İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 konumunuzu mükemmel
• Yöntem 2 Egzersizi değiştir
• Yöntem 3 Bileklerinizi uzatın ve güçlendirin

Bu yazıda: Konumunuzu MükemmelleştirmekModifiyi Egzersiz Yapma Bileklerinizi Germe ve Güçlendirme14 Referanslar

Şınav yaparken bileklerde ağrı hissetmek oldukça yaygındır. Bu sizin durumunuzsa, önce el bileğinize aşırı baskı yapan bir hata yapmadığınızdan emin olmak için duruşunuzu incelemelisiniz. Eğer duruş doğru ise veya ağrı devam ederse, hataların düzeltilmesinden sonra bile, ağrıyı önlemek için egzersizi farklı şekillerde değiştirebilirsiniz. Ancak, ağrıya neden olan bilek yaralanmalarının olmadığından emin olmak için bir doktora danışmanız gerekebilir.

aşamaları

Yöntem 1 konumunuzu mükemmel

1. 
   

   
   Ellerini ve bileklerini ısıt. Egzersize başlamadan önce genel bir ısınma yapmış olabilirsiniz. Bununla birlikte, özellikle bu egzersiz bilek ağrısına neden oluyorsa, itmeyi düşünüyorsanız, bileklerinizi ve ellerinizi ısıtmalısınız.
   • Bileklerinizi ve ellerinizi ısıtmak ve bileklerinizde esnek bir kuvvet geliştirmek istiyorsanız, parmaklarınızla ayrı bir şekilde uzanabilirsiniz.
   • Başparmağınızdan başlayarak, her parmağı birer birer, saat yönünde birkaç kez ve ardından saat yönünün tersine çevirin. Hareket sırasında diğerlerinin hareket etmemesine dikkat ederek, bu parmağınızla daireler çizdiğinizi hayal edin.
   • Yakın parmaklarınızdan herhangi biri hareket etmeden parmağınızla daire çizmeniz mümkün değilse, el ve el bileği kaslarınızda zayıflık olduğu ve çalışmak zorunda olduğunuz anlamına gelir. hareketi boyunca yukarıda. Bir elinizle bu şekilde devam edin ve sadece üzerinde çalıştığınız parmak hareket etsin diye elinizden gelenin en iyisini yapın. Öyleyse diğer elinizle de aynı şeyi yapın.
   • Bu basit ısınmayı tamamladığınızda, ellerinizin ve ellerinizin başlangıçta olduğundan daha sıcak, rahat ve daha enerjik olduğunu hissetmelisiniz.

2. 
   

   
   
   
   Ellerin pozisyonunu kontrol et. Ellerinizi çok uzağa veya önünüze çok fazla uzatırsanız, bileklerinize fazladan baskı uygulayabilirsiniz. Ek olarak, elleri içeri veya dışarı doğru çevirerek, bileklere de gereksiz baskı uygulayarak rahatsız edici bir açıyla yerleştirilir.
   • Genelde kendinizi itici bulduğunuz pozisyondayken, durmalı ve ellerinizi izlemelisiniz. Dört gözle beklemeliler ve parmaklarının yanı sıra tüm parçaları zemine sıkıca bastırılmalıdır.
   • Avucunuz bir boşluk oluşturursa veya parmaklarınız kaldırılırsa, tüm basınç elin tabanına düşer ve bilek ağrısına neden olur.
   • Kolları tamamen uzatırken, bilekleri omuzların hemen altına ve öne veya geriye doğru yerleştirmediğinizden emin olun. Ellerin doğru konumda olduğundan emin olmak için başkasının duruşunuzu izlemesi en iyisidir. Bu şekilde, bu kişi gerekli ayarlamaları yapmanıza yardımcı olabilir.

3. 
   

   
   
   
   Dirseklerinizi bükmeyin. Bir başlangıç ​​olarak, dirseklerinizi vücudunuzun her iki tarafına bükerek ve onları vücudunuza yaslamak yerine bükerek pompalar yapmış olabilirsiniz.
   • Bunu bu şekilde yapmış olabilirsiniz, çünkü itmeye başlamanız daha kolaydı, ancak bu tekniği kullanmaya devam ederseniz, el bileğinize aşırı baskı uygulayabilirsiniz. Ayrıca, dirseklerinizi dışarı doğru bükerek, bu pozisyonu düzeltmemeniz durumunda, bu seviyede veya omuzlarda yaralanabilirsiniz.
   • Pompaları çalıştırırken, dirseklerinizi vücudunuzun kenarlarına yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükmeniz gerekir.
   • Konumlarından emin değilseniz, bazı şınav çekebilir ve birinin vücudunuzu ve dirseklerinizi gözlemlemesini sağlayabilirsiniz. Genellikle, bu kişi senden daha iyi bir bakış açısına sahip olacak.
   • Doğru tekniği uygulamak için dururken duvara yaslanarak pompalayın. Bu, dirsekleriniz büküldüğünde nasıl hissettiğinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.

