Duygusal Olarak Daha Güçlü Olmanın 4 Yolu - Ansiklopedi

Duygusal Olarak Nasıl Daha Güçlü Olunur? - Ansiklopedi

İçerik

Adımlar

Herhangi bir şey için ağlıyor musun? Sebepsiz yere sinirlenmek mi? Her zaman gergin misin? Ne hissediyor olursanız olun, ilk adım, duyguları deneyimlemenin insan olarak hayatımızın bir parçası olduğunu anlamaktır. Herhangi bir duygunun doğasında "yanlış" olan hiçbir şey yoktur. Onlarla başa çıkmak için duygularınızı ortadan kaldırmanız veya görmezden gelmeniz gerekmez. Duygusal olarak daha güçlü olmak, fiziksel gücümüzü artırmak gibidir. Yavaş başlamalı, tutarlı olmalı, dayanıklılığınızı artırmalı ve çalışmaya devam etmelisiniz.

Adımlar

Yöntem 1/4: Anın Sıcağında

Yapmakta olduğun şeyi bırak ve odaklanmaya çalış. Anın sıcağında duygulara boğulmak oldukça yaygındır. Duygu olumluysa harika olabilir; aksi takdirde durum kolayca kontrolden çıkabilir. Yaptığınız şeyi durdurun ve beş duyunuza odaklanın. Bu, o anı hatırlamanıza ve kaygınızı veya öfkenizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Bedensel tepkilerinizin farkında olmaya çalışın ama onları yargılamayın. Örneğin, aniden endişeli hissediyorsanız, bunun sizi fiziksel olarak nasıl etkilediğini düşünün. "Cildim sıcak. Kalbim çarpıyor. Sığ nefes alıyorum. Ellerim titriyor." Bu duygulara odaklanmayın. Sadece dikkat edin.
- Şu ana odaklanmak, sözde "otomatik tepkilerden" kaçınmanıza yardımcı olabilir. Beynimiz, duygusal deneyimler dahil, uyaranlara belirli bir şekilde tepki verme alışkanlığı edinir. Bir uyaran meydana geldiğinde (örneğin öfke) kalıpları anında harekete geçirir. Mevcut duyusal deneyiminize odaklanmak bu döngüyü kırar. Biraz zaman ve pratikle, beyninizi bu "alışkanlıkları" önlemek veya değiştirmek için yeniden programlayabilirsiniz.
- Kendi tepkilerinizi gözlemlemek, tek bir deneyimin kalbinde meydana gelebilecek çeşitli şeyleri çözmenize yardımcı olabilir. Örneğin, birçok insan "bilincin" birçok bilgi formundan oluştuğunun farkında değildir. Çoğu zaman, duygusal bir tepki, çok kuvvetli olabilen duyguların ve duyusal deneyimlerin bir karışımı olabilir. Şu anda gördüğünüz, duyduğunuz veya kokladığınız şeye odaklanarak bu “bilgi akışını” yavaşlatmak mümkündür.
Nefes almak. Yoğun duygular strese bir tepki olabilir. Bu his, sempatik sinir sistemi adrenalin gibi hormonlar tarafından aktive edildiğinde ortaya çıkar. Kalp atış hızınız hızlanır, nefesiniz daha hızlı ve daha az derinleşir ve kaslarınız daha sert hale gelir. Derin nefes almak bedensel işlevlerinizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
- Nefes alırken göğsünüzün değil karnınızın alt kısmının genişlediğini hissetmelisiniz.
- Bir elinizi göğsünüze ve diğer elinizi karnınıza koyun. Karnınızı gevşetmek için ayakta durun, uzanın veya düz oturun. Nefes alın ve burnunuzdan derin nefes alın. Nefes alırken ciğerlerinizin ve karnınızın genişlediğini hissedin. Sonra burnunuzdan veya ağzınızdan nefes verin. Dakikada 6-10 kez derin nefes almaya çalışın.
- Yavaş ve derin nefes almaya odaklanın. Bu vücuda oksijen sağlar ve mevcut duygusal durumundan uzaklaşmasına yardımcı olur.
Gülümserdi. Bu yapışkan görünebilir, ancak araştırmalar gülümsemenin aslında sizi daha olumlu hissettirebileceğini göstermiştir.
- Gülümsemek de stresi azaltabilir. Sadece ağzınızın çevresini değil, tüm yüz kaslarınızı kullanarak gülümsemeye çalışın. Yüze yayılan gülüşler daha doğaldır ve pozitiflik hissini arttırır.
Görselleştirmeyi kullanın. Sakin ve rahatlatıcı bir deneyimi görselleştirmeye çalışın. Bu, duygusal tepkileriniz üzerinde kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Görselleştirme tekniğinde ustalaşmak biraz pratik gerektirebilir, ancak daha iyi başa çıkabileceğiniz düşüncelere odaklanma olasılığınızı artırır.
- Bir yer seçerek başlayın. Huzurlu ve dinlendirici herhangi bir yer olabilir. Plaj, spa veya dağ, hepsi iyi seçeneklerdir.
- Görselleştirmenizi alıştırmak için bir yer bulun. Mümkünse sessiz ve rahat bir yere gidin. Birkaç dakika kesintiye uğramazsanız ideal olur.
- Gözlerinizi kapatın ve kendinizi seçtiğiniz yerde hayal edin. Yerin görünümünü hayal edin. Orada neler oluyor? Ortam nasıl kokuyor? Hangi sesler duyulabilir? Bu hayali ortama kendinizi kaptırmaya çalışın.
