• Haftada üç kez beş ila 20 tekrarlı üç set yapın.

Yöntem 2/4: Gelişen

1. 

   Dizleriniz destekli olarak şınav çekmeye çalışın. Bir egzersiz minderi veya başka bir yumuşak yüzey kullanın ve ellerinizi ve dizlerinizi destekleyin; sonra, vücudunuz yere çapraz olana kadar ellerinizi ileriye doğru koyun. Buzağılarınızı çaprazlayın ve ayaklarınızı havada çapraz olacak şekilde kaldırın. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi 90 ° açıya gelene kadar esnetin ve kollarınızla kendinizi geriye doğru kaldırın; onları esnetmek ve sonuna kadar esnetmemek önemlidir.
   • Sırtınızı düz tutmanın yanı sıra karnınızı esnetmelisiniz.
   • Katlanmış bir havlu veya yastık, dizlerinizi desteklemek için iyi bir seçimdir.
   • Haftada üç kez dizleriniz destekli olarak beş ila 10 tekrarlı şınav setleri yapın.

2. 

   
   
   Negatif şınav yapın (inişe odaklanın). Mat veya yastığı kullanarak, geleneksel fleksiyonun ilk pozisyonuna benzer şekilde bir tahta pozisyonunda kalın. Dirseklerinizi hafifçe bükün, yere değene kadar vücudunuzu indirin ve kendinizi yavaşça yukarı kaldırın.
   • Haftada üç kez, bu varyasyonun beş ila 10 tekrarıyla üç set yapın.
   • Karın kaslarınız her zaman kasılmış olmalıdır.

3. 

   Pozitif şınav yapın (tırmanışa odaklanın). Mat veya yastığı kullanarak karnınızın üzerine yatın, ellerinizi göğsünüzün altında düz bir şekilde bırakın ve tahta pozisyona gelene kadar kendinizi yukarı doğru itin. Pozu beş saniye basılı tutun ve tekrar kendinizi indirin.
   • Haftada üç kez, bu modalitenin beş ila 10 tekrarıyla üç set yapın.
   • Bir bordaya binene kadar tamamen kalkamazsanız, olabildiğince yükseğe çıkın.

Yöntem 3/4: Kasları Güçlendirme

1. 

   
   
   Tek taraflı Fransız dambıl trisepsleri yapın. Ayaklarınız omuzlarınızda dik durun. Bir elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu tamamen germeden başınızın üzerine kaldırın. Dirseğinizi 90 ° açıya gelene kadar bükerek ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırarak dambılları başınızın arkasına indirin.
   • 1,5 kg ila 2,5 kg dambılla başlayın.
   • Haftada üç kez her kol için beş ila 10 tekrar içeren üç set yapın; kolaylaştıkça 15 tekrar yapmaya başlayın.
   • Zamanla, dambılların ağırlığını artıracak ve altı ile 10 arasında kolaylıkla tekrar yapana kadar seans başına tekrar sayısını azaltacaksınız.

2. 

   Avuç içi içe doğru dambıl omuzlar yapın. Bu egzersiz için iki dambıl tutacaksınız. Ayaklarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde halterleri omuz hizasına kadar kaldırın ve avuç içlerinizi içe doğru bakacak şekilde tutun. Halterleri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı hafifçe gerin ve ardından ilk yüksekliğine indirin.
   • 2,5 kg'dan 5 kg'a kadar dambıl kullanın.
   • Haftada üç kez beş ila 10 tekrarlı üç set yapın. Önceki egzersizde olduğu gibi, seans başına 15 tekrar yapın, ağırlığı artırın ve tekrarları azaltın.

3. 

   Tahta yapmaya çalışın. Halıya, karnınızın üzerine uzanın, ön kollarınızı yerde destekleyin ve ayak parmaklarınızın üzerinde ayağa kalkın; ellerini kapat ya da yere düz bırak, seçim senin. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
   • Ön kollarınız ve ayaklarınız omuzlarınızla aynı hizada kalmalıdır.
   • Sırtınız düz ve karnınız sıkı olmalıdır. Ek olarak, kalçalarınız yukarı veya aşağı değil, vücudunuzun geri kalanına uymalıdır.
   • Haftada üç kez 15 ila 30 saniye boyunca üç set yapın. İlerledikçe, üç dakikaya çıkın.

Yöntem 4/4: Geleneksel şınav yapmak

1. 

   Yüksek tahta pozisyonunda kalın. Matta, kollarınız düz ve elleriniz omuzlarda hizalı olacak şekilde ellerinize ve dizlerinize yaslanın. Bacaklarınızı esnetin ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun.
   • Ayaklar biraz aralıklı olmalıdır.

2. 

   Kendinizi yere indirin. Dirseklerinizi 90 ° açıya gelene kadar yavaşça esnetin. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmak için, doğrudan yere bakmak yerine, yaklaşık 60 cm ileride bir noktaya bakın.
   • Aşağı inerken dirseklerinize dikkat edin ve vücudunuza yakın tutun.
   • Vücudunuzu alçaltırken nefes alın.

3. 

   Kendinizi yukarı itin. Dirsekleriniz 90 ° 'ye ulaştığında başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tebrikler, bu sizin ilk geleneksel şınavınızdı! Haftada üç kez beş ila sekiz şınavla üç set yapın.
   • Yukarı çıkarken de sırtınızı dik tutmayı unutmayın.
   • Başlangıç ​​pozisyonunuza döndüğünüzde nefes verin.