İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları

Diğer Bölümler

Yarı vejetaryenler, kendilerini vejeteryan olarak düşünen, ancak ara sıra et, balık, deniz ürünleri veya kümes hayvanlarını yiyen insanlardır. Yarı vejeteryanlar, sağlık veya etik nedenlerle bu tür bir diyet uygulayabilir. Kararınızı düşünerek, mantıklı yiyecek seçimleri yaparak ve her hafta size rehberlik edecek yemek planları oluşturarak yarı vejeteryan olabilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/4: Yarı Vejetaryen Yaşam Tarzı Yaşamak

1. 

   Neden yarı vejeteryan olmak istediğinizi anlayın. Birçok insan vejetaryen diyetleri dener ve başladıktan hemen sonra pes eder. Yarı vejeteryan olmak istemenizin nedenlerini anlamak, sağlığınız için daha akıllıca yiyecek seçimleri yapmanıza ve bu tür bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki nedenlerle yarı vejeteryan bir diyet düşünüyor olabilirsiniz:
   • Sağlık: Bitki bazlı bir diyetin birçok sağlık yararı vardır, bu nedenle daha iyi sağlığı teşvik etmek veya belirli sağlık sorunlarını hedeflemek için et alımınızı sınırlamayı düşünebilirsiniz.
   • Dini inançlar: Hinduizm, Budizm ve Jainizm de dahil olmak üzere birçok dinin, hayvanlara saygı duyarak ya da şiddete başvurmamanın bir yolu olarak et yememe ya da belirli et türlerini yememeye ilişkin uzun gelenekleri vardır.
   • Hayvan refahı endişeleri: Hayvanlar genellikle insanlık dışı koşullarda yetiştirilir ve kesilir; Hayvanların refahı konusunda endişeleriniz varsa, vejetaryen olmayı düşünebilirsiniz.
   • Çevresel sürdürülebilirlik: Et için hayvan yetiştirmek, su, hava ve toprak gibi çevresel kaynakları zorlayabilir, bu nedenle çevreyi korumakla ilgileniyorsanız vejetaryenliği düşünebilirsiniz.
   • Ev bütçesi: Özellikle organik etin insancıl yollarla yetiştirilip kesilmesini hedefliyorsanız, et satın almak çok pahalı olabilir. Market maliyetlerinizi azaltmak için vejetaryenliği denemek isteyebilirsiniz.

2. 

   
   
   Ne sıklıkla et yiyeceğinize karar verin. Muhtemelen her hafta ne kadar et yemek istediğiniz konusunda bir fikriniz vardır. Planınızı yazmaya başlamadan önce, kaç gün et veya Fransız soğan çorbası gibi etli ürünler tüketmeniz gerektiğini düşünün. Nihai toplamınızı bulmak için et yemek istediğiniz gün sayısı ile yarı vejeteryan olma nedenlerinizi düşünün.
   • “Daha sağlıklı olmak ve mümkün olduğunca az çevresel etki bırakmak istiyorum. Haftada iki gün bir tür et yemek bu hedeflere ulaşmama yardımcı olabilir. " Ayrıca evde et pişirmek istemediğinize ve bir restorana gittiğinizde onu bir ikram olarak saklayacağınıza da karar verebilirsiniz.
   • Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu tarafından yürütülen bir girişim olan Etsiz Pazartesi kampanyasını takip edin. Dünyanın her yerinden milyonlarca insan Etsiz Pazartesi günlerine katılıyor ve vejetaryen diyetinize bağlı kalmak iyi bir motivasyon olabilir.
   • Her hafta sadece bir et bazlı yemek yemeyi deneyin. Daha fazlasını istiyorsanız, et yerine balık yemeyi düşünün veya et bazlı öğünlerinizi haftada ikiye çıkarın.

3. 

