İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerini birleştirin
• Bölüm 2 Derin nefes egzersizleri yapmak
• Bölüm 3 Birinin düşüncesini yeniden yapılandırma
• 4. Bölüm Profesyonel Tedavi Görmek

Bu yazıda: Sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerini birleştirmekDüşünme nefes egzersizlerini okuma Birinin düşüncesini yeniden yapılandırmaProfesyonel tedavi alma28 Referanslar

Sürekli endişe duyuyorsanız, gergin hissediyorsanız veya olumsuz ya da yıkıcı düşünceler hakkında düşünüyorsanız, endişe duyuyor olabilirsiniz. Her ne kadar bu hastalığın kesin nedenleri bilinmese de, bunlardan muzdarip insanlar genellikle kaygı çeken bir aile üyesi, geçmiş travma veya bir tür akıl hastalığı gibi aynı risk faktörlerini paylaşırlar. Neyse ki, ilaçların, bilişsel yaklaşımların ve yaşam tarzı değişikliklerinin doğru kombinasyonu, belirtileri azaltmanıza ve kaygıyı gidermenize yardımcı olabilir.

aşamaları

Bölüm 1 Sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerini birleştirin

1. 
   

   
   Sosyal destek isteyin. Güçlü sosyal bağları olan insanlar, bu tür bir bağlantıya sahip olmayan insanlardan daha sağlıklı bir şekilde farklı yaşam sorunları ile ilgilenme eğilimindedir. Kaygınızı yönetirken sizi desteklemek için yeni insanlarla tanışmalısınız. Ondan acı çeken insanlarla ilgilenen, dini veya manevi bir gruba katılan ya da sevdiğiniz sevdikler grubunu mümkün olduğunca sık ziyaret eden yerel bir destek grubuna katılın.
   • Bir grubun bir bölümünü diğer insanlarla hissettiğinizde, sağlığınız üzerinde önemli etkileri olabilir. Aslında, araştırmalar çok az sosyal destek alan yaşlıların ölüm riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir.

2. 
   

   
   
   
   Önceliğini uyu. Uyku ve kaygı karmaşık bir ilişkiye sahiptir. Uykusuzluk kaygıya neden olabilir ve kaygı uyku rahatsızlıklarına neden olabilir. Endişenizi kontrol altına almak için, en az yedi saat gece uyumak için çaba göstermelisiniz. Yeterince uyumak için aşağıdaki ipuçlarını kullanın.
   • Vücudunuzun düzenli uyku alışkanlıkları almasına izin verin.
   • Yatmadan önce elektronik cihazları yaklaşık yarım saat kapatın.
   • Yalnız uyumak için ayrılmış yatak odasında rahat bir ortam yaratın.
   • egzersiz yapın.
   • Yatmadan önce akşamları rahatlamak için bir ayin ayarlayın.
   • Rahatlamanıza yardımcı olmak için laromaterapi, örneğin lavanta kokular kullanın.
   • Sigarayı bırakın çünkü nikotin uykuyu etkileyebilir.

3. 
   

   
   Her gün egzersiz yapın. Genel sağlığınızı korumanın yanı sıra, egzersizlerin zihinsel sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Fiziksel aktiviteler endorfin, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı kimyasallar oluşturur. Düzenli olarak egzersiz yaparak stresi azaltabilir ve kendinizi endişelerinizden dağıtabilirsiniz.
   • Doktorlar günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı öneriyorlar. Yürüyebilir, koşabilir, kürek çekebilir veya bisiklet sürebilirsiniz, bu size kalmış. Uzun vadede pratik yapabileceğiniz bir aktivite seçmeniz yeterlidir.

4. 
   

   
   
   
   Dengeli bir diyet tüketin. Ne yediğiniz ile ne hissettiğinizi arasındaki bağlantıyı anlayamayabilirsiniz, ancak var olduğu kesindir. Rafine şeker veya kafein gibi bazı yiyecek ve içecekler kaygıyı daha da kötüleştirir. Bol miktarda su içmeli ve meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız süt ürünleri ve yağsız protein gibi sağlıklı yiyeceklerle dengeli yemekler yemelisiniz.
   • Kafein tüketimini kaygı ile ilişkilendiren çok fazla araştırma var. Endişenin, depresyonun ve düşmanlığın kötüleştiği gösterilmiştir. Soda, kahve ve çaydaki kafeinlerden kaçının (kafeinsiz versiyonlarını seçin). Çikolata bile var!

5. 
   

   
   Alkol ve diğer depresyon ilaçları alımınızı azaltın. Kaygınızı gidermek için alkollü içki içebilirsiniz, ancak durumunuzu daha da kötüleştirdiğini bilmelisiniz. Bunun yerine, uyuşturucu ve alkol kullanmak yerine, müzik dinlemek veya bir arkadaşınızı aramak gibi stres ve kaygı için daha sağlıklı bir yer bulun.

6. 
   

   
   Kendine iyi bak. Kaygı gibi zihinsel bir hastalıkla mücadele ettiğinizde, kendinize daha iyi bakmaya ve kendinize dikkat etmeyi unuttuğunuz sorumluluklarınıza dikkat etmeye odaklanmış olabilirsiniz. Stresinizi azaltmanıza yardımcı olacak her gün kendiniz için bir şeyler yapın. Günün geri kalanında sabırsızlıkla bekleyeceğiniz özel bir şey bulun.
   • Her gün, bir arkadaşınızla, sıcak bir banyo, en sevdiğiniz çay (kafeinsiz) veya favori TV programınızla çıkıp çıkmadığınızı görmek için kendinize bir şeyler verin. Her gün kendinize biraz zaman ayırın.

Bölüm 2 Derin nefes egzersizleri yapmak

1. 
   

   
   Yalnız kalabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Mümkünse, dikkat dağıtmamak için kapıyı kapatın. Solunum egzersizlerinize alışınca, etrafınızdaki dikkat dağınıklığını unutabilecek ve bu alıştırmayı başkalarının huzurunda uygulayabileceksiniz.

2. 
   

   
   Arkanıza yaslanın. Hangi pozisyonda olursanız olun, hangi pozisyonda olursanız olun bacaklarınızı çaprazlayarak bir sandalyede veya yerde oturabilirsiniz.
   • İsterseniz, uzanabilirsiniz. Bununla birlikte, otururken, derin nefes alıştırmaları için tercih edilen, akciğerlerinizin en fazla şişirilmesine yardımcı olduğunu unutmayın.

3. 
   

   
   Kollarını destekle. Kollarınızı sandalyenin kol dayanaklarına veya uyluklarınıza koyun. Bu, omuzlarınızı, kollarınızın ağırlığını hafifleterek gevşetmeye yardımcı olur.

4. 
   

   
   Burundan yavaşça nefes al. Dörde kadar sayarken burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefes alırken karnınızın alt kısmı şişmeli.

5. 
   

   
   Nefesini tut. Sadece bir iki saniye nefesini tut.

6. 
   

   
   Havayı boşalt. Artık ciğerlerinizi ağızdan soluyabilirsiniz. Bir balon söndürme gibi karