İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Aşırı yeme (aşırı miktarda yemek yeme), suçlu hissetme ve yediğinizi geri alma isteği ve ardından arınma (kendinizi kusturma) döngüsü ciddi bir durumdur. Hem bulimia nervosa hem de anoreksiya nervoza teşhisi, temizleme davranışlarını içerebilir. Önceden aşırı yemeseniz veya fazla yemeseniz bile, yemeğinizi kusmak çok sağlıksız bir döngüdür. Ancak, kırıldıktan sonra iyileşme yoluna başlayabilirsiniz. Yemekten sonra sürekli olarak tasfiye etme arzusuyla mücadele ettiğinizi düşünüyorsanız, profesyonel yardım almaktan, sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmaktan, kendi kendine yardım stratejileri uygulamaktan ve başa çıkma tekniklerini kullanmaktan faydalanabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/4: Sağlıklı Beslenme Modeli Oluşturma

1. 

   
   
   Sağlıklı bir vücut ve kiloya odaklanın. Temizlemenin sağlıklı kilo vermenize yardımcı olmayacağını anlayın. Bunu anlamak çok önemli. Aslında yaptığınız şey kendinizi susuz bırakmaktır, bu da "boş" bir mideniz varmış gibi hissetmenize neden olabilir. Susuz kalmak, daha fazla aşırı yemeye ve istek duymaya neden olabilir. Bu, yemeklerinizi kusarak kaybettiğinizi düşündüğünüz kiloyu gerçekten kaybetmeyebileceğiniz anlamına gelir.
   • Temizleme, büyük diş sorunlarına neden olabilir çünkü kustuğunuzda ortaya çıkan safra, kelimenin tam anlamıyla dişlerinizi yiyebilir. Temizleme ayrıca tükürük bezlerinin belirgin şekilde şişmesine, yemek borusunda hasara veya kanamaya ve hatta kansere neden olabilir.
   • Temizlemek, yediğiniz tüm kalorileri ortadan kaldırmadığı için kilo vermenize sandığınız kadar yardımcı olmaz. Aslında, temizlik, aşırı yemek yemeye ve çok fazla yemek yerseniz "bir çıkış yolunuz" olduğuna inanmaya bağlı olarak kilo alımına yol açabilir.
   • Temizlemenin üstünde aşırı egzersiz yaparsanız, egzersiz yaparken yaktıklarını telafi etmek için vücudunuzun daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduğunun farkında olmalısınız. Bu nedenle, normal bir şekilde yemek yemekten ziyade, aşırı yemek yemeye yönelik daha güçlü bir dürtü hissedeceksiniz.

2. 

   
   
   Bir yemek programı benimseyin. Her öğünde yemek istediğiniz yiyeceğin türü ve miktarı hakkında bir plan yapmak, sizi tasfiye etmeniz gerektiğini hissettirmeyecek düzenli bir yemek programında tutmanıza yardımcı olacaktır. Bu aynı zamanda, o anda ne yapacağınızı düşünmek yerine bir plana bağlı kaldığınız için tıka basa ve tasfiye dürtüsünü azaltmaya da yardımcı olabilir. Programı buzdolabına veya yemek masanızın yanına koyun, böylece kendinize sadece yazdıklarınızı yemek yerine yediğinizi hatırlatabilirsiniz.
   • Egzersiz yaparak ve genel kalori alımınızı azaltarak sağlıklı bir şekilde kilo verebileceğinizi bilin. Ancak bu, kendinizi aç bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Kilo kaybı kademelidir ve vücudunuz için sağlıksız olduğu için hızlı bir şekilde yapılmamalıdır.
   • Kendinizi rahat hissediyorsanız, ailenizden veya ev arkadaşlarınızdan yemek programınızın farkında olarak ve ona bağlı kalmanıza yardımcı olarak yolunuzda kalmanıza yardımcı olmalarını isteyin.

3. 