- Yavaş ve eşit şekilde nefes alın. Çok gerginseniz, kaslarınızı gevşetmeye çalışın. Çok endişeli hissediyorsanız, bunun için kendinizi yargılamayın. Kendinizi sessiz bir yerde hayal etmeye ve rahatlamaya çalışın.
- Negatif duygularınızı fiziksel bir nesne olarak hayal edin. İlk başta garip görünebilir ama denemeye devam edin. Negatif duyguları, görüntülediğiniz yerden çıkarabileceğiniz şeyler olarak hayal edin. Örneğin, öfkenizin bir ateş olduğunu hayal edebilirsiniz. Oksijensiz ateş olmaz. Öfkenizi giderek zayıflayan bir alev olarak hayal edin. Diğer bir seçenek de olumsuz duyguyu atabileceğiniz herhangi bir şey olarak düşünmektir.
Stres ile başa çıkmak. Büyük stres dönemlerinde duygularınız üzerindeki kontrolünüzü kolayca kaybedebilirsiniz. Stresi hayatımızdan tamamen çıkarmak imkansız olsa da, stresle daha iyi baş etmeyi öğrenmenin yolları vardır. Deneyebileceğiniz bazı teknikler şunlardır:
- Beş kez derin bir nefes alın. Burnunuzdan nefes alın, havayı bir süre tutun ve ağzınızdan çıkarın. Nefesinize odaklanmak sinirlerinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
- 10'a kadar sayın. Stresli bir şey olursa, kendinizi toparlamak için 10 saniye ayırın. Gerekirse birkaç saniye daha geçirin.
- Durumdan uzaklaşın. Bu, durumla ilgilenmemeniz gerektiği anlamına gelmez, sadece bundan önce nefes alıp vermenin ve seçeneklerinizi gözden geçirmenin iyi olacağı anlamına gelir. Stresli bir kişiyle karşı karşıyaysanız, düşüncelerinizi düzenlemek ve yürüyüşe çıkmak için bir dakikaya ihtiyacınız olduğunu söyleyin.
Bilişsel çarpıtmaları tanımayı öğrenin. Anın sıcağında, zararlı duygusal tepkilerle boğulmak kolaydır. Bu tepkiler genellikle sizi duygulara boğar. Başa çıkmayı öğrenmek sizi duygusal olarak daha dengeli hale getirebilir. Genellemelerden, "ya hep ya hiç" duygularından ve abartılı karamsarlıktan kaçının.
Abartılı karamsarlık, genellikle önemsiz olan bir olay veya deneyim orantısız olduğunda ortaya çıkar. Düşünceleriniz kontrolden çıkmaya başlar ve en kötü senaryoyu hayal edersiniz. Bu sizi endişeli, kızgın veya üzgün hissetmenize neden olabilir.
- Örneğin, erkek arkadaşınızı aradığınızı ve onun telefona cevap vermediğini hayal edin. Birkaç dakika sonra tekrar ararsınız ve sesli mesaja girersiniz. Bu, olası en kötü durumları hayal etmesine neden olabilir: “Muhtemelen bana kızdı ve neyi yanlış yaptığımı bile bilmiyorum. Benimle konuşmak istemiyor, belki artık beni sevmiyor bile. "
- Bununla mücadele etmek için, mevcut hipotezi iyice incelemeden önce zihninizin bir sonraki hipoteze geçmesine izin vermeyin. Bir önceki örnekten sonra, şöyle bir şey olurdu: "Partnerim telefona cevap vermiyor. Bana bugün erken saatlerde kızmamıştı, bu yüzden muhtemelen şimdi değişmedi. O olsa bile, her zaman yapabilirim onunla konuş ve doğru şeyleri al. " İnsanların telefona cevap vermemek için meşgul olmak, trafikte, telefondan uzakta olmak gibi birçok mantıklı nedeni olduğunu da hatırlayabilirsiniz.
Kabul edin ve genelleme ile yüzleşin. Genelleme, yalnızca belirli bir durum hakkında genel açıklamalar yapabildiğiniz zaman gerçekleşir. Bu, kendiniz hakkında yanlış inançlara sahip olmanıza yol açabilir.
- Örneğin, bir röportaj yaptıktan sonra bir iş teklifi almadığınızı hayal edin. Genel bir bakış açısı şöyle bir şey olabilir: "Ben bir kaybedenim. Röportajda şansımı sona erdirdim. Asla bir iş bulamayacağım. "
- Kanıt ve ayrıntılarla genellemeyi reddedin. Gerçekten bir "ezik" olduğunuzu gösteren hiçbir kanıt yok. Genel olarak, bir kişinin iş bulamamasının nedeni, becerilerinin veya kişiliğinin şirketin şu anda aradıklarıyla eşleşmemesidir. Röportajda kötüye gitmiş olabilirsin ya da olmayabilir. Ne olursa olsun, bu olay sizi bir kişi olarak tanımlamaz. Durumu olabildiğince spesifik olarak düşünün ve gelecekte neyin değiştirilmesi gerektiğini değiştirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın: "Görüşmede iyi gittiğini sanmıyorum. Çok gergindim. Bir dahaki sefere gideceğim bir arkadaş ara ve biraz önce rahatla. "
"Ya hep ya hiç" zihniyetini tanıyın ve meydan okuyun. Bu zihniyet, her durumda bir orta yol bulmanızı engeller. İşler mükemmel değilse, tam bir başarısızlıktı. Böyle düşünmek, eleştirilerle başa çıkmanızı çok zorlaştıracaktır. Buna ek olarak, imkansız ve verimsiz bir modelin peşinden giderken kendinizi üzgün veya değersiz hissedebilirsiniz.
