İçerik

• Adımlar

Boynun arkasındaki gerginlik ve ağrı, stres, bilgisayarda uzun saatler çalışma, uyku sırasındaki uygunsuz pozisyonlar veya kötü duruştan kaynaklanabilir. Daha da kötüleştiğinde, gerilim baş ağrısına ve omurga sorunlarına neden olma eğilimindedir. Rahatsızlık ve ağrıyı azaltmak için, rutininizde bazı değişiklikler yapmanın yanı sıra boynunuzu gerebilir, masaj yapabilir ve sıcağa maruz bırakabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Boyun Germe

1. 

   Boynunuzu eğerek başlayın. Boynu eğmek, bir esneme seansına başlamak için iyi bir yoldur, çünkü bu hareket bu bölgedeki en büyük kasları gevşeterek vücudun gevşemesine yardımcı olur. Daha küçük kasları esnetmek ve gevşetmek, gerginliğin neden olduğu baş ağrılarını önlemeye yardımcı olur.
   • Rahatça oturun ve bacaklarınızı bir spor paspası veya başka bir yumuşak yüzey üzerinde çapraz tutun. Yeterince rahat değilseniz, bir yastığa veya bir yoga bloğuna oturabilirsiniz.
   • Nefes alın ve başınızı sağa doğru eğin. Boyun kasını sağ tarafa doğru uzatın ve gerin (kulağı omzuna değdirmeye çalışıyormuş gibi boynu bükmek yerine). Boynun sol tarafını ve sol omzunun gerildiğini hissedeceksiniz. Normal pozisyonunuza dönmeden önce üç kez nefes alın.
   • En son nefes aldığınızda boynunuzu kaldırın ve dümdüz karşıya bakın. Şimdi nefes alın ve başınızı sola doğru eğin. Bu pozisyonu üç nefes boyunca koruyun.
   • Bu egzersiz her iki tarafta iki veya üç kez tekrarlanabilir. Biraz direnç eklemek için, yatırırken başınızı nazikçe itmek için elinizi kullanın. Örneğin: başınızın sağ tarafını eğerseniz, sol elinizle sol tarafı hafifçe itin - boynunuzu zorlamayın veya başınızı karşı taraftan çekmeyin; sadece başınızı hafifçe bastırmak için elinizi kullanın.

2. 

   
   
   Çenenizi göğsünüze yerleştirin. Boyun kaslarını germek için boynunuzu öne doğru bükmeniz yeterlidir.
   • Rahatça ve bacak bacak üstüne atarak oturun. Kalçanızı kaldırmanız gerekiyorsa, bir yastık veya yoga bloğuna oturun. Nefes alın ve çenenizi yavaşça göğsünüze doğru indirin - göğsünüzle çeneniz arasında düşüremeyeceğiniz bir yumurta tuttuğunuzu hayal edin.
   • Normal pozisyonunuza dönmeden önce üç kez nefes alın. Boyun ve omuz kaslarının gerildiğini hissedeceksiniz.
   • Başınızı kaldırırken nefes alın ve normal pozisyonuna döndürün. Her zaman üç nefes alarak egzersizi iki ila üç kez tekrarlayın.

3. 

   
   
   Kollarınızı sallayarak gerin. Ayakta durun, gövdenizi döndürün ve boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerilimi azaltmak için kollarınızı sallayın.
   • Başlamak için kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız beliniz kadar geniş olacak şekilde ayakta durun. Gövdenizi dikey ekseni etrafında döndürerek omuzlarınızı ileri geri hareket ettirin. Bu hareketle kollarınızı itin ve bir yandan diğer yana sallayın. Bu hareketi altı ila on nefes boyunca tekrarlamaya devam edin.
   • Tercih ederseniz yumruklarınızı kapalı bırakıp, vücudunuzun karşı tarafındaki yumruklarınız kalçalarınıza ulaşacak şekilde kollarınızı sallayabilirsiniz. Hareketleri altı ila on nefes için tekrarlayın.

4. 

   
   
   Öne doğru eğilin ve göğsünüzü gerin. Bu ayakta esneme, boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği azaltmak için mükemmeldir.
   • Bir spor paspası üzerinde, ayaklar 60 ila 90 cm aralıklarla durun. Ayağınızın toplarını, aralarındaki mesafe iki topuğunuz arasındaki mesafeden biraz daha az olacak şekilde içe doğru çevirin. Ellerinizi arkanıza koyun, parmaklarınızı birbirine dolaştırın ve avuç içlerinizi mümkün olduğunca birbirine yakın tutun. Boynunuz geriye doğru eğilerek nefes almaya ve göğsünüzü yukarı doğru eğmeye başlayın.
   • Omurganızın dibinde değil, vücudunuzu kalçalarınıza doğru bükerek nefes vermeye ve öne doğru eğilmeye başlayın. Ellerinizi ayırmadan tavana doğru kaldırın. Kollarınız yere dik olduğunda, gevşetin ve yer çekiminin sizi ileri itmesine izin verin.
   • Bu pozisyonu korurken altı ila sekiz kez nefes alın. Başınızı tamamen gevşek bırakın ve ellerinizi ayırmayın. Omuzlarınızdaki kasları ve boynunuzun gerildiğini hissedeceksiniz.