   
   
   Her gün üç öğün yemek ve üç ara öğün yiyin. Bir zaman çizelgesi oluşturup üç öğün ve üç atıştırmalık yemek için zaman seçmeniz yardımcı olacaktır. Bu kulağa korkutucu gelebilir çünkü gün boyunca daha fazla yemek kilo almanıza neden olabilir gibi görünse de, bu doğru değil. Günde altı kez küçük şeyler yemek metabolizmanızı hızlandırır ve kilo vermenize yardımcı olur.
   • 2.000 kalorilik diyete dayalı örnek bir yemek programı şöyle olacaktır:
     • 8:00 AM: Uyan.
     • 9:00 AM: Kahvaltı. (yaklaşık 500 kalori)
     • 11:00 AM: Sabah ortası atıştırması. (yaklaşık 150 kalori)
     • 1:00 PM: Öğle yemeği. (yaklaşık 500 kalori)
     • 15:30: Öğleden sonra atıştırması. (yaklaşık 200 kalori)
     • 18:00: Akşam yemeği. (yaklaşık 500 kalori)
     • 20:00: Gece atıştırması. (yaklaşık 150 kalori)
     • 11:30 PM: Yatak.
   • Kanamayı ve temizlemeyi ilk bırakmaya çalıştığınızda yemek konusunda kendinizi iyi hissedeceğiniz düşük kalorili yiyecekleri seçin.
   • Yavaşça yemek ve çiğnemek için kendinize zaman verin; bunu yapmak, kendinizi ne zaman tok hissettiğinizi anlamanıza ve yemeyi bırakmanıza yardımcı olacaktır.

4. 

   Sağlıklı bir beslenme ortamı yaratın. Çevreniz (yemekten önce, yemek sırasında ve sonrasında), temizleme düzeninizi başarılı bir şekilde azaltmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Örneğin, yemek yedikten sonra sevdiklerinizin yanında olmak sizi temizlemek için tuvalete gitmekten alıkoyabilir.
   • Yapabiliyorsanız, yemek yerken aşırı yemek yiyen veya yeme bozukluğu olan kişilerin yanında olmadığınızdan emin olun. Bu sizi tetikleyebilir ve temizlemenin iyi bir seçim olduğunu düşünmenizi sağlayabilir.
   • Sevdiklerinizle yemekten sonra yürüyüşe çıkmak, film izlemek ya da sadece sohbet etmek gibi bir şeyler yapın. Sevdiklerinizin sizi tasfiye etme arzusundan uzaklaştırmasına izin verin.
   • Yemeklerden sonra neler yapabileceğinize dair diğer fikirler şunlardır: köpeğinizi yürüyüşe çıkarmak, tuvalete gitme dürtüsü geçene kadar bir arkadaşınızı aramak veya aile üyeleri veya arkadaşlarla oyun oynamak.

5. 

   Bir gıda sözleşmesi yapın. Ailenizle veya akıl sağlığı uzmanınızla, aşırı arınma döngüsünden çıkmanıza yardımcı olacak bir sözleşme yapın. Bu sözleşmeye sahip olmak ve ailenizin desteği, dürtülerinizi ve suçluluk duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
   • Yemek programınıza uyduğunuzda hangi ödülü almanız gerektiğine karar vermek için birlikte çalışın ve ayrıca programınıza uymazsanız veya tasfiye ederseniz ne yapacağınızı belirleyin.
   • Örneğin, bir hafta boyunca programınızda kalırsanız, ödülünüz, gözünüzün önünde tuttuğunuz ayakkabıları satın almak için para olabilir. Programınızı bozarsanız veya tasfiye ederseniz, ailenizden telefonunuzu bir günlüğüne almasını isteyebilirsiniz. Bunu yalnızca sizin için işe yarıyorsa ve gizli davranışlara yol açmıyorsa (olumsuz sonuçları azaltmak için temizlemenizi sakladığınız veya gizlediğiniz) yapın.

Yöntem 2/4: Temizlemeyi Azaltmak İçin Kendi Kendine Yardım Stratejilerini Uygulama

1. 

   Her gün kendini sevme pratiği yapın. Size yardımcı olacaksa, kendinize mümkün olduğunca sık sık ne kadar harika olduğunuzu hatırlatmanız önemlidir. Hiç kimse mükemmel olamaz, bu yüzden mükemmelliğe ulaşmaya çalışmak yerine harika kişi olduğunuz için gerçekten mutlu olun. Her gün şunları yapmalısınız:
   • Kendini olduğun için sev.
   • Hayatta şimdiye kadar başardıklarınıza saygı gösterin.
   • Kendinize hedeflerinizin neler olduğunu ve gelecekte neler başarabileceğinizi hatırlatın. Belki bundan sonraki 1 ay, 6 ay ve 1 yıl için hedeflerinizin bir listesini yapın. Her gün bu hedeflere bakın ve onlara doğru çalıştığınızdan emin olun.

2. 