- Örneğin, diyet yaptığınızı düşünün. Bir arkadaşınızla öğle yemeğine çıkarsınız ve sonunda tatlı olarak bir turta ısmarlarsınız. "Ya hep ya hiç" zihniyeti sizi şu şekilde düşünmeye yönlendirir: "Bu pastayla diyetimi bozdum. Devam edemeyeceğimi biliyordum. Gerçekten istediğim her şeyi yemenin en iyisi olduğunu düşünüyorum."
- Kendinize şefkatle davranarak bu zihniyete meydan okuyun. Bir arkadaşını pasta dilimi yediği için yargılar mısın? Muhtemelen hayır, öyleyse neden kendini yargılasın? Başarıyı mükemmellikle ilişkilendirmekten kaçının. Bunu sürekli bir büyüme ve değişim süreci olarak düşünün: “Tam olarak diyette kalmayan kek parçasını yedim, ama dünyanın sonu değil. Geceleri akşam yemeğim çok sağlıklı olacak ve her şey normale dönecek. "

Yöntem 2/4: Kendini Bilmek ve Sevmek

Güvenlik açığını kabul edin. Duygusallığınızı geliştirmek, yenilmez olacağınız anlamına gelmez.Aslında, güvenlik açığı, başkalarıyla bağlantı kurma ve kendinizi kabul etme yeteneğinizi geliştirmede kritik öneme sahiptir. Savunmasız olmak, deneyimlere açık olmak ve işlerin beklediğiniz gibi gitmeyebileceğini kabul etmek demektir.
- Savunmasızlık olmadan, temel unsurları belirsizlik, sevgi, güven, yaratıcılık vb. Olan deneyimlere açılmak zordur.
- Mükemmeliyetçiliği reddetmeye çalışın. Mükemmeliyetçilik, genellikle sağlıklı bir hırs veya mükemmellik arzusuyla karıştırılır. Gerçekte, kırılganlık korkusunun kendisinden kaynaklanır, bizim için kayıp veya korkuyla yüzleşmememizin bir yoludur. Mükemmeliyetçilik, insanları imkansız standartlara bağlar ve başkaları tarafından tanınması gerekir. Güvenlik açığı, başarı için çabalamanıza ve ne gibi aksiliklerin olduğunu anlamanıza olanak tanır.
Temel inançlarınızı keşfedin. Duygusal olarak daha güçlü olmak için, kendiniz ve dünya hakkında düşüncelerinizin ne olduğunu anlamanız gerekir. Bu düşünceler zamanla edinilir ve duygusal tepkilerinizi şekillendirir. Bazen temel inançlar çok katıdır ve bir kişinin duygusallığını güçlendirmesini engeller.
- "Her zaman" ya da "asla" üzerine kurulu inançları düşünün. Olası bir standardı karşılamanızı engelleyebilirler.
- Örneğin, sorumluluk hakkındaki inançlarınızı düşünün. Eylemlerinizden ve davranışlarınızdan sorumlu olduğunuza inanıyor musunuz? Bu sağlıklı ve kullanışlıdır. Başkalarının eylemlerinden ve davranışlarından da sorumlu olduğuna inanıyor musun? Çevremizdeki herkesin deneyimlerini ve davranışlarını yönetme sorumluluğumuz olduğuna inanmak yaygın bir hatadır.
"Yükümlülüklerinizi" inceleyin. "Kendi kendine empoze edilen görev" ifadesi, psikolog Clayton Barbeau tarafından, bir şeyler yapmaya mecbur olduğunuz hissinin bilişsel çarpıtmasını tanımlamak için icat edildi. Bu genellikle eylemlerinizi veya hislerinizi harici bir standartla karşılaştırdığınızda olur. Bu, bir davranışı değiştirmek ve değerlerinizi karşılamak için enerjiye sahip olmak yerine, utanmanıza veya suçlu hissetmenize neden olabilir. Bir şey yapmanız gerektiğini hissettiğinizde, bu hissi dikkatlice inceleyin.
- Örneğin, kilo vermeniz "gerektiği" için bir diyet başlatmayı düşünüyorsanız, bu "ihtiyaçlar" ın sizin için ne anlama geldiğini düşünün. Sizi diyetinizi değiştirmeye zorlayan belirli bir sağlık sorunu var mı? Doktorunuz sizi kilonuz konusunda uyardı mı? Daha iyi görünmek ister misin? Kilo vermeniz için dış baskı var mı?
- Toplum genellikle insanlara belirli bir güzellik standardına uymaları için baskı yapar. Kıyafetleri için doğru bir sayı, seks yapmaya başlamak için ideal bir yaş, bundan sonra ideal bir sıklık vb. Önemli olan mutlu olmaktır. İyi bir arkadaş / ebeveyn / erkek kardeş / öğrenci / çalışan / işveren olmalısınız. Kendin için düşün; Başkalarının baskısına boyun eğmek duygusallığınızı yok edebilir.
Kendine şefkat göster. Çoğu insan duygusal olarak zayıftır çünkü başkalarının ne düşündüğünden korkar. Bu korkular kaygıya ("başkaları tarafından kabul edilecek miyim?") Ve depresyona ("Ben değersizim") katkıda bulunur. Öz şefkat, size kendinizi sevmeyi ve kabul etmeyi öğretir ve bu da başkalarıyla olan duygusal etkileşimlerinizi güçlendirir. Psikologlara göre, öz-şefkat üç unsuru içerir: nezaket, insanlık ve sağduyu.