4. 
   

   
   Gövde kaslarını çalıştır. Pompaların sadece üst gövde için bir egzersiz olmadığını unutmayın. Bunu sadece kaslarınızı etkilemeden gövdenin gücüyle yaparsanız, vücudun bu kısmında ağrıya neden olabilecek bileklere ekstra baskı uygularsınız.
   • Vücudunuzun bir kısmı, siz itilirken birbiri ardına hareket ederse, gövde kaslarının tam olarak yer almadığı anlamına gelir (örneğin, kalçalarınız düşerse veya vücudunuzun alt kısmı kaldırılırsa) senin gövde bunu yaptı).
   • Sırtınızın döndüğünü veya alt sırttaki kemerlerin hareket ettiğini fark ederseniz, pompalara devam etmeden önce göğüs kaslarınızda daha fazla güç geliştirmek için ek egzersizler yapmanız gerekebilir. Bu şekilde, bileklerine aşırı baskı yapmadan bunları yapabilirsiniz.
   • Gövde kaslarının gücünü, pompa yerine tahta pozisyonlarını kullanarak geliştirebilirsiniz. Yeni başlayanlar için, elleriniz yerine kollarınızın üzerinde durmanız gereken yarım pansiyon pozisyonlarını gerçekleştirebilirsiniz. Bu bilekler üzerindeki baskıyı sınırlar.

Yöntem 2 Egzersizi değiştir

1. 
   

   
   Bileklerini yuvarlamaya çalış. Bu tür bir egzersiz vücudun bu kısmı için daha yumuşaktır ve aynı zamanda bilekleri ve kolları güçlendirir. Bu parçalar daha güçlüyse, bileklerinizde ağrı hissetmeden sıradan şınav çekebilirsiniz.
   • Bir yumruk yapın ve mafsallarınızı zemine yaslayarak bir pompa yapmaya başlayın. Yumruğunuzu ileri doğru döndürün, böylece başparmağınızın ucu yere değecektir. Kollar bu konumda sıkı olmalıdır.
   • Bileğinizi geri döndürdüğünüzde, aynı hareketi tersine çevirmelisiniz, ancak bu kez yumruk tabanını yere değdirmeye çalışmalısınız. Bu, dirseğinizi bükecek, böylece trisepslerin tutulması ve bileklerinde gerginlik hissetmeniz gerekir. Bilek rulolu bir pompa yapmak istiyorsanız, bu hareketi pompalarda yaptığınız kadar ileri ve geri devam ettirin.
   • Pompanın bu varyantını başlatmak için dört uzuv üzerinde de yapabilirsiniz. Bu şekilde, vücut ağırlığınız daha sıkı bir desteğe sahip olacaktır. Bu değişkeni ayak parmaklarınızı kullanarak normal pompa konumunda yapana kadar dizlerinizi yavaş yavaş indirin.

2. 
   

   
   Ağırlığı parmak uçlarına dağıtın. Kendinizi bu değişken için pompa konumuna getirerek, parmaklarınızın uçlarını zemine doğru bastırarak basketbol tutmaya çalışıyormuş gibi yapmalısınız.
   • Avuç içi boş yerine düz kalmalıdır. Sadece ağırlığı dağıtarak bileklere düşmemesini sağlayın. Bu, kilonuzu desteklemek veya fleksiyonların gücünü emmek için üzerinize çok fazla baskı uygulamaktan kurtulacaktır.
   • Parmakların yerden kaldırılmadan düz durduğundan emin olmalısınız, aksi takdirde parmak eklemlerine aşırı baskı uygulayabilirsiniz.

3. 
   

