince hızlı gidin, ardından üç tur boyunca daha yavaş bir hızda koşun. Her dört tur bir turdur. Kalorileri hissedin ve sevin.

4. 

   Spor yapın. Sporla ilgili iyi olan şey, rekabetçi olmalarıdır. Buna karşılık, rekabet, zafer arayışında bizi sınırlarımızın ötesine götürür. "Sporda iyi değilim" veya "Spor yaparken kendimi iyi hissetmiyorum" diye düşünüyor olabilirsiniz. İnsanların çabalayanlara ve kendilerine saygı duyanlara saygı duyduğunu unutmayın. Futbol, ​​basketbol veya yüzmenin eğlenceli olacağını ve sizi heyecanlandıracağını düşünüyorsanız, devam edin. Rekabetçi serinizin sizin için kalori yakmasına izin verin.

5. 

   Aerobik ekipmanı kullanın. Evde yoksa kardiyo makinelerine erişmek için bir spor salonuna kaydolun. Aşağıdaki makineleri deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu görün:
   • Çalışan makine. Koşu bandı serbest koşudan daha kötü olabilir, ancak kesinlikle hiç yoktan iyidir. Sizi terletecek iyi ve hızlı bir ritim bulmaya çalışın.
   • Eliptik. Çoğu eliptik bisiklet için farklı bir direnç kuvveti tanımlayabilirsiniz, bu da bunu iyi bir ikili güç / kardiyo egzersizi yapar.
   • Egzersiz bisikleti. Eğirme dersi alıyorsanız, çalışmaya hazır olun. Egzersiz bisikletinde dönme dersi kilo vermenin harika bir yoludur.

6. 

   Çapraz tren. Çapraz antrenman, güçlü yönlerinizi birkaç farklı şekilde harekete geçirecek ve egzersizleri sizi sıkmayacak şekilde birleştirecektir. Crossfit gibi çapraz antrenman rejimleri, hızlı bir şekilde çok fazla kalori yakmak için en iyi seçenekler olmayabilir (yağın yağsız kasla değiştirilmesi için daha uygundurlar), ancak denemeye değer. Birdenbire yeni bir ilham bulabilirsin!

7. 

   Çok dans edin. Aerobik yeteneğinizi gerçekten test etmeye başlamak için dans etmeyi deneyin. Hayır, her zaman teşvik edilmesine rağmen odanızda olması gerekmez. Yerel kulübünüzde bir dans dersine ne dersiniz?
   • Dansları biliyorsanız, temel caz veya pop ve hip-hop dersleri gibi bir şeyi de deneyebilirsiniz.
   • Ayrıca uluslararası ve Latin müziği harika bir egzersizde birleştiren Zumba'yı deneyebilirsiniz. Zumba, geleneksel dans dersleri gibi bir eğitmen tarafından öğretilir.

8. 

   İki kat daha uzun egzersiz yapın. Hedeflerinize ulaşmak için muhtemelen iki kat daha fazla egzersiz yapmanız gerekecek. Size hitap eden birkaç egzersiz seçmek en iyisidir, çünkü kilo vermek için bunları yapmak için çok zaman harcayacaksınız.
   • Egzersiz yapmak için günde dört saatinizi ayırmalısınız: aradaki boşlukla ayrılmış iki saatlik iki seans. Kendinizi motive etmek için, atılan ağırlığı ve tüm bu çabalardan sonra sahip olacağınız harika vücudu düşünün!

Uyarılar

• Abartmayın! Yaralanabilirsin. Herhangi bir zayıflama hapı almayınız. Sağlıklı değil ve hastanede durabilirsiniz.