Kendine nazik ol. Bu özeleştiri yazısı. Bize çoğu kez mükemmelliğin eksikliğinin bir başarısızlık olduğu öğretilir. Ancak, kendinizi “devam eden bir proje” olarak görmek daha naziktir. Araştırmalar, mükemmeliyetçiliğin gerçek başarılara ulaşmanızı engelleyebileceğini gösteriyor.
- Kendinizi duygusal olarak güçlendirmek, bir arkadaşla olduğumuz kadar kendimizle de anlayışlı olmamızı gerektirir. Sonuçta, bir arkadaşınız bir hata yaparsa, durumu sevgi ve bağışlama ile görürsünüz. Bunu kendiniz için de yapmaya çalışın.
İnsanlık için ortak olan her şeyi tanıyın. Bunu yapmak, kendi kendini tecrit etmeye karşı çıkmak demektir. Hatalarımızla uğraşan ve acımızı hissedenlerin sadece bizler olduğuna inanmak kolay olabilir, sanki başka hiç kimse acı çekmemiş veya aynı hataları yapmamış gibi. Acı ve ıstırabın herkes tarafından paylaşıldığını kabul etmek, kendinizi daha nazikçe yargılamanızı sağlar.
- Örneğin, başarısız olduğunuz için kimsenin sizinle ilgilenmeyeceğini düşünmek kolay olabilir. Hiç kimse bir şeyde hata yaptığı veya başarısız olduğu için başarısız değildir. Herkes zaman zaman başarısız olur. Haksız standartlara bağlı kalmayın.
- Bunun yerine, bir şeyler plana uygun gitmediğinde, siz de dahil herkesin hayatta aksilikler yaşadığını unutmayın.
Bencillikle yüzleşin. Olumsuz duygularınıza odaklanmak yerine, tüm duygularınızı kabul edin ve kabul edin.
- Örneğin, sık sık çekici olmadığınızı ve kimsenin sizinle sevgi dolu bir ilişkiye sahip olmak istemediğini düşünüyorsanız, bunu biraz yeniden ifade etmeye çalışın: bugün. "
- Denenecek bir başka iyi teknik de meditasyondur. Meditasyon, "koşulsuz olarak mevcut" olmanıza, yani hediyenizi bilmenize ve kabul etmenize yardımcı olacaktır. Bu, endişenizi gidermenize ve kendinizi daha iyi kabul etmenize yardımcı olabilir.
- UCLA araştırma merkezi, çevrimiçi olarak bazı rehberli meditasyonlar sunar. Duruma göre düzenlenirler: beden farkındalığı, uykuya hazırlık vb. Ve 3 ile 19 dakika arasında sürer. Küçük rehberli meditasyonlar sağlayan bazı uygulamalar da vardır.
"Mümkün olan en iyi" nizi belirleyin. Araştırmalar, bunun refah ve pozitiflik hissini artırdığını gösteriyor. Bu "mümkün olan en iyi" yi belirlemek iki temel eylemi gerektirir: hedeflerinize ulaşacağınız bir "geleceği" görselleştirmek ve oraya ulaşmak için ne yapılması gerektiğini değerlendirmek.
- Ne olmak istediğinizi düşünerek başlayın. Sizin için en anlamlı olacak başarıları düşünün. Herhangi bir şey olmak veya bir şeye sahip olmak için herhangi bir şekilde baskı hissetmemek önemlidir. Burada önemli olan sizin arzularınızdır, başkasının değil.
- "Mümkün olan en iyi" nizi görselleştirirken olumlu olun. Durumun tüm ayrıntılarını hayal edin. Bunu bir yaşam projesi, bir dönüm noktası veya başka bir büyük hedef olarak düşünebilirsiniz. Örneğin, en iyi haliniz kendi başarılı işinizi yaratan bir girişimci olursa, bunun nasıl olacağını düşünün. Kaç çalışanınız olurdu? Ne tür bir patron olurdu? Günde kaç saat çalışırdın? Ne satıyorsun?
- Bu görünümün ayrıntılarına dikkat edin. Hedefinize ulaşmak için gereken özellikleri düşünün. Örneğin, kendi işinizi yürütmek için yaratıcılığa, problem çözmeye, bağlantılara ve sebat etmeye ihtiyacınız olacak.
- Zaten sahip olduğunuz özellikleri düşünün. Şaşırabilirsiniz! Şimdi, hala geliştirmeniz gereken her şeyi düşünün. Kendinizi eğitmenin yollarını hayal edin.
- Bunun bir özeleştiri alıştırması olmaması çok önemli. Kendini şimdi kim olduğun için yargılama! Bunun yerine, olmak istediğiniz kişiyi hayal edin.
İşleri şahsen alma. Başkalarının düşüncelerini ve eylemlerini kontrol etmenin bir yolu yoktur, sadece onlara tepkiniz. Başkalarının söylediklerinin veya düşündüklerinin kendi gerçekliğinizi yansıtmadığını veya tanımlamadığını unutmayın. Bir şeyleri kişisel olarak almak, başkalarına sahip olmaması gereken bir güç verir.
- "Kişiselleştirme" yaygın bir bilişsel çarpıtmadır. Hayatınızda olan her şeyi, kim olduğunuza kişisel bir tepki olarak yorumladığınızda ortaya çıkar. Bu, kontrol edemeyeceğiniz şeyler için sorumluluk almanıza yol açabilir.
- Örneğin, trafikte birisi sizi solluyorsa, direksiyon başında eğitim eksikliğinin kişisel bir saygısızlık olduğunu düşünebilirsiniz. Bunun olmasına "izin verdiğinizi" bile düşünebilirsiniz. Diğer sürücünün hareketlerinin sizin kontrolünüzde olmadığını ve neden belirli bir şekilde davrandığını bilmediğinizi unutmayın. Kötü bir gün geçiriyor olabilir. Belki başkalarının duygularını umursamıyor bile. Her halükarda hiçbir sorumluluğunuz yok.
- Bir şeyleri kişisel olarak almamak, başkalarının söylediklerinden zarar görmemek anlamına da gelir. Bu, hemen olumsuz tepki vermemenize yardımcı olabilir.

Yöntem 3/4: Sağlıklı Alışkanlıklar Oluşturma ve Sürdürme

Güne kendinizi onaylayarak başlayın. Biraz yapışkan görünse de, kendine şefkat göstermenize yardımcı olabilir. İşe hazırlanırken, sizin için anlamlı olan bir mantrayı tekrarlayın ve kendinize nezaketinizi ifade edin.
- Örneğin, "Kendimi olduğum gibi kabul ediyorum" veya "Kendimi tamamen seviyorum" gibi bir şey söyleyebilirsin.
- Endişeden muzdaripseniz veya vücudunuzla ilgili problemleriniz varsa, ifadelerinizi bu alanlara odaklamaya çalışın; endişeye karşı, tekrarlayın: “Bugün elimden gelenin en iyisini yapacağım. Elimden gelenin en iyisini yapamam. Başkalarının eylemlerini kontrol edemiyorum. "Sorun beden imajınızsa," Bugün vücuduma iyi davranacağım, çünkü iyiliği hak ediyorum "veya" Mutlu ve sağlıklı görünüyorum "demek için olumlu bir şey bulmaya çalışın. bugün. "
Kendine güvenmek. Duygusal olarak daha güçlü olmak isteyen bir kişi için güven esastır. Duygularınızı takip etmenize yardımcı olur. Kötü bir şey olduğunda, herhangi bir engeli aşma kapasitesine sahip olduğunuzu unutmayın.
- Karşılaştığınız tüm zorlukların öğrenme deneyimleri olduğunu unutmayın. Zor zamanların üstesinden gelmek için zaten güç ve cesarete ihtiyacınız var; olumsuzluklar hiç kimsenin hayatındaki haber değildir.
- Kendinizle ilgili sevdiğiniz şeyleri listeleyin. Bunlar beceriler, başarılar, özellikler, herhangi bir şey içerebilir. Niteliklerinizi ve becerilerinizi küçümsemeyin. Bunu yapmakta sorun yaşıyorsanız, bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Başkalarının sizin hakkınızda farkında bile olmadığınız harika şeyler görmesi mümkündür.
- Kendinizi empoze etmek için (makul) bir meydan okuma belirleyin. Örneğin, arkadaşlarınıza akşam yemeği hazırlayabilir, yoga pozları öğrenebilir veya sanatsal fotoğraflar çekebilirsiniz. Egzersiz yapmayı seviyorsanız 5 veya 10 km'lik bir koşu için antrenman yapın. Hedefinize ulaştığınızda kutlayın! Ne kadar küçük görünürlerse görünsün başarılarınızı onurlandırın.
- Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın. Bu, özgüveninizde onarılamaz bir hasara neden olabilir. İhtiyacınız olan tek onay sizindir. Kişisel hedefler belirleyin ve herkesin istediğini istemiyorsanız endişelenmeyin.
Sağlıklı olmak. Fiziksel sağlığınız duygusal sağlığınızı doğrudan etkileyebilir ve bunun tersi de geçerlidir. Fiziksel sağlığınıza özen göstermek, daha az stresli hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca refahınızı artırmanın ve duygularınızla daha iyi başa çıkmanın iyi bir yolu olabilir.
- Egzersiz yapmak duygusal sağlığınız için de çok önemlidir. Egzersiz yaptığınızda vücudunuz mutluluk hormonu olan endorfin salgılar. Bir dahaki sefere gergin olduğunuzda yürüyüşe çıkın, koşun veya spor salonuna gidin. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapmanın daha sakin ve mutlu hissetmeye katkıda bulunduğunu gösteriyor.
Duygusal dayanıklılığınızı geliştirin. Bunu yapmak için şefkat ve minnettarlık gibi olumlu duygulara odaklanın. Bu, korkularınızın ve endişelerinizin çoğunun başkaları tarafından paylaşıldığını anlamanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde, kendinizi yargılarken nazik olmak daha kolay olacaktır.
- Araştırmalar, şükran duygusunu aktif olarak uygulayan kişilerin travmayı tedavi etmede daha iyi olduğunu gösteriyor ki bu, hayatın acı ve sıkıntılarının büyük bir öğrenme deneyimi olarak yorumlanmasına ve karakter oluşumuna katkıda bulunmasına katkıda bulunuyor. Minnettarlık, başkalarını yanlış değerlendirmenizi engelleyebilir.
