İçerik

• adımlar
• İpuçları

Miyostatin, kas dokusunun büyümesini ve tonlanmasını ve ayrıca vücut gücündeki artışı engelleyen bir proteindir. Birçok halterci ve bilim adamı, vücuttaki madde seviyesini düşürmenin, yaşlanmayı yavaşlatıp sağlığı iyileştirmenin yanı sıra kas gelişimini de iyileştirebileceğine inanıyor. Son olarak, bu, distrofi veya benzeri gibi bu gelişimi etkileyen tıbbi problemleri olanlar için de iyi olabilir. Bu seviyeleri düşürmek için aerobik ve direnç egzersizlerini uygulamaya başlayın, sigarayı bırakın ve sağlık uzmanınıza başka hangi özel tedavilerin işe yarayabileceğini sorun.

adımlar

Yöntem 1/4: Yüksek Yoğunlukta Direnç Egzersizleri Yapmak

1. 

   Yüksek yoğunluklu bir direnç egzersiz rutini benimseyin. Bu tür eğitim sağlık için çok iyidir ve kas dokusunun gelişmesine yardımcı olur. Vücuttaki miyostatin seviyesini düşürmek için bir dizi HIRT egzersizi (Yüksek yoğunluklu direnç eğitimi, orijinalinde, İngilizce olarak) fiziksel güç sınırına ulaşmak için.
   • Bu egzersiz vücuttaki tüm ana kas gruplarında çalışır: kollar, sırt ve bacaklar.

2. 

   
   
   Birkaç direnç egzersizi içeren bir süper dizi kurun. Her seti belirli sayıda tekrarla sınırlamak yerine, dinlenmeden geçirdiğiniz süre içinde elinizden geleni yapın.
   • Örneğin: on şınav, on çubuk ve on bacak uzatma yapın; sonra, yaklaşık on dakika boyunca olabildiğince hızlı on bicep curl yapın.
   • On pazı bukleyi on dakikadan önce bitirirseniz, on şınavdan sonra döngüyü tekrar başlatın.
   • Her süper dizi arasında bir veya iki dakika dinlenin ve kullandığınız kasları gerin.

3. 

   
   
   Bu tür bir eğitim alırken dikkatli olun. Yüksek yoğunluklu direnç eğitimi yorucu. Herhangi bir rejimi benimsemeden önce bir doktora danışın ve haftada üç veya dörtten fazla antrenman yapmayın.
   • Her egzersiz arasında en az bir gün olmak üzere vücudunuzun dinlenmesi ve toparlanması için zaman ayırın. Mümkünse birbirini izleyen günlerde antrenman yapmayın.

4. 

   
   
   Doğru ağırlıkları seçin. Direnç antrenmanı yaparken doğru yükleri almanız gerekir. Ekipmana veya çubuğa mümkün olan en düşük ağırlıkları yerleştirip 10-12 tekrar yaparak başlayın. Bu çok kolaysa ve setin sonunda yorulmuyorsanız, yavaş yavaş ağırlığı artırın. Tekrarların sonunda gerçekten yorulduğunuzda durun.

Yöntem 2/4: Spesifik Direnç Egzersizlerini Uygulama

1. 

   Pazı kıvır. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yerden bir bar alın. Ellerinizi ağırlıklardan eşit uzaklıkta ve omuzlara paralel noktalara yerleştirin. Ardından dirseklerinizi kullanarak barı göğsünüze kadar kaldırın.
   • Barı kaldırırken dirseklerinizi belinize çok yakın tutun. Onları kaburgalarınızın arkasına atarsanız, pazılarınızdaki yük azalacaktır.
   • Halteri kaldırmak için kalçalarınızı ve vücudunuzun geri kalanını hareket ettirmeyin.

2. 

   Bench press yapın. Makineye oturun ve koltuğun konumunu boyunuza göre ayarlayın.Makinenin kabloları göğsünüzün ortasına veya altına yakın olmalıdır. Ellerinizi kürek kemikleri geri çekilecek şekilde konumlandırın. Gerekirse, kabloların konumunu ayarlayın.
   • Başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutun ve kabloları dirseklerinizden bastırın ve kaldırın.
   • Kollarınız uzatıldığında bir mikrosaniye durun; daha sonra, gerilimi azaltmamak için, neredeyse başlangıç ​​konumuna dönene kadar çubuğu indirin.

3. 

   Makinede geliştirin. Bu makine bench press'e benzer - ancak ağırlığı ileriye değil yukarıya doğru itmelisiniz. Ekipman kablolarını dirsekleriniz gövdeye hizalı olacak şekilde tutun. Gerekirse koltuk yüksekliğini ayarlayın. Nefes verirken ağırlığı kaldırın, kollarınızı yavaşça uzatın. Maksimum uzatmaya ulaştığınızda, bir süre o pozisyonda kalın ve ardından neredeyse başa dönene kadar ağırlığı azaltın.

4. 

   Diğer direnç egzersizleri yapın. Miyostatin seviyelerini düşürebilecek birkaç başka seçenek vardır. Örneğin: çömelme yapın veya serbest ağırlıkları kaldırın. Evde olduğunuzda direnci artırmak için elastik bir bant da kullanabilirsiniz.

Yöntem 3/4: Aerobik Egzersiz Yapmak

1. 

   Orta yoğunlukta egzersizler yapın. Miyostatin seviyelerini düşürmek için daha geniş seçeneklere sahip olmak için aerobik egzersiz yapabilirsiniz. Başlamak için maksimum kapasitenizin yaklaşık% 40-50'sinde antrenman yapın. Bu yüzdeyi geçerseniz, protein seviyelerini daha da düşürürsünüz.
   • Eliptik bisikleti kullanarak veya orta şiddette diğer aerobik egzersizleri yaparak yürümeden bisiklete geçebilirsiniz.
   • Miyostatin seviyelerini bile düşürmek için haftada en az 1.200 kalori yakın. Bu miktarı saymak için ekipman panelindeki rakamları okuyun veya bu değerleri ölçen bir bileklik kullanın.
   • 500 gr yağ kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir. Kilo vermek istemiyorsanız, daha fazla yiyin veya enerjinizi geri kazanmak için takviyeler alın.

