İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Pompa yapın
• Yöntem 2 direnç ekleme
• Yöntem 3 Pompaları değiştirme

Bu yazıda: Pompa yapımıİşlem direnciPark pompaları12 Referanslar

Pompalar, mutlaka spor salonuna gitmek zorunda kalmadan kasları inşa etmenin iyi bir yoludur, ancak ağırlık çalışmanıza başlamadan önce doğru konumda olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Daha sonra, rahat bölgenizden çıkmak ve kas yapmak için tekrarları artırabildiğiniz kadar çok pompa yapın. Yükleri ve çeşitli pompaları kullanarak daha da ileri gidebilirsiniz.

aşamaları

Yöntem 1 Pompa yapın

1. 
   

   
   Konumunuzun doğru olduğundan emin olun. İterken sırtınızın alt kısmı düz olmalıdır. Sarkmamalı veya bükülmemeli ve ayaklarınız tamamen açık olmalıdır. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve karnınızdan 20 veya 40 derece bükün. Göğsünü yere mümkün olduğunca yaklaştırarak kendinizi alçaltın.
   • Sırtınızın sarkmasını veya bükülmesini önlemek için karnınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı sıkın.
   • Kalçalarınızın yere temas etmesine izin vermeyin, ancak omuzlarınızla aynı yükseklikte tutun.

2. 
   

   
   Düzgün nefes al. Vücudunuzu düşürdüğünüzde nefes alın ve yukarı çıkarken nefes verin.
   • Hatırlamakta zorlanıyorsanız, pompalarınızı yaparken nefes almaya zorlamak için güvenin.

3. 
   

   
   
   
   Kolay bir şeyle başla. Başlamak için, mümkün olduğunca çok sayıda pompa yapın. Bu, bir seriye karşılık gelir, ardından her seri arasında 60 saniye dinlenerek 2 ilave seri daha yapın. Vücudunuz bu ritime alışıncaya kadar haftada 3-4 kez veya her 2 günde bir antrenman yapın.
   • Örneğin, yalnızca 7 pompa yapabiliyorsanız 3 set 7 pompayla başlayın. Vücudunuz bu ritime alışıncaya kadar her 2 günde bir egzersiz yapın.

4. 
   

   
   Daha fazla pompa yap. Vücudunuz bu egzersiz için kullanıldığında 3 ila 5 ek pompa ekleyin. Bu kaslarınızı canlandırır ve geliştirmenize izin verir.
   • Örneğin, sorunsuz bir şekilde 7 pompa üretebiliyorsanız, her 2 günde bir 3 set 10 pompalı 10 pompa yapmaya çalışın.

5. 
   

   
   
   
   Egzersizlerinizde tutarlı kalın. Eğer rutininize ayak uyduramazsan, seninle antrenman yapmasını iste. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için kişisel bir eğitmen de kiralayabilirsiniz.
   • Örneğin, haftada 3 gün egzersiz yapıyorsanız, hızınızı haftada 2 seansa düşürmeyin.
   • Rutininizin yoğunluğuna bağlı olarak 1 veya 2 ay sonra sonuçları göreceksiniz.

Yöntem 2 direnç ekleme

1. 
   

   
   Ağırlıklı yelek giyin. Pompaların zorluğunu arttırmak ve daha fazla kas inşa etmek için ağırlıklı bir yelek giyin. Hareketlerinizi sarkmasını ve engellemesini önlemek için yeleği iyice takın.
   • Spor malzemeleri mağazalarında ağırlıklı yelekler satılmaktadır.

2. 
   

   
   Ağırlıklı bir sırt çantası kullanın. Ağırlıklı sırt çantası, ağırlıklandırılmış yeleğe bir alternatiftir ve egzersiz zorluğunu da arttırır. Kitapları, pirinç torbalarını veya diğer ağır eşyaları, kendi ağırlığınızın% 20'si kadar bir sırt çantasına koyun. Pompa yapmak için kullanın.
   • Örneğin, 55 kg ağırlığınız varsa, sırt çantanızın ağırlığı 11 kg olmalıdır.
   • Omurganızın, omuzlarınızın ve dirseklerinizin aşırı yüklenmesini önlemek için torbanın ağırlığı toplam ağırlığınızın% 20'si olmalıdır.

3. 
   

   
   Bir arkadaşınızdan size yardım etmesini isteyin. Şınav çekerken, bir arkadaşınıza egzersize zorluk eklemek için iterek sırtınıza bastırın.
   • Arkadaşınız her pompa için aynı basıncı uygulamalıdır.

Yöntem 3 Pompaları değiştirme

1. 
   

   
   Eğimli pompalar yapın. Bu egzersiz geleneksel pompalara benzer, tek fark ayaklarınızı yerden 25 veya 30 cm'ye yükseltmenizdir.
   • Ayaklarınızı yükseltmek için, bir kitap yığını veya başka bir platform kullanabilirsiniz.
   • Ayaklarınızı ne kadar yükseltirseniz, pompalar o kadar zor olur.

2. 
   

   
   Tek ayak üzerinde pompalar yapın. Kendinizi sırtınıza dik, bacaklarınızı omuz genişliğinde ve vücudunuza yerleştirilmiş dirseklerle birlikte pompa pozisyonuna koyun. Klasik pushups yapın, ancak bir bacağınızı kaldırın.
   • Diğer ayağı kaldırabildiğiniz kadar pompa yapın.

3. 
   

   
   Elmas pompaları dene. Ellerini yere koy, göğsüne bak ve bir elmas oluşturmak için parmaklarınla ​​ve parmaklarınla ​​birleştir. Bacaklarınızın ve sırtınızın düz olduğundan ve klasik pushup yaptığınızdan emin olun.
   • Elmas pompalar triceps çalıştırabilir.

4. 
   

   
   Tek elle pompalama yapın. Bu alıştırma için, ayaklarınızın omuz genişliğinden daha geniş olması gerekir. Bir elinizi önünüzde yere, diğerini de sırtınıza koyun, sonra kendinizi alçaltın ve şınavlayın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
   • Bu egzersizi çok zor bulursanız klasik pompalarla başlayın, ancak elleriniz birbirine yakın. Bu, klasik 2 elli pompalardan daha zor 1 elli pompalara geçiş yapmanıza yardımcı olacaktır.

5. 
   

   
   Plyometrik pompaları deneyin. Kendinizi klasik pompaların pozisyonuna sokun ve normal şekilde alçaltın, ancak ayağa kalkarken, ellerinizi yerden çekmek için elinizden geldiğince hızlı bir şekilde itin. Başlangıç ​​pozisyonuna dön ve tekrar başla.
   • Egzersizin zorluğunu arttırmak için yerden çıktıklarında alkışlamaya çalışın.