   
   Üst gövdeyi kaldırın. Bileklerinizdeki ağrıyı, hem pompaları hem de levhaları uygulayarak sınırlandırmanın bir yolu, ellerinizi yerleştirdiğiniz pozisyonu değiştirmektir. Gövdeyi kaldırarak, bu doğal olarak bileklerin ve ellerin destekleyebileceği vücut ağırlığı yüzdesini azaltır.
   • Örneğin, ellerinizi bir bankın üzerine yerleştirebilir veya zeminden birkaç santim yukarıya doğru adım atabilirsiniz, ardından hareketin geri kalanını normal bir pompa gibi yapın.
   • Doğru olup olmadığını görmek için duruşunuzu izlediğinizden emin olun. Dirsekleriniz vücudunuzun yanına doğru bükülmeli ve sırtınız düz olmalı, böylece tüm vücudunuz düzgün bir şekilde kaldırılmalı ve alçalmalıdır.

4. 
   

   
   Halterini kullan. İtme sırasında dambıl tutmak bileğinizin dik durmasına ve onlara daha az baskı yapmasına yardımcı olur. Halterlerin büyüklüğü ve ağırlığı, zeminde olacağı kadar önemli değildir. Büyük olmaları gerekir, böylece onları rahatça tutabilir ve egzersiz sırasında kolayca hareket etmeyecek kadar ağırlığa sahip olabilirsiniz.
   • Omuzlarınızın her birinin altına bir dambıl yerleştirin. Pompa pozisyonunu almak için kendinizi indirdiğinizde, parmaklarınızı dambıl kollarının etrafında gezdirin, böylece avuçlarınız birbirine bakar.
   • Halter manşonları avucunuzu yakarsa, önce kolayca kavramak için küçük bir havluyu sarabilirsiniz.

Yöntem 3 Bileklerinizi uzatın ve güçlendirin

1. 
   

   
   Avuç içi ya da parmaklarınızla darbeler uygulayın. Bu egzersiz el ve bilek kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Takviye egzersizinin bir parçası olarak ayrı ayrı kullanılmaya ek olarak, bu egzersizi şınav kullanmadan önce kollarınızı, parmaklarınızı ve ellerinizi ısıtmak için kullanın.
   • Bu alıştırmayı yapmak için avuçlarınız yukarı kaldırılmış halde parmaklarınızın uçlarını yere koymanız ve ardından bir ivme vermeniz gerekir. Kilonuzu desteklemek için otururken veya dört uzuv üzerinde otururken bunu yapma seçeneğiniz vardır, ancak bunu push-up pozisyonunda yapmamalısınız. Parmakların fleksör kaslarının gerildiği ve her nabız ile gevşemesi gerektiğini hissetmelisiniz. Bu hareketi bir düzine kez tekrarlayın.
   • Avuç içi darbeler baldır şişlerine benziyor, bu sırada parmaklarınız ve tabanlarınız yerde tutulurken topuklularınızı kaldırmanız gerekir, ancak bu darbelerin önkolları çalıştırması dışında. Eğer güçlülerse, pompalar sırasında bilek ağrısının önlenmesine yardımcı olabilirler.
   • Bu alıştırmayı yapmak için, normal bir pompa yapacağınız gibi, omuzların hemen altında, elleriniz yere tam olarak yaslanmalıdır. Bunu vücudun ağırlığını desteklemek için dizlerden yapın. Ellerin avuçlarını parmaklarınızla ve yerdeki eklemlerin tabanı ile kaldırın, ardından yavaşça kendiniz indirin. Bu hareketi 12 ila 24 kez tekrarlayın.

2. 
   

   
   Bilekleri serbest bırak. Bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir ve ellerin ve bileklerin kaslarını germenize izin vererek, gevşeterek, pompaları uygularken üzerine uygulanan basıncı daha iyi yönetebilmelerini sağlar.
   • Kolunuzu dümdüz ilerletin, avuç içi yukarı bakacak şekilde. Sağ bileğinizi ileri ve geri katlayın, böylece avucunuz size dönük ve parmaklarınız yere dönük olmalıdır.
   • Parmaklarınızı açın ve ardından gerginlik hissedene kadar baş parmağınızı sol elinizin parmaklarıyla geriye doğru çekin. Derin nefes alarak ve parmaklarınızı açarak bu pozisyonda tutun. Bunlar gergin veya kavisli görünebilir, ancak aralıklarına sürekli konsantre olarak direnmelisiniz.
   • Birkaç nefesten sonra baş parmağınızı serbest bırakmalı ve işaret parmağına gitmelisiniz. Aynısını sağ elinizin parmaklarıyla yapın, ardından sağ kolunuzu indirin ve sol kolunuzu uzatın. Aynı şeyi bu üyeyle de yapın.