- Minnettarlığın burada geniş bir anlamı vardır. Çoğu zaman duygularımızı kontrol edemeyiz. Bunu yapmaya çalışmak çok zor olabilir. Aksine, minnettarlık duymak, aktif olarak duygularınızı tanımak ve onlar hakkında olumlu olmaktır. Minnettar olduğunuz şeyleri bir günlüğe yazın, dua edin ve hayatınızda olan olumlu her şeyi düşünmek için zaman ayırın.
Empati yapın. Güçlü ve sağlıklı ilişkiler kurmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, duygularınız ve hislerinizle başa çıkmanızı kolaylaştırabilir.
- Araştırmalar, şefkat ve merhamet üzerine meditasyon yapmanın empati kurmanın iyi bir yolu olabileceğini göstermiştir. Bu şeyler üzerine meditasyon yapmak, depresyon belirtilerini hafifletmenin yanı sıra başkalarına karşı duyguları geliştirir. Meditasyon yapmanın ve şefkat göstermenin birçok yolu Budist geleneklerinden kaynaklanır.
- Romanları okuyun. Kurgu, sizi durumları ve duyguları deneyimlemeye teşvik edebilir. Bazı araştırmalar, roman okumanın başkalarıyla empati kurma yeteneğinizi artırabileceğini göstermektedir.
- Aceleci sonuçlardan kaçının. Araştırmalar, bir kişinin neyi "hak ettiğini" düşündüğümüzde, ona karşı daha az empati duyduğumuzu göstermiştir. Birinin kendi ıstırabını "hak ettiğini" veya bundan sorumlu olduğunu varsaymayın. Bununla birlikte, aynı şefkati kendinize de iletin. Hepimiz insanız.
Belirsizliği kabul etmeyi öğrenin. Belirsizlik korkutucu olabilir ve birçok duygusal sorunun nedeni olabilir. Sürekli endişelenebilir, belirsiz durumlardan kaçınabilir veya her şey için başkalarına aşırı güvenebilirsiniz. Belirsizlik insanlar için de kaçınılmazdır ve kendinizi duygusal olarak güçlendirmek istiyorsanız atılması gereken bir adım olduğunu kabul etmek ...
- Belirsizlikle baş edememek de endişeye neden olabilir. Bu sorunu yaşayan insanlar, olumsuz bir şeyin olmayacağını kabul etmekte çok zorlanırlar. Bu, bir durumun risklerini ve sonuçlarını abartmanıza yol açabilir. Endişe ile tüketilebilirsin.
- Endişeli hissettiğiniz zamanların günlük kaydını tutun. Bu duygulara neyin sebep olduğu konusunda mümkün olduğunca spesifik olun. Onlara nasıl tepki verdin?
- Belirsizliklerinizi sınıflandırın. Sizi rahatsız eden veya endişelendiren şeyleri 0-10 ölçeğine koymaya çalışın. Örneğin, liste olmadan alışveriş yapmak 2 olabilir, ancak bir görevi bir iş arkadaşına devretmek 8 veya 9 olabilir.
- Belirsizlikle başa çıkma alıştırması yapın. Yavaş yavaş başlayın. Kendinizi güvenli ve yönetilebilir durumlara maruz bırakarak belirsiz durumlardan korkunuzla yüzleşmeyi öğrenin. Örneğin, yeni bir restorana gidiyorsanız, ancak oradaki yemeği beğenmeyeceğinizden endişeleniyorsanız, daha önce hiç yemediğiniz bir şey sipariş etmeyi deneyin. Yiyecekleri beğenebilir veya beğenmeyebilirsiniz, ancak kendinize belirsizlikle başa çıkabileceğinizi ve ondan sıyrılabileceğinizi göstereceksiniz. Yavaş yavaş hayatınızda daha ağır olan durumlara geçin.
- Tepkilerinizi kaydedin. Bir problem hakkında ne yaptın? Nasıl davrandı? Nasıl hissettin? Durumun sonucu neydi? İşler planlandığı gibi gitmediyse, nasıl tepki verdin? Beklenmedik durumla başa çıkabildiniz mi?
Sızlanmaktan kaçının. Bu genellikle birçok duyguya, özellikle üzüntü ve öfke için ortak bir tepkidir. Bu sizi bir takıntıya sürükleyebilir; bir şarkının aynı 5 saniyesini çalmaya devam eden bozuk bir plak üzerinde yaşamak gibi. Pek çok pişmanlık, sorununuza faydalı bir çözüm bulmanızı engelleyebilir. Ayrıca, depresyona ve strese yol açabilecek bir olumsuz düşünceler döngüsüne sıkışabilirsiniz.
- Mükemmeliyetçilik bu bakımdan da tehlikeli olabilir. İlişkilerinize çok fazla odaklanıp odaklanmadığınızı, onları sürdürmek için her şeyi yapıp yapmadığınızı tanımlayın, en sonunda incinseniz bile.
Olumsuz düşünceleri üretken olanlarla değiştirin. Bazı durumlarda, insanlar sürekli olarak tekrarlayan olumsuz bir düşünceye kapana kısılabilirler. Bunu yapmak yerine, başka şeyler düşünmek için kendinize meydan okuyun! Hayatınızdaki konulara daha pozitif bir şekilde yaklaşmaya çalışın.
- Örneğin, yeni ayrıldıysanız, ters giden her şeyi düşünmek kolay olabilir. Bu düşünceler abartılı hale gelebilir, sanki her şey için suçluymuşsunuz gibi, sanki bir başarısızlıkmışsınız ve hiçbir şeyi doğru yapmamışsınız gibi hissettirebilir.