2. 

   Eliptik bisikleti kullanın. Eliptik bisiklet, aerobik egzersizler yapanlar için popüler bir ekipmandır ve miyostatini azaltmada çok yardımcı olabilir. Kullanmak için ellerinizi ve ayaklarınızı kendi destekleri üzerine koyun - soldan sola, sağdan sağa.
   • Makineyi yapmak istediğiniz eğitime göre yapılandırın. Örneğin, halihazırda tüketmiş olduğunuz kalori miktarını unutmadan dayanıklılığı veya hedef süreyi veya kaloriyi artırabilirsiniz.
   • Eliptik el ve ayak destekleri birlikte çalışır, ancak farklı yönlerde. Başka bir deyişle: Sağ ayağınızı öne alırsanız, sol ayağınızın geriye gitmesi gerekecektir (tersi de geçerlidir). İleri ya da geri yürüyebilirsiniz.

3. 

   Bisiklet sürmek. Bu, miyostatin seviyelerini düşürmeye yardımcı olan başka bir yaygın aerobik egzersizdir. Normal veya egzersiz bisikleti sürebilirsiniz.
   • Vücuttaki miyostatini azaltmak için orta yoğunlukta döngü yapın. Haftada 1.200 kalori yakmaya çalışın - kilo hedefinize bağlı olarak az ya da çok.
   • Bisiklet sürerken her zaman uygun koruyucu ekipman giyin. Kaskınızı takın ve gezinti yerine çok yakın olan bisiklet yolunu kullanın. Trafiğe karşı veya kaldırımda yürümeyin.

4. 

   Koşuya gitmek. Koşmak, aerobik egzersizin en yaygın biçimlerinden biridir ve miyostatin seviyelerini düşürmeye çok yardımcı olur. Hafif, temiz giysiler giyin ve temiz, iyi aydınlatılmış bir yol seçin.
   • En az 20 dakika koşmaya çalışın ve güçlendikçe ve güçlendikçe egzersizinizi bir seferde on dakika artırın.
   • Kalp atış hızınızı artırmak ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek için son beş dakika içinde hızınızı artırmaya çalışın.

5. 

   Başka aerobik egzersizler yapın. Miyostatin seviyelerini kademeli olarak düşürmeye yardımcı olan başka egzersizler yapabilirsiniz. Örneğin: ip atlama, yüzmeye gitme, kürek çekme, atlama krikoları yapma vb.

Yöntem 4/4: Miyostatini Azaltmanın Diğer Yollarını Bulma

1. 

   Sigara içme. Sigara içmek, miyostatin seviyelerinde bir artışla ilişkilidir. Bu artışı önlemek için sigarayı bırakın veya hatta başlamayın. Zaten nikotin bağımlısıysanız, durdurmak için bir plan yapın.
   • Sigarayı bırakmanın en iyi yolu, sigara miktarını kademeli olarak azaltmaktır. Örneğin, iki hafta içinde alışkanlığı tamamen kesmek istediğinize karar verirseniz, ilk gün günlük miktarı% 25 azaltın. Beş gün sonra,% 25 daha azaltın. Yaklaşık on gün sonra kesimi tekrarlayın. Sonra, bu iki haftanın sonunda son sigaranızı iç.
   • Nikotin sakızı ve bantları da bağımlılıkla savaşmaya yardımcı olabilir.

2. 

   Bir miyostatin inhibitörü kullanın. Bu inhibitörler deneyseldir ve kas gelişimini etkileyen tıbbi sorunları olan kişiler için idealdir. Bununla birlikte, böyle bir şeyi tedavi etmeniz gerekirse, yine de tedaviye hak kazanabilirsiniz. Bunun için bir reçeteye ihtiyacınız olacak. Seçeneklerin ne olduğunu öğrenmek için bir doktora danışın.
   • Miyostatini inhibe etmek için gen tedavisi, araştırmanın erken aşamalarında olan başka bir deneysel tekniktir. Gelecekte dejeneratif kas bozuklukları olan hastalar için uygun olabilir.

3. 

   Follistatin takviyeleri hakkında daha fazla bilgi edinin. Follistatin, miyostatin üretimini engeller. Vücuttaki proteini azaltmak için bir çeşit takviye satın alın. Bu ürünlerin çoğu modifiye edilmiş tavuk yumurtası sarısı kullanır. Yumurtaya alerjiniz varsa, onları kullanamazsınız.
   • Folistatin takviyeleri genellikle toz halinde satılır. Tüketmek için su veya sütle çırpın.
   • Follistatin pahalıdır, bulması nispeten zordur ve karaciğer sağlığınızı riske atabilir. Bu nedenle, herhangi bir takviye alıp alamayacağınızı görmek için doktorunuzla konuşun.

İpuçları

• Diyette ayarlamalar yapmanın miyostatin seviyelerini düşürdüğünü gösteren kesin bir araştırma yoktur.
• Direnç eğitimi veya yüksek yoğunluklu bir eğitim programı hakkında daha fazla bilgi edinmek için kişisel bir eğitmene veya uzmana danışın. Yaralanmayı önlemek için ağırlık ipuçları ve nasıl pratik yapılacağını verebilir.
• Antrenman ekipmanına çok fazla para yatırmak istemiyorsanız veya evde yeriniz yoksa bir spor salonuna kaydolun.