5. 

   Boynunuzu germek için bir duvar kullanın. Boyun kaslarını germek ve o bölgedeki gerginliği gidermek için duvarın bir köşesine yakın durun.
   • Köşeden yaklaşık 60 cm uzakta durun. Ayaklarınızı bir arada tutun ve ağırlığınızı aralarında eşit olarak dağıtın.
   • Dirsekleriniz omuz çizgisinin hemen altında olacak şekilde her duvarda bir önkol destekleyin. Nefes alıp ağrısız olabildiğince öne doğru eğildiğinde omuzlarınızın önünü ve göğsünüzün gerildiğini hissedeceksiniz.
   • Altı ila sekiz nefes tutun. Esneme işlemini günde üç ila beş kez tekrarlayabilirsiniz.

6. 

   Boynu germek için yılan duruşu yapın. Önceki egzersizlerle servikal kasları ısıttıktan sonra, omurganın duruşunu ve sağlığını iyileştirmenin yanı sıra omuzları, boynu ve sırtın üst kısmını güçlendirmek için yılan duruşu yapın. Boynunuz gerginse, bu hareketi yapmadan önce gerin.
   • Karnınıza bir spor paspası üzerine uzanın, alnınızı minderin üzerine (veya rahatsızsanız bir havlu), kollarınız yanlarınızda ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde uzanın. Dilinizi ağzınızın çatısına koyun - bu, servikal kaslarınızın stabilize edilmesine yardımcı olacaktır.
   • Nefes alın ve ellerinizi ve kollarınızı minderin birkaç inç yukarısında gererken, omuz bıçaklarınızın birbirine değmesine neden olacak şekilde askıya alın. Şimdi, alnınız yerden yaklaşık 2,5 cm yukarıda olacak şekilde başınızı kaldırın. Aşağı bakmaya devam edin.
   • Altı nefes boyunca, her zaman başınız aşağı dönük, vücudunuzun ağırlığı bacaklarınıza dağıtılmış ve ayak başparmağınız yere sıkışmış şekilde bu şekilde tutun.
   • Egzersizi iki veya üç kez daha tekrarlayın. Her tekrar arasında, başınız yana dönük olarak matın üzerine uzanın.

7. 

   Omuz silkme. Egzersiz, omuzların ve boynun üst kaslarını çalıştırır. Omuzlarınızı ayrı tutarak oturun veya ayakta durun. Kollarınızı yanlarınızda gevşek bırakın ve sanki onlarla kulaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi omuzlarınızı kaldırın. 10 saniye bekleyin.
   • Günde üç ila dört kez tekrarlayın.

Yöntem 2/3: Masaj ve Isı Kullanma

1. Boyun kaslarındaki topaklara masaj yapın. Masaj, özellikle her zaman aynı noktada mevcutsa, servikal kaslardaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Bu tür noktalar, gergin veya gerilmiş kas liflerinin düğümlerinden oluşur.
   • Kendinize masaj yapmak için, kafatasının tabanından omzun tepesine ve sırtınıza gelen yamuk olarak bilinen, boynu omuzlara bağlayan kasları baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınızla sıkın. Bu bölgede, basıldığında kas boyunca yayılacak rahatsızlığa neden olacak sert görünümlü birkaç nodül tespit edeceksiniz.
   • Başparmağınızı ve işaret parmağınızı veya eklemlerinizi masaj yapmak için kullanın ve boyun kaslarına hafifçe bastırın. Yakınlarda bir iş arkadaşı, arkadaş veya aile üyesi varsa, ondan trapez düğümlerinizi çözmesine yardım etmesini isteyin.
   • Diğer bir seçenek de bir profesyonel tarafından masaj yaptırmaktır. Ayda bir masaj seansı yapmak servikal ağrı ve gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir.

2. 

   Boyun kaslarınıza masaj yapmanıza yardımcı olması için köpük rulo kullanın. Bu alet, kas düğümlerini sıkılaştırmaya ve gerginliği azaltmaya yardımcı olur ve herhangi bir spor malzemeleri mağazasında bulunabilir. 6 cm çapında büyük bir model arayın.
   • Silindiri zemine veya egzersiz minderi üzerine yerleştirin. Ekipmanı vücudunuzun dikey çizgisi yönünde (yani omurganıza paralel) bırakın ve sırtınızın üst kısmından kendinizi destekleyin. Elleriniz kalçanızın üzerinde veya yerde olabilir.
   • Göğsünüzü yere paralel tutun ve yanlara doğru hareket ettirin, sırtınızı ve kürek kaslarınızı ekipmana doğru yuvarlayın. Her şeyi doğru yaparsanız, topaklardaki gerginliğin dağıldığını hissedeceksiniz.
   • Vücudun her iki tarafını en az 20 kez döndürün. Kas gerginliğini ve ağrısını kontrol altında tutmak için köpük silindiri günlük olarak kullanabilirsiniz.