3. 
   

   
   Gorilin duruşunu dene. Yogada, bilekleri germek ve güçlendirmek için yararlı olabilecek bir duruş vardır. Gorilin postürü derinden öne doğru sallanmak, ellerin ayak tabanlarının altında durması ve avuç içi yukarı bakacak şekildedir.
   • Ayaklarınızla yaklaşık kalça yüksekliğinde durun. Kalçalara doğru yaslanın ve ellerinizi yere sıkıca oturmak için dizlerinizi gerektiği kadar bükün.
   • İki elinizin de sırtları yere yaslanacak ve avuç içi yukarı bakacak şekilde bileklerinizi içe doğru katlayın. Parmaklarınızı yükseltin ve parmaklarınızı topuklarınıza dönük şekilde ellerinizi ayaklarının altına kaydırın.
   • Derin nefes alırken, el bileği ayak parmaklarınızla kıvrılarak masaj yapın. Ayağa kalkmadan önce bu pozisyonu 20 nefes için basılı tutun.

4. 
   

   
   Bileklerinizin hareket aralığını iyileştirin. El bilekleri ve eklemleri el ve kollardaki kaslar ve tendonlar nedeniyle hareket eder. Düzenli hareket açıklığı egzersizleri yapıyorsanız, şınav sırasında bilek ağrısını önleyebilirsiniz. Bu hareketler bir kerede bir bilek ile yapılmalı ve onu değiştirdiğinizden emin olun ve diğerini aynı hareketi tekrarlayın.
   • Bir yastık olarak hizmet etmek için masanın kenarına rulo bir havlu yerleştirin. Ardından, kolun ön tarafını masanın üzerine yerleştirin, böylece el kenarı asılır. Elinizi gerinceye kadar yavaşça kaldırın, beş ila on saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu alıştırmayı on kez tekrarlayın, ardından kolu yukarı doğru bakacak şekilde çevirin. Bu hareketi on kez tekrarlayın.
   • Bileğin supinasyonunda ve pronasyonunda çalışmak için dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde durup oturabilir veya avucunuzun aşağıya bakmasını sağlayabilirsiniz. Sonra ön kolunuzu avucunuzun yukarı bakacak şekilde çevirin. Beş ila on saniye basılı tutun ve ilk konumuna geri dönün. Bu egzersizi on kez tekrarlayın.
   • Bileğin kenarlarındaki hareketine kübital ve radyal sapma denir. Rulo havluyu masanın kenarına geri koyun ve ön kolunuzu, birinin elini sıkmak üzereymiş gibi, elinizle yanınıza koyun. Uzuvunuzu bir gerginlik hissedene kadar kaldırın, bu konumda 5 ila 10 saniye tutun ve merkeze indirin. Ardından, bir gerginlik hissedene kadar elinizi aşağı çekin, 5 ila 10 saniye basılı tutun ve tekrar ortasına getirin. Bu bir tekrarlamadır. Her bilek için egzersizi on kez tekrarlamanız gerekir.

5. 
   

   
   Parmakları ve elleri güçlendir. Elinizde ve parmaklarınızda kas ve tendon güçlendirme egzersizleri yapmak, iterken vücudunuzun ağırlığını daha fazla desteklemelerine izin verir, bu da vücudunuza daha az baskı uygular. bilek.
   • Elinizi önünüze parmaklarınızla ve baş parmağınız dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Avucunuzun içinde yavaşça hareket ettirin, beş ila on saniye basılı tutun ve orijinal konumuna geri dönün. Başparmağın uzamasını ve fleksiyonunu geliştirmek için bu egzersizi on kez yapın.
   • Bir elinizi öne yerleştirin ve birinden durmasını istiyormuş gibi parmaklarınızı uzatın. Parmaklarınızla kanca pozisyonunu alın, beş ila on saniye basılı tutun ve elinizi tekrar düzeltin. Sonra tam bir yumruk oluşturun, 5 ila 10 saniye basılı tutun ve parmakları tekrar düzeltin. Son olarak, sağ yumruk (tam bir yumruğun aynısıdır, parmaklarınızın bükülmek yerine avuç içinde düz olması dışında) ve beş ila on saniye basılı tutun ve orijinal konumuna geri dönün. Bu egzersiz setini 10 kez tekrarlayın, ardından diğer elinizle de aynısını yapın.