İçerik

• Adımlar
• İpuçları

Birçok beslenme uzmanı ve doktor için, kilo vermek sihirli bir formül içermez: sağlıklı beslenmeli ve egzersiz yapmalısınız.Bu kombinasyonun uzun vadeli etkileri vardır, ancak sonuçları görmek için evden çıkmanıza gerek yoktur - sonuçta, bir spor salonu için ödeme yapmak pahalıdır ve cesaretinizin kırılması kolay olduğu için karşılığını bile almayabilir. Neyse ki, hiçbir maliyeti olmayan aktivitelere ek olarak, bazı basit uyarlamalarla günlük olarak birkaç kilo verebilirsiniz. Doğru bir başlangıç ​​yapmak için bu makaledeki ipuçlarını okuyun.

Adımlar

Yöntem 1/3: Diyetinizi kilo verecek şekilde uyarlama

1. 

   Her gün protein ve lif açısından zengin bir kahvaltı yapın. Kilo vermek isteyenler için iyi bir kahvaltı şarttır. Araştırmalar, günün erken saatlerinde protein ve lif yemenin size daha büyük bir tatmin duygusu verdiğini ve saatlerce açlığı azalttığını gösteriyor.
   • Lif yalnızca yemekleri daha sağlıklı hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda kabızlığı ve rahim ağzı ve rektum gibi belirli kanser türlerini de önler. Erkekler ve kadınlar için ideal günlük besin seviyeleri sırasıyla 38 ila 25 gramdır.
   • Bazı kahvaltı örnekleri: meyveli ve fındıklı bir Yunan yoğurdu, granolalı doğal yoğurt ve sütlü elma veya kahve, esmer ekmek ve armut veya başka bir meyve.

2. 

   
   
   Daha fazla yağsız protein, meyve ve sebze tüketin. Araştırmalar gösteriyor ki diyetler Düşük karbonhidrat (ya da bu besini azaltın, ancak kesmeden) yağsız protein içeren gıdalardan, meyvelerden ve sebzelerden oluştuğu için kilo vermek isteyenler için idealdir.
   • Karbonhidrat tüketimini azaltmak için bu üç tür ürünü günlük hayatınızın önemli bir parçası yapın. Ayrıca diyetinizde de gerekli olan sağlıklı yağları (tekli ve çoklu doymamış) ekleyin.
   • Bazı ilginç yemek örnekleri: wok'ta kızartmak sebze ve ızgara tavuk, paketlemek marul ve peynir veya soğuk et, buharda pişirilmiş sebzelerle ızgara somon veya yağsız peynirli elma dilimleri. Ayrıca ton balıklı salata, yumurta ve benzerlerini de yiyebilirsiniz.
   • Bol karbonhidrat içeren gıda tüketimini en aza indirin. Ekmek, pirinç, makarna, çörek, kraker, cips vb. Ürünler diğer besin gruplarından daha fazla karbonhidrat içerir. Diyete katkıda bulundukları kadar, hızlı kilo vermek istiyorsanız, en iyisi miktarı sınırlamaktır.

3. 

   
   
   Bok yemeyin. Fast food ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi ürünler, tüketildikleri zaman ne olursa olsun kilo vermeyi engelleyebilir. Öte yandan, birkaç kilo daha hızlı kesmek için bazı sağlıklı seçenekler düzenleyebilir ve hazırlayabilirsiniz.
   • Çoğu zaman, insanlar bu ürünleri dikkatleri dağıldığında (örneğin televizyon seyrederken, araba kullanırken veya evi toparlarken) tüketirler ve ne yediklerini bile düşünmezler. Kendinize daha çok dikkat edin.
   • Vücut hafifçe susuz kaldığında, beyin susuzluğu açlıkla karıştırabilir. Bunun olmasını önlemek için bol miktarda sıvı tüketin. İdeal olan, günde yaklaşık 2,5 L su içmektir.
   • Atıştırmalık yemek istiyorsanız önceden organize edin ve sağlıklı ürünler seçin. Oturun, yiyeceği doğru porsiyonlara bölün ve yemekten sonra günlük normal aktivitelerinize devam edin.
   • Konserve ve paketlenmiş ürünler yemekten kaçının. Bu gibi durumlarda, yediklerimizin porsiyon boyutunu kontrol etmek zordur. Ayrıca yemek yerken diğer dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeye çalışın: televizyon, iş, dersler ve benzeri.