   
   
   Belirli durumlar dışında sadece balık yemeyi düşünün. Kısmi vejeteryanlar, etten kaçınan ancak balık yiyebilen insanlardır. Bu insanlara pesco-vejetaryenler veya pescataryenler denir. Mümkün olduğunca etten kaçınmak istiyorsanız, et istediğiniz her an balığın tadını çıkarın. Birisinin sizin için yemek pişirmesi gibi belirli durumlarda istisnalar yapmak ve et yemek isteyebilirsiniz.
   • Yiyecekseniz sürdürülebilir balık türleri aldığınızdan emin olun. Bu, sürdürülebilir bir türden kaliteli bir balık almanızı sağlayabilir. Sürdürülebilir balık türleri hakkında bilgi ve duyuruları http://www.seafoodwatch.org adresinde bulabilirsiniz.

4. 

   
   
   Sadece evinizin dışında et yiyin. Et pişirmek bazen kötü kokabilir ve tencere ve tavaları lekeleyebilir. Ayrıca bakkal faturanıza eklenir. Paradan ve yemeklerinizden tasarruf etmeye çalışıyorsanız, sadece akşam yemeğine çıktığınızda et yemeyi düşünün. Bu, yarı vejetaryen bir yaşam tarzı yaşamanızı sağlayabilir ve hatta paradan tasarruf etmenizi sağlayabilir.
   • Sık sık dışarıda yemek yiyorsanız veya sık sık başkalarının evine davet ediliyorsanız vejetaryen seçeneklerle et yemeklerini değiştirin. Yarı vejeteryan olma hedeflerinizi ve haftada kaç kez et yemek istediğinizi düşünün.

5. 

   Özel durumlarda et yemeyi düşünün. Bazı durumlarda, daha fazla proteine ​​ve demir gibi besine ihtiyacınız olabilir. Bu, adet gören, hamile veya emziren kadınları içerebilir; dayanıklılık eğitimi yapan insanlar; veya demir bozuklukları gibi rahatsızlıkları olan kişiler.
   • Yarı vejeteryan olma arzunuz hakkında doktorunuzla veya diğer tıbbi sağlık uzmanlarıyla konuşun. Bu tip diyetin sizin için sağlıklı olup olmadığını size bildirecektir. Ayrıca et tüketimini haftada belirli günlere indirebileceğinizi de öğrenebilirsiniz. Sahip olabileceğiniz tüm soruları sorun.

Bölüm 2/4: Yarı Vejetaryen Olmaya Hazırlanmak

1. 

   Sağlık uzmanınızla görüşün. Yarı vejetaryen bir diyete başlamadan önce, doktorunuza planınız hakkında bilgi vermeniz önemlidir. Bu, özellikle şeker hastalığı gibi özel sağlık ihtiyaçlarınız varsa önemlidir. Yarı vejeteryan olacak kadar sağlıklı olup olmadığınızı doktorunuz size bildirebilir. Sağlığınız ve refahınız için doğru besin dengesini sağlamanın yollarını önerebilir.
   • Yarı vejeteryan olma planlarınız hakkında doktorunuzla açık bir tartışma yapın. Vejetaryen diyet ve yiyecekleri seçerken aklınızda bulundurmanız gereken sağlık sorunları hakkında sahip olabileceğiniz tüm soruları sorun.

2. 

   Kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Yarı vejeteryan olmak, muhtemelen diyetinizde ayarlamalar yapacağınız anlamına gelir. Kayıtlı bir diyetisyenle planınız hakkında konuşmak, mantıklı yiyecek seçimleri yapmanıza ve sağlığınızı korumak için gerekli tüm besinleri almanıza yardımcı olabilir.
   • Diyetisyene isteklerinizi ve sahip olduğunuz özel sağlık hususlarını bildirin. Ona sevdiğiniz yiyecek türlerini ve ne yemeyi düşündüğünüzü söyleyin. Örneğin, "Kırmızı etten kaçınmak ve balık ve kümes hayvanlarını sınırlamak istiyorum. Yumurta ve süt ürünlerini severim. "
   • Birinci basamak hekiminize sorarak veya Beslenme ve Diyetetik Akademisini kullanarak yerel bir kayıtlı diyetisyen bulun: http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 