   Güçlü yönlerinize odaklanın. Güçlü yönlerinizi, yeteneklerinizi, başarılarınızı, katkılarınızı ve başarılarınızı düşünün. Bunlar sizi tanımlaması gereken şeylerdir - vücut tipiniz veya imajınız değil. Sevgi dolu bir en iyi arkadaş, harika bir iş ya da sizi destekleyen harika bir aile gibi hayatta minnettar olduğunuz şeyleri de düşünebilirsiniz.
   • Tüm güçlü yönlerinizin ve başarılarınızın bir listesini yapın ve her gün görebileceğiniz bir yere koyun.
   • Minnettar olduğunuz şeylerin bir listesini yapın. Bunlar size hayatınızın gerçekte ne kadar iyi olduğunu hatırlatmaya yardımcı olabilir.
   • Güçlü yönlerinizle ilgili faaliyetlere katılın. Örneğin, iyi bir yazarsanız, makale, hikaye ve hatta bir dergide yazma pratiği yapmaya devam ederek bu gücü geliştirebilirsiniz.

3. 

   Bir günlük tutun. Duygularınızı ve düşüncelerinizi yazmanıza gerçekten yardımcı olabilir, özellikle de temizleme döngüsünün üstesinden gelmeye çalışırken. Arındırmak istemenize neden olan her şeyi ve ayrıca tasfiye etmeyi bırakmak istediğiniz tüm nedenleri not edin. Bunların yanı sıra şunları da yazmalısınız:
   • Arındırmak istemenize neden olan endişeler veya suçluluk duyguları hakkındaki düşünceleriniz.
   • Tasfiye etme arzusunun üstesinden geldiğinizde güçlü anlar. Tekrarlama zamanlarında size güç vermek için bu başarı anlarını tekrar okuyabilirsiniz.
   • Senin hedeflerin. Onları gözden kaçırdığınızda, günlük girişlerinizi yeniden gözden geçirebilir ve neye doğru çalıştığınızı kendinize hatırlatabilirsiniz.

4. 

   Kendiniz için bir destek sistemi oluşturun. Bu durumun üstesinden kendi kendinize gelmeye çalışmak yalnız ve sinir bozucu olabilir. Bu nedenle, kendiniz için bir destek sistemi oluşturmanız önemlidir. Sosyal destek eksikliği de temizlik gibi yeme ile ilgili sorunların gelişmesinde önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle, sosyal olarak desteklendiğinize dair güçlü bir hisse sahip olduğunuzdan emin olmanız çok önemlidir.
   • Bunu yapmanın en iyi yolu, aile üyelerinizle veya arkadaşlarınızla neler yaşadığınızı konuşmak ve onlardan size yardım etmelerini istemektir. Yeme programınıza uymanıza yardımcı olabilirler ve yemekten sonra dikkatinizi dağıtmaya yardımcı olurlar.

5. 

   Bir topluluk destek grubuna katılın. Aileniz ve arkadaşlarınızın yanı sıra, sizinle aynı şeyleri yaşayan insanlarla tanışabileceğiniz ve onlarla konuşabileceğiniz topluluk destek gruplarına gitmek de yardımcı olabilir. Destek grupları: Size, sizin gibi insanların neler yaşadığı hakkındaki hikayeleri dinleme fırsatı verebilir, diğer insanların başarıları aracılığıyla motivasyon bulmanıza yardımcı olabilir ve neyi bilen insanlardan değerli yönlendirmeler, içgörüler, rehberlik ve tavsiyeler alma fırsatı sunabilirler. sanki sizi bunun için yargılamayacak.
   • Terapistiniz sizi yerel bir destek grubuna yönlendirmeye yardımcı olabilir veya yakınınızda bir grup bulmak için çevrimiçi olarak kendi araştırmanızı yapabilirsiniz.
   • Yeme bozuklukları için 12 adımlı bir program denemeyi düşünün ve beğenip beğenmediğinizi görün. Anonim Yeme Bozuklukları (EDA) web siteleri ve grupları bile var.

6. 

   Motive olmanıza yardımcı olacak başarı öykülerini okuyun. Başkalarının tasfiye etme arzusunun üstesinden gelme konusundaki başarısı hakkında bir şeyler okumak, kendi döngünüzü kırmanız için sizi motive edebilir.Temizlemeyi nasıl bıraktıklarını öğrenin ve bazı tekniklerini deneyin. Herkesin farklı olduğunu anlayın, bu nedenle size en uygun teknikleri benimsemeniz gerekecek, ancak bunu yapmanın yolu, diğer insanların yararlı bulduğu şeyleri denemektir.
   • Bir kitapçıya gidin ve aşırı arındırma döngüsünün üstesinden gelmekle ilgili başarı hikayeleriyle ilgili bir kitap satın alın.
   • İnternette buliminin üstesinden gelen insanlarla yapılan röportajlara bakın.