4. 

   
   
   Kalorili içecekler içmeyin. Kilo alımının ana nedenlerinden biri kalorili ve şekerli içeceklerin tüketimidir. Vücudunuzu nemlendiren şekersiz seçeneklerle değiştirin.
   • Kalorili içeceklerle ilgili sorun, size gerçek bir tatmin duygusu vermemeleridir - ve sonunda kendinizi gittikçe daha fazla doyurursunuz.
   • Doğal veya aromalı su, kafeinsiz kahve veya çay ve benzerleri gibi daha sağlıklı sıvılar alın.

5. 

   Çok sık günaha düşmekten kaçının. Kilo vermeye çalışırken tatlı yeme, şarap içme ve diğer türden ürünleri tüketme dürtüsünü kontrol edin. Zararsız görünebilirler, ancak tüm süreci engelleyen birikmiş bir etkiye sahiptirler.
   • Spor salonuna gitmeden kilo vermeyi düşünürken, yediğiniz kaloriyi yakmak için fiziksel aktivite yapmayacağınızdan, şeker tüketiminizi maksimuma sınırlayın.
   • Daha "cesur" bir şeyler yemek isterseniz, kaç kalori içerdiğini hesaplayın ve günlük diyetinize uydurmaya çalışın. Eksik kalmayacak şekilde tüketeceğinizin geri kalanını, ana öğünleri bırakmadan adapte etmeyi unutmayın.
   • Ara sıra ara vermenin zararı olmaz. Aksine: çok katı olanlar diyete uymak için daha az motive olurlar.

Yöntem 2/3: Günlük rutininizi kilo vermek için uyarlama

1. 

   Daima aynı anda uyuyun. Dinlenme genel olarak sağlık için çok önemlidir, ancak daha da fazla kilo vermek isteyenler için. Araştırmalar, uykusuzluğun açlığı kontrol eden hormonları etkilediğini ve böylece tüm süreci bozduğunu göstermektedir.
   • Sağlıklı bir yetişkinin gecede ortalama yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır.
   • Her gece iyi dinlenmek için sağlıklı uyku alışkanlıkları edinin: Işıkları ve elektronik cihazları kapatın ve yatmadan yaklaşık yarım saat önce akıllı telefon, tablet, televizyon, bilgisayar gibi uyarıcı ekipmanları kullanmayı bırakın.

2. 

   Bir yazmaya başlayın beslenme günlüğü. Bu strateji aynı zamanda kilo vermede çok yardımcı olur. Daha motive olmak için tüm süreci (kaç kalori yaktığınızı, hangi egzersizleri yaptığınızı, su alıp almadığınızı, uykunuzun nasıl gittiğini vb.) Ayrıntılı olarak kaydedebilirsiniz. El ile yazmak istemiyorsanız, her şeyi otomatikleştiren bir uygulama indirin.
   • Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi kaydettiğinizden emin olun. Yemek günlüğü, planınızda neyin işe yarayıp neyin yaramadığına dair net bir fikir verir.
   • Dahası, günlük veya uygulama aracılığıyla kilo, kıyafet boyutu ve diğer detaylar açısından ilerlemenizi takip edebilirsiniz.

3. 

   Yardım isteyin. Kilo vermek kolay değildir, özellikle aylarca hatta yıllarca uğraşanlar için. Öyleyse, uzun vadeli ilerlemenizi teşvik edecek bir destek grubu bulabilirsiniz.
   • Bir arkadaşınızı veya akrabanızı aynı kilo verme planını benimsemeye teşvik edin. Birlikte yemek planlayabilir, aktiviteler yapabilir ve hatta birbirinizi motive edebilirsiniz.
   • Sizinkine benzer hedefleri olan insanlarla sanal gruplara katılın. Günlük olarak aktif olmayı sevmeyen veya yapamayan, ancak yine de kilo vermek isteyen birçok insan var.