- Bunun yerine üretken, gerçekçi düşüncelere odaklanmaya çalışın. Örneğin: "İlişkim bitti. Bunun olmasını istemedim, ama şimdi başka bir ilişkiye daha da iyi başlayabilirim. Öğrendiğim her şeyi birisi için daha iyi bir erkek arkadaş olarak kullanma zamanı."
Sorunları çözmek için elinizden geleni yapın. "Bu neden hep benim başıma geliyor?" Gibi sorular düşünün. veya "Benim sorunum ne?" seni hiçbir yere götürmeyecek.
- Örneğin, işteki bir sorunla ilgili endişeleriniz varsa, durumu çözmek için yapabileceğiniz bazı eylemleri listeleyin.Her şeyi kendiniz çözemezseniz, güvendiğiniz bir arkadaşınızdan yardım isteyin.
- Eğer aşk ilişkileriniz her zaman aynı şekilde bittiği için hayal kırıklığına uğradıysanız, sevgi dolu bir partnerde ne aradığınızı düşünün. Bir insanda neyi çekici buluyorsunuz? Bir ilişki içindeyken ne yapma eğilimindesin? Ortaklarınız ne yapma eğilimindedir? Bu unsurlardan herhangi biri ilişkilerinizi bitirmekle ilgili mi?
Kendinden emin bir şekilde iletişim kurmayı öğrenin. Çok güçlü bir duygusallığa sahip olmadığınız zaman, duygularınızı, düşüncelerinizi ve ihtiyaçlarınızı ifade etmek zor olabilir. İddialı iletişim uygulamak, bunu yapmanıza yardımcı olacak ve kendinize daha fazla güvenmenizi sağlayacaktır.
- İddialı olmak, kibirli olmaktan çok farklı. Duygularınızı iletmek, başkalarını görmezden gelmek anlamına gelmez. Aslında amacınız, sizinki kadar başkalarının da duygularına ve ihtiyaçlarına saygı duymak olmalıdır. Karşılıklı saygı, sizi daha güçlü bir iletişimci yapabilir.
- Kibirli insanlar genellikle güçlerini ve güvenlerini başkalarının düşündüğü gibi dış etkenlere dayandırırlar. Bu, duygularını başkalarının üstüne koymalarına neden olabilir. İddialı olmak, dış yargılarla ilgilenmediğiniz için kendinize inanmak, duygularınızı dürüstlük ve saygıyla açık bir şekilde iletebilmeniz anlamına gelir.
- Kendi kendine yönelik ifadeler kullanın. Bu, başkalarını suçlu hissettirmeden duygularınızı ifade etmenize yardımcı olacaktır. Örneğin, erkek arkadaşın doğum gününü unuttuysa, bunun seni umursamadığı için olduğunu düşünmeyin. Sadece nasıl hissettiğinizi söyleyin: "Doğum günümü unuttuğunuz için incindim ve bunun hakkında konuşmak istiyorum." Bunu suçlamak ve diğer kişiyi savunmaya koymak yerine, duygularınızı ifade edin ve diğer kişiyi bunu yapmaya davet edin. aynı.
Duygusal yaşamınızdaki değişimi gerçekten "hissedene" kadar beklerseniz, bu uzun zaman alabilir. Zaten ilerleme kaydetmişsiniz gibi davranmaya başlayın. Duygusal haliniz zaten daha güçlüymüş gibi davranarak, rahatsızlığa ve belirsizliğe tahammül etmeyi öğrenin.
- Örneğin, utangaç olduğunuz ve farklı insanlarla konuşamadığınız için üzgün ve yalıtılmış hissediyorsanız, işleri yapma şeklinizi değiştirmeyi seçin. İlk başta insanlara yaklaşmak ve bir sohbet başlatmak kolay olmayabilir, ancak bu pratikle gelişir. En önemli şey, daha güçlü ve duygusal olarak sağlıklı olma yolunda bir adım attığınızı bilmektir.
Profesyonel yardım isteyin. Terapinin son seçenek olması gerektiği yaygın bir efsanedir. Bu doğru değil. Bir terapist veya danışman duygularınızı anlamanıza ve işlemenize yardımcı olabilir. Başa çıkma tekniklerini öğretebilir ve duygusallığınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
- Yardımcı olabilecek birçok profesyonel var. Genellikle ilaçları reçete edenler sadece psikiyatristlerdir. Psikologlar, sosyal hizmet uzmanları, aile terapistleri ve profesyonel danışmanlar her türlü danışmanlığı sunabilir.
- Birçok hizmet, danışmanlık ve terapi sunar. Daha fazlasını öğrenmek için doktorunuzla veya sağlık planınızla konuşun.

Yöntem 4/4: Zor Olayların Üstesinden Gelme

Duygularınızdan kaçınmayı bırakın. Bu yalnızca geçici bir rahatlama sağlar, ancak daha sonra daha da fazla soruna neden olur. Araştırmalar, psikiyatrik danışmanlığı reddeden kanser hastalarının, durumlarını kabul eden ve hissettiklerini işlemeye çalışanlara göre hastalığa daha hızlı yenik düştüğünü gösteriyor. Kaçış stratejilerinin örnekleri şunları içerir:
- Bunu düşünemeyecek kadar meşgul olmak.
- Sorunu inkar edin.
- Problemi görmezden gelin veya onun hakkında konuşmayı reddedin.
- Daha iyi hissetmek için dikkat dağıtıcı şeyler kullanın (TV, alkol, yemek, oyunlar, vb.).
- Daima en kötüsünü düşün.
Zor bir dönemden sonra duygularınızı nasıl işleyeceğinizi öğrenin. Travmatik bir olayla ilişkili duygular inanılmaz derecede acı verici ve başa çıkması zor olabilir. Bununla birlikte, tüm bireylerin iyileşmek için geçmesi gereken dört duygusal işlem aşaması vardır.
- Genellikle travmadan sonra ortaya çıkan şok durumu. Travmatik bir olay sırasında vücudunuz kendini aşırı yüklediğinde, sanki kapanıp yeniden başlar. Beyniniz işleyişinin yaklaşık% 50-90'ını kaybeder. Uykusuzluk, baş ağrısı, artrit ve hatta sivilce gibi daha önce sahip olmadığınız bazı fiziksel semptomlarınız olabilir.
- İlk uyuşukluk durumu azaldığında, duygular geri döner. Bu dönüş kademeli veya hızlı olabilir. Ayrıca duygularınızın an be an değiştiği bu aşamada duygusal durumların büyük bir dalgalanmasından da muzdarip olabilirsiniz.
- Yapıcı eylem. Bu aşama bir öncekiyle güçlü bir şekilde bağlantılıdır ve birinin diğeri olmadan gerçekleşmesi çok nadirdir. Duygularınızla temasa geçtiğinizde, güç ve anlam duygunuzu geri kazandıran eylemler gerçekleştirmeye başlarsınız. Örneğin, eskiden duygusal olarak kötüye kullanılan bir ilişkinin parçasıysanız, bir kadın sığınma evinde gönüllü olmak isteyebilirsiniz. Bu tür bir tutum, duygusal kırılganlığın altında yatan kayıp ve çaresizlik hissini etkisiz hale getirebilir.
- Yeniden bütünleşme. Bu aşama ilk üçü geçene kadar gerçekleşmez. Bu adımda değerleriniz ve duygularınızla temasa geçersiniz. İlkelerinize göre yaşamayı öğrenirsiniz (dürüstlük, şefkat, girişkenlik vb.).
Duygularınızı işleyin. Duygularınızı başka birine ifade etmek çok önemlidir, ancak sadece deneyiminizden bahsetmekten farklıdır. Bazen insanlar, sanki başka biri her şeyi yaşamış gibi travmatik olaylardan biraz kopukluklarla bahseder. Bu onların duygularını gerçekten işlemelerini engeller.
- Zor veya travmatik olaylardan bahsederken duygusal olarak hazır bulunmanız gerekir. Duygularınızı düzenlemeniz, sızlanmaktan kaçınmanız veya belirli bir duygu veya duyguyu takıntı haline getirmeniz gerekecek. Bu, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltarak duygularınızı işlemenize yardımcı olur. Daha fazla bilgi edinmek için yöntem 1'e bakın.
- Örneğin travma sonrası strese yönelik birçok tedavi, hastaları, olanlarla ilgili duygularını işlemelerine yardımcı olmak için, travmalarını kontrollü bir şekilde hatırlamaya teşvik eder.
- Bazı insanlar için arkadaşlardan ve aileden destek yeterli olabilirken, bazılarının profesyonel yardıma ihtiyacı olabilir. Bunda utanılacak bir şey yok! Danışmanlar ve terapistler sizi desteklemek ve duygularınıza karşı dürüst olmanıza yardımcı olmak için oradalar.
Kendinizi ifade edin. Sanat, müzik, dans veya yazı yoluyla kişisel ifade, zor olayların üstesinden gelmek için çok faydalıdır. Duygularınızla birden fazla şekilde iletişim kurmak, onları daha iyi anlamanız için sizi cesaretlendirebilir.
- Güvenli ve rahatlatıcı aktiviteleri tercih edin. Olumsuz duygularınızı güvenli bir ortamda keşfetmek, daha iyi iyileşmenize yardımcı olabilir.
- Duygularınızı nasıl ifade edeceğiniz konusunda rahat değilseniz veya emin değilseniz, en azından ilk başta bir terapiste danışmak isteyebilirsiniz. Birçok profesyonelin bu alanda biraz eğitimi vardır.
Bir destek ağı oluşturun ve etkinleştirin. Tek başına travma ile uğraşmak çok zor olabilir. Araştırmalar, sosyal ve kişisel desteğin iyileşmeye çok yardımcı olduğunu gösteriyor. Arkadaşlarınızla, ailenizle, terapistlerle, danışmanlarla, dininizle veya bir destek grubuyla konuşun.
- Sizi olduğunuz gibi kabul eden insanlardan yardım isteyin. İhtiyacınız olan son şey, sizi bir savunmasızlık anında yargılanmış hissettirecek insanlardır. Duygularınızı, güvendiğiniz, size destek ve koşulsuz sevgi sunacak insanlarla paylaşın.
Geçmişten ders çıkarmak. Geçmiş deneyimlerinizi düşünürken, onları bir güvenlik açığı değil, bir öğrenme kaynağı olarak görmeye çalışın. Zor ve stresli olaylar size gelecekte duygusal olarak daha güçlü olmayı öğretebilir. Kendinize şu soruları sorun:
- Benim için en stresli deneyimler hangileridir?
- Bu deneyimlere nasıl tepki veririm?
- Onlardan nasıl etkileniyorum?
- Onlardan ne öğrendim?
- Başka birinin benzer bir deneyimle başa çıkmasına yardımcı olmak iyi bir fikir olur mu?
- Geçmişte engelleri nasıl aştım?
- Gelecekteki engellerle ilgili ne gibi önlemler alabilirim?