   Son kararınızı verin. Sebeplerinizi değerlendirme ve sağlık uzmanlarıyla görüşme şansınız olduğunda, bilinçli bir son karar verebilirsiniz. Bu süreçte size yardımcı olması için bir kağıda yarı vejeteryan olmanın avantaj ve dezavantajlarını yazın. Daha sonra yavaş yavaş diyetinizi yarı vejeteryan olarak değiştirmeye başlayabilirsiniz.
   • Kararınızı arkadaşlarınıza ve ailenize bildirmeyi düşünün. Sizi yemeğe davet ederken veya bir restoranda yemek yemeyi önerirken yaşam tarzınızı dikkate alabilirler.

Bölüm 3/4: Sağlığınız İçin Mantıklı Yiyecekler Seçme

1. 

   Gizli et için ürün etiketlerini okuyun. Hazır veya işlenmiş yiyecekler satın alırsanız, ürün etiketlerini kontrol edin. Bazı yiyeceklerin, vejetaryen veya vegan seçimleri de dahil olmak üzere gizli et veya hayvansal yan ürünler içerdiğini fark edebilirsiniz. Bu, vejetaryen diyetinizden sapmanıza engel olabilir.
   • Çorbalar gibi birçok yiyeceğin et suyu bazları olduğunu unutmayın. Worcestershire gibi soslarda hamsi veya diğer hayvansal ürünler bulunabilir.
   • Kesilen hayvanların toynaklarının, derisinin ve tendonlarının kaynatılmasıyla yapılan jelatine dikkat edin. Domuz yağı, hayvansal yağdan yapılan başka bir üründür ve bazı restoranlar veya insanlar içinde yiyecek kızartabilir.
   • İşlenmiş veya önceden hazırlanmış gıdalardan kaçınmayı düşünün, işlenmemiş seçimler lehine veya bütünüyle.

2. 

   Çeşitli meyve ve sebzeleri seçin. Meyve ve sebzeler genellikle vejetaryen beslenmenin temelini oluşturur. Sağlığınızı ve refahınızı artırabilecek ve gün boyunca kendinizi tok hissetmenizi sağlayacak önemli besinler içerirler.
   • Her gün dört ila beş porsiyon meyve ve üç ila beş porsiyon sebze yiyin. Çeşitli sebze ve meyveler almak, C vitamini, demir ve kalsiyum gibi bol miktarda besin almanızı sağlayabilir. Brokoli, pancar, havuç, kabak, portakal, yaban mersini ve ahududu deneyin.
   • ½ fincan% 100 meyve veya sebze suyunun günlük bir porsiyon olarak sayıldığını unutmayın.

3. 

   Bol miktarda tam tahıl ekleyin. Ekmek, makarna ve pirinç gibi yiyecekler, yarı vejeteryan diyetinizi takip etmenin başka bir harika yoludur. B vitamini, magnezyum ve demir gibi hayati besinleri almanıza da yardımcı olabilirler.
   • Her gün altı ila sekiz porsiyon ekmek ve tahıl yiyin. Porsiyonlarınızın en az yarısının esmer pirinç, kepekli makarna ve kinoa gibi tam tahıllardan olduğundan emin olun.
   • Ek besin takviyesi için demir, B vitamini, lif ve protein ile zenginleştirilmiş tahılları seçin.

4. 

   Farklı süt ürünlerinin tadını çıkarın. Vejetaryenler, veganların aksine, inek, koyun ve keçi gibi hayvanlardan gelen süt ürünlerini tüketirler. Süt ürünleri mükemmel bir protein, kalsiyum ve D Vitamini kaynağıdır. Ayrıca ette bulunan besinlerin yerini de alabilirler. Aşağıdakiler gibi gıdalardan günde iki ila üç az yağlı süt ürünü almayı hedefleyin:
   • Peynir
   • Süt
   • yoğurt
   • Dondurma
   • Ekşi krema
   • Süzme peynir
   • Tereyağı

5. 

   Protein ihtiyacınızı hesaplayın. Sağlıklı kalmak için herkesin proteine ​​ihtiyacı vardır. Protein, kas kılı, kan ve bağ dokusunun temel yapı taşlarından biridir. Her gün kilo başına 0,8 g protein için Tavsiye Edilen Günlük Ödeneği (RDA) almaya çalışmalısınız.
   • Çevrimiçi protein hesaplayıcıyla kişisel günlük protein alım miktarınızı hesaplayın. Bunları http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ gibi sitelerde bulabilirsiniz.
   • RDA'nın çok az veya hiç aktivite almayan bir kişi için olduğunu unutmayın. Eğer aktifseniz, hesaplanan RDA'nızı ikiye katlayın.

6. 

   Hayvan ve bitki kaynaklarından protein alın. Et, Omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere en iyi protein ve besin kaynaklarından biridir. Ancak yarı vejeteryan olarak, belirli et türlerini azaltıyor veya bunlardan kaçınıyorsunuz. Ne zaman et yemek istediğinizi seçebilir ve proteini diğer hayvan ve bitki kaynaklarından alabilirsiniz. Et veya balık olmayan yarı vejeteryanlar için bazı protein kaynakları şunlardır:
   • Yeşil bezelye
   • Kinoa
   • Fasulyeler
   • Fındık ve fındık ezmesi
   • Nohut
   • Tempeh ve tofu
   • Yapraklı yeşillikler
   • Susam, ayçiçeği ve haşhaş tohumu
   • Yumurtalar
   • Süt Ürünleri

Bölüm 4/4: Pratik Bir Yarı Vejetaryen Diyet Planlama

1. 

   Diyetinizi değiştirin. Seçtiğiniz her yiyecek farklı besinler içerir. Çok çeşitli yiyecekler yemek, sağlıklı kalmanız için size hayati besinler sağlayabilir. Yarı vejeteryan biri olarak bu önemlidir çünkü yiyemeyeceğiniz yiyecekler vardır. Her gün olabildiğince çok çeşit yemek yediğinizden emin olun.

2. 

   Her hafta için bir yemek planı yazın. Yemek planları, ne yediğinizi takip etmenin harika bir yoludur ve yiyecek alışverişinizi kolaylaştırabilir. Her haftanın başında bir plan yazmak, yeterli besin almanızı ve istemeden istediğinizden daha fazla et yememenizi sağlayabilir. Her günün planını görebilmek için mutfağınızda silinebilir büyük bir tahta bulundurmayı düşünün. Haftalık planınız şöyle görünebilir:
   • Pazartesi: kahvaltıda avokadolu smoothie ve badem ezmeli kepekli tost; öğle yemeği için karışık yeşil salata ve ıspanaklı tortellini parmesan peyniri; akşam yemeği için salsa ve ekşi krema ile sebzeli omlet.
   • Salı: Kahvaltıda, üzerine taze ananas, ahududu, mango ve yaban mersini eklenmiş çelik kesilmiş yulaf ezmesi yiyebilirsiniz; öğle yemeği için ızgara peynirli sandviç ile bir fincan sebze çorbası; akşam yemeği için bir parça somon, buharda pişirilmiş sebzeler ve taze meyveli bir fincan Yunan yoğurdu.
   • Çarşamba: kahvaltıda krem ​​peynir ve dolmalık biberli simit; öğle yemeği için lahana, havuç, domates, kuşkonmaz, pancar, az yağlı peynir ve iki haşlanmış yumurta gibi sebzeli büyük bir salata; akşam yemeği için barbunya ve siyah fasulye ve tofu ile biber ve iki mısır ekmeği yiyebilirsiniz.
   • Perşembe: kahvaltıda süt ve meyve ile tam tahıllı tahıl; öğle yemeği için buharda pişirilmiş sebzeli ve domates soslu makarna; akşam yemeğinde fındık, peynir, falafel ve humuslu karışık salata.
   • Cuma: kahvaltıda şurup ve taze meyve ile tam tahıllı yabanmersinli waffle yiyin; öğle yemeği için sebzeli, yumurtalı ve köri soslu pirinç eriştesi; ve akşam yemeği için sebzeli pizza yiyin.
   • Cumartesi: kahvaltı için tarçınlı bir ruloya kendinizi savurun; öğle yemeğinde karışık salata ve domates çorbası; akşam yemeği için ızgara sebzelerle bir biftek veya tavuk yapın veya en sevdiğiniz restoranda bir yemeğin tadını çıkarın.
   • Pazar: Ne istersen onu yemek için kendine boş bir gün ver.