Yöntem 3/4: Temizlemek İçin Tetikleyicilerle Başa Çıkmak İçin Başa Çıkma Araçlarını Kullanma

1. 

   Sevdiğiniz şeylerle kendinizi meşgul edin. Sevdiğiniz şeylere odaklandığınızda, arınma arzusuna odaklanmak için daha az zamanınız olacak. Yemek yedikten sonra dikkatinizi dağıtmak özellikle önemlidir. Odaklanabileceğiniz diğer bazı şeyler şunlardır:
   • Kitap okumak veya film izlemek.
   • En sevdiğin hobinin peşinde koşmak. Bir hobiniz yoksa, ilgi alanlarınıza uygun bir hobiniz bulun.
   • Bulmaca, sudoku ve bulmaca gibi zihinsel oyunlar yapın.
   • İster beceri ister kimya gibi bir konu olsun, yeni bir şey öğrenmeye kalbinizi koyun.

2. 

   Gönüllü olun. Gönüllülük, tasfiye etme arzunuz yerine yapıcı şeylere odaklanmanın harika bir yoludur. Aynı zamanda başkalarının hayatlarını görmek ve kendi bakış açınızı oluşturmak için bir fırsattır. Gönüllülük sırasında öğrendikleriniz, neden tasfiye ettiğinizin nedenlerini analiz etmenize ve bunların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Gönüllü olunacak yerler şunları içerir:
   • Yerel bir kadın sığınma evinde.
   • Evsizlere ve fakirlere hizmet eden aşevi gibi bir yemek servisinde. İnsanları yemek yemeye minnettar görmek tedavi edici olabilir.
   • Yetimhanede.
   • Bir hayvan barınağında.

3. 

   Bol egzersiz yapın. Egzersiz yaptığınızda, serotonin gibi kimyasallar beyninizde salınır, ruh halinizi yükseltir ve kendinizi harika hissetmenizi sağlar. Egzersiz yapmak da iyidir çünkü aşırıya kaçmak yerine ölçülü bir şekilde yapıldığında, kilo vermek için arınmaktan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapmak sizi zinde, enerjik ve aktif tutar. Buna karşılık, bu şeyler kendinizi daha güvenli ve daha mutlu hissetmenizi sağlayabilir.
   • Haftanın dört ila beş günü en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışmalısınız. Bu, yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklete binme, doğa yürüyüşü, kaya tırmanışı - adını siz koyun.
   • Aşırı egzersiz yapmaktan kaçının. Çok fazla egzersiz yapıyor olabileceğiniz bazı belirtiler arasında, günlük olarak veya günde birkaç kez yorucu egzersiz yapmanız veya haftada 15 saatten fazla egzersiz yapmanız sayılabilir.

4. 

   Uygulama yoga ve meditasyon. Arınma gibi davranışlar genellikle bir çıkış yolu arayan bir yığın duygu, duygu ve zihinsel enerjinin bir sonucudur. Yoga ve meditasyon, bu zihinsel enerjilerin, duyguların ve duyguların, hayatınızdaki olumsuzluklarla mücadele edebilecek ve onlara yapıcı bir şekilde bir çıkış sağlayabilecek şekilde sorunsuz bir şekilde salınmasını sağlayabilir. Yoga ve meditasyon, zihninizin yeniden sakinleşmesine ve olumsuz düşünme ve arınma arzusunun üstesinden gelmesine yardımcı olabilir. Her iki uygulama da içinizdeki güzelliği görmenize yardımcı olabilir.
   • Yoga yaparken, tüm varlığınızı nefesinize ve vücudunuzun hareketine odaklıyorsunuz. Yeme bozukluğundan mustarip olanlara göre uyarlanabilen pozlar (asana olarak adlandırılır) vardır. Bu pozlar, içsel gücün tohumlarını ekmenize ve potansiyelinizi keşfetmenize yardımcı olur. Bir poz örneği, bacaklarınız bükülmüş, dizleriniz dışa dönük ve kollar yukarıda olan Tanrıça Duruşu'dur.

5. 