Yöntem 3/3: Spor Salonunun Dışında Eğitim

1. 

   İnternette egzersiz videolarını izleyin. Spor salonuna gitmekten hoşlanmıyorsanız veya yürüyüşe çıkamıyorsanız ya da koşamıyorsanız hareketsiz durmanız gerekmez. Sadece interneti kullanın.
   • İnternette egzersiz videoları izlemek, evde antrenman yapmanın çok ucuz (hatta ücretsiz) bir yoludur.
   • İlginç YouTube kanallarını arayın ve sizi en çok ilgilendirenlere abone olun.

2. 

   Kendi kilonuzu kullandığınız egzersizler yapın. Evden çıkmadan ve spor salonu ekipmanlarını kullanmadan ağırlık çalışması ve diğer aktiviteleri yapabilirsiniz.
   • Evde şınav, mekik, dalış, batma veya tahta gibi bazı basit egzersizler yapın.
   • Pazı kıvırma ve yandan kaldırma gibi egzersizler yapmak için su şişeleri, yiyecek kutuları ve diğer ev eşyalarını da kullanabilirsiniz.
   • Mümkünse, daha çeşitli egzersizler yapmak için ucuz bir çift dambıl ve bir direnç bandı satın alın.
   • Haftada en az 20 dakikalık ağırlık antrenmanından oluşan iki veya üç seans yapın.

3. 

   Aerobik egzersiz yapın. Evinizden veya yaşadığınız yerden ayrılmadan bir dizi farklı aerobik egzersiz yapabilirsiniz. Birçoğu ucuz veya ücretsizdir ve herhangi bir özel cihaz içermez.
   • Evin yakınında veya yerel bir parkta yürüyüşe çıkın ve çevrenizdeki doğayı gözlemleyin. Hava kapalıysa, alışveriş merkezinin etrafında yürüyüşe çıkın.
   • Ayrıca evin yakınında veya özel bir patikada bisiklete binebilirsiniz.
   • Haftada yaklaşık 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz yapın.

4. 

   Günlük olarak daha fazla yürüyün. Zamanınız yoksa veya yapacağınız fiziksel aktiviteleri planlamaktan hoşlanmıyorsanız, kalori yakımını artırmak için en azından günlük olarak daha uzun mesafeler yürümeye başlayın.
   • Daha fazla yürümek için farklı yollar düşünün: Aracı gideceğiniz yerden daha uzağa park edin, asansörü merdivenlerden değiştirin, vb.
   • Genel olarak daha aktif olun. Örneğin: Televizyon izlerken bacak kaldırma işlemini yapın veya zaman zaman ofiste birkaç tur atın.

İpuçları

• Hayatınızda büyük değişiklikler yapmadan önce daima bir doktora danışın. Neyin güvenli ve sağlıklı olduğu konusunda size yol gösterecektir.
• Kilo vermek için günden güne birkaç değişiklik yapmanız gerektiğini unutmayın: diyetinizde, egzersizinizde ve hatta alışkanlıklarınızda.
• Kimse ihtiyacı var kilo vermek için spor salonuna gidin, ancak sağlığınıza dikkat etmek için düzenli fiziksel aktiviteler yapmak idealdir.
• Gerçekçi olun ve mucizevi bir şekilde kilo vermeyi beklemeyin. İlerlemeniz, vücut tipiniz ve boyunuz gibi bazı faktörlere bağlıdır. Sağlıklı olmaya çalışın!
• Daha tatmin olmak için yemeden önce su ve diğer sıvıları alın.
• Olumlu bir tavır takın ve kendinizi günden güne bedeninize ve zihninize iyi bakmaya adayın.