3. 

   Nazik bir misafir olun. Muhtemelen başka evlerde veya restoranlarda yemek yemeye davet edileceksiniz. Ev sahipleriniz diyet kısıtlamalarınız olup olmadığını sorarsa, onlara yarı vejeteryan olduğunuzu söyleyin. Size yardımcı olabilirler, ancak başkalarının sizin için farklı yiyecekler hazırlamasını veya satın almasını asla beklememeli veya talep etmemelisiniz. Bunun yerine, yarı vejeteryan olduğunuzu ve bazen et ve balık yediğinizi unutmayın. Bu, başka bir kişiyi gücendirmeyen veya üzmeyen nazik bir konuk olmanıza yardımcı olabilir.
   • Akşam yemeğinde başka birinin evindeyseniz her yemekten bir ısırık alın. Bu, sizin açınızdan iyi niyetli bir çaba gösterir ve rahatsız edici durumları önleyebilir. Bir şeyi sevmek zorunda olmadığınızı, ancak her şeyi denemeniz gerektiğini unutmayın.
   • Restoranlara gittiğinizde uygun seçimleri veya ikameleri yapın. Birçok yer misafirleri ağırlamaya isteklidir. Çoğu büfe, çeşitli et ve etsiz yiyecekler sunar.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Yeni bir diyete geçerken nelere dikkat etmeliyim?

Lyssandra Guerra
Sertifikalı Beslenme ve Sağlık Danışmanı Lyssandra Guerra, Kaliforniya, Oakland'da bulunan Sertifikalı Beslenme ve Sağlık Danışmanı ve Native Palms Nutrition'ın Kurucusudur. Beş yıldan fazla beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve sindirim sorunları, gıda hassasiyetleri, şeker istekleri ve diğer ilgili ikilemlerin üstesinden gelmek için destek sağlama konusunda uzmanlaşmıştır. 2014 yılında Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts'dan bütünsel beslenme sertifikasını aldı.

Sertifikalı Beslenme ve Sağlık Danışmanı Yavaş gitmeye çalışın. 24 saat içinde tam bir yaşam tarzı değişikliği yapmanız gerekmez. En sevdiğiniz sebzeler gibi, gerçekten zevk aldığınızı bildiğiniz yiyecekleri düşünmenizi gerçekten tavsiye ederim. Bunun etrafında yemekler oluşturun ve sıkılmamak için onları yemenin farklı yollarını bulun.

Sadece en sevdiği et türlerini yiyip sadece beyaz et yiyen yarı vejeteryan biri mi?

Pek değil. Temel olarak, yarı vejeteryan, ara sıra sadece belirli etleri yiyen kişidir. Diyetlerinde tuttukları her zaman beyaz et değildir. Bazı yarı vejeteryanlar bunun yerine kırmızı eti seçerler.

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.