   Bir evcil hayvan almayı düşünün. Vücudunuzun buna ihtiyacı olduğu için değil, psikolojik nedenlerle tasfiye ediyorsunuz. Bu psikolojik nedenler kaygı, suçluluk, stres ve depresyonu içerebilir. Bakmanız ve bakmanız gereken bir evcil hayvanınız olduğunda, bu duygular genellikle rahatlar çünkü enerjinizi başka bir varlığı sevmek ve ona bakmak için harcarsınız. Evcil hayvanlar duygularımızı ve davranışlarımızı değiştirebilir - bir evcil hayvanın koşulsuz sevgisi güçlü bir şeydir. Evcil hayvanlar ayrıca temizlemeye yol açan olumsuz düşüncelerden büyük bir dikkat dağıtma görevi görebilir.
   • Bir evcil hayvan bulamıyorsanız, sevgi ve şefkat isteyen hayvanlarla oynayabileceğiniz insancıl bir toplumda gönüllü olmayı düşünebilirsiniz.

Yöntem 4/4: Profesyonel Yardım İsteme

1. 

   Yardım seçeneklerini keşfedin. Kendi kendine yardımın, tasfiye etme arzusunun üstesinden gelmek için yeterli olmayabileceğini anlayın. Burada sıralanan diğer yöntemlerle birlikte profesyonel yardım, bu durumun üstesinden gelmenin en faydalı yoludur. Bir profesyonel, özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
   • Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), temizleme davranışlarını azaltmak için etkili bir terapi yöntemidir. TCMB, duygularınızı (kaygı, suçluluk, endişe, depresyon) ve davranışlarınızı (temizleme) değiştirmek için düşüncelerinizi değiştirmekle ilgilidir.

2. 

   Bir terapistle konuşun. Bir terapist, tasfiyenin kilo problemlerini çözmek için bir çözüm olmadığını veya anksiyete, depresyon, hayal kırıklığı, öfke, umutsuzluk ve düşük özgüven gibi sorunlarla başa çıkma mekanizması olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir. Terapistler tipik olarak yargılayıcı olmayan ve tasfiye davranışlarınızla ilgili olarak güvenebileceğiniz kişilerdir.
   • İnternette yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir terapist arayabilir ya da ihtiyaçlarınıza en uygun birini bulmanıza yardımcı olabilecek bir aile üyesi veya güvendiğiniz bir doktorla konuşabilirsiniz.

3. 

   Birden fazla profesyonelden yardım isteyin. Tedavinizin mutlaka tek bir terapistten oluşması gerekmez. Yeme bozukluğu yaşayan birçok kişi, bir yemek programı ve işe yarayan bir eylem planı oluşturmaya yardımcı olmak için aslında birden fazla profesyonelle birlikte çalışır. Bu profesyoneller şunları içerebilir:
   • Doktorlar, danışmanlar, psikiyatristler, psikologlar / terapistler ve beslenme uzmanları (diyetisyenler).

4. 

   İlaç kullanmayı düşünün. Antidepresanlar dahil olmak üzere kanama ve arınma semptomlarını azalttığı gösterilen farklı ilaçlar vardır. Bununla birlikte, ilaç temizleme davranışlarını tedavi etmek için tipik olarak yeterli değildir. En iyi tedavi genellikle ilaç ve tedavinin bir kombinasyonudur.
   • Bölgenizdeki bir psikiyatriste havale için tıp doktorunuza danışın. Veya sigorta şirketinizle iletişime geçebilir veya bölgenizdeki düşük maliyetli akıl sağlığı klinikleri için çevrimiçi bir arama yapabilirsiniz.
   • Tıp doktorları (tıp doktorları, pratisyen hekimler) tipik olarak ruh sağlığı sorunları için ilaç reçete edebilirken, psikiyatristler özellikle zihinsel sağlık bozuklukları konusunda eğitimlidir ve bu tür ilaçlar konusunda uzmanlaşmıştır.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Tasfiye devam ederse ne olacak?

Dişler zayıflayacak ve muhtemelen düşecektir. Yemek borunuz, boğazınız, diliniz ve yanaklarınız temizlerken ortaya çıkan tüm asitlerden zarar görebilir. Ayrıca hızlı kilo kaybı ve kalp problemleri gibi olumsuz sağlık etkileri yaşayabilirsiniz.

İpuçları

• Neler yaşadığınızı birisiyle konuşun. Tasfiye etme arzunuzun üstesinden gelmeye çalışmak, sevdiğiniz birinin desteğiyle tek başına çok daha zor olacaktır.
• Tasfiyeden kurtulan birini bulun. Tasfiye sorunları olan ve bunu nasıl aştıklarını soran biri.

Uyarılar

• Tasfiyenizin çok ileri gittiğini düşünüyorsanız ancak durduramıyorsanız, profesyonel yardım alın veya size ihtiyacınız olan yardımı sağlayabilecek sevdiğiniz birine söyleyin. Yardım istemezseniz kendi hayatınızı tehlikeye atıyor olabilirsiniz.