3. 

   Boynun arkasında termal bir poşet ile sıcak kompres yapın. Isı, boyundaki ağrıyı ve kas spazmlarını hafifletmeye yardımcı olur. Sıcak su torbasını bir havluya sarın ve bir seferde 20 dakika boynunuzda bırakın.
   • İsterseniz havluya sarılı buz torbası ile kompres yapabilirsiniz, çünkü soğuk da ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.
4. Sıcak bir duş alın. Sıcak suda uzun süre dinlenmek boyun ve omuzlardaki kas gerginliğini azaltır. Küvetiniz varsa, uzanın ve vücudunuzun o bölümünü rahatlatmak için başınızı sıcak sudan çıkarın.
   • Duş da alabilirsiniz, ancak kaslarınızı ısıtmak ve gevşetmek için suda yeterince uzun kalmanız gerekir.

Yöntem 3/3: Rutininizi Ayarlama

1. 

   Alçak, sert bir yastıkta uyuyun. Birden fazla yastık üzerinde uyumak boynunuzda doğal olmayan bir eğri oluşturarak sizi gerginleştirir. Başınızı ikiden fazla olmayacak şekilde bir yastığın üzerine koyun veya başınızı ve boynunuzu omurganızla aynı hizada olacak şekilde desteklemek için tasarlanmış bir boyun yastığı sağlayın.
   • Tüm omurganız yatakta rahat bir şekilde desteklenerek sırt üstü uyumak, boynunuz için en iyi pozisyondur. Karnınızda veya yanınızda uyumayı tercih ediyorsanız, 10 cm'den fazla yastık kullanmayınız.

2. 

   Uzun süre otururken duruşunuzu ayarlayın. Boyundaki gerginlik genellikle uzun süre aynı pozisyonda kalmaktan kaynaklanır, bu genellikle bilgisayarda çalışanların başına gelen veya günde saatlerce araba kullanması gereken bir şeydir. Bu durumlarda pozisyon değiştirmek, gerginliği gidermenin yanı sıra omurga sağlığına da yardımcı olabilir.
   • Bilgisayarın başındayken, omurganızı düzgün bir şekilde hizalayın, böylece servikal kaslarınızı çok fazla zorlamayın. Bilgisayar ekranınızı göz hizasında tutun. Bilgisayarın konumunun iyi olup olmadığını anlamak için sandalyeye oturun ve gözlerinizin ekranın tam ortasında olup olmadığını kontrol edin.
   • Ayrıca ekranı iyi görebilmek için başınızı çevirmeniz gereken bir pozisyonda olmak yerine başınızı monitörün ortasına hizalamaya çalışın. Tüm gün telefonda konuşursanız, aramaları ellerinizi kullanmadan (ve özellikle telefonu kulağınız ile omzunuz arasında tutmadan) cevaplamanıza izin veren bir cihaz (örneğin kulaklık) kullanın.
   • Böylece uzun süreli hareket kısıtlaması boyunda gerginlik birikmesine neden olmaz, her 30 dakikada bir hareket etmek için ara verin.

3. 

   Gün boyunca bol su için. Omurları yastıklayan omurga diskleri çoğunlukla sudan oluşur. Bu nedenle gün içinde nemlendirme, disklerin sağlığını ve dayanıklılığını garanti eder. Günde beş ila sekiz bardak su için.

4. 

   Her gün en az bir saat egzersiz yapın. Bazı fiziksel aktivitelerde vücudu günlük olarak uyarmak, kasları güçlendirir ve kaslarda biriken gerilimi dağıtır, sertleşme olasılığını azaltır. Yoğun egzersiz sırasında boynunuzu incitmekten korkuyorsanız, hafif bir şeyler yapın: yoga, yüzme, koşma vb.
   • Boyun kaslarınızı gergin veya ağrılı olduklarında asla zorlamayın. Bu koşullarda temas sporlarından ve yoğun aerobik egzersizlerden kaçının.

5. 

   Ağrıyı hafifletmek için ağrı kesiciler alın. Gerginlik, yukarıdaki önerilerle geçmeyen bir rahatsızlığa neden olduğunda ibuprofen ve parasetamol gibi bir miktar ağrı kesiciden önerilen dozda alabilirsiniz.
   • Germe ve ağrı kesicilere rağmen gerginlik birkaç gün veya hafta içinde geçmezse bir doktora görünün. Boynunuzu inceledikten ve rutininiz hakkında biraz bilgi aldıktan sonra, gerginliğin daha ciddi bir tıbbi durumdan kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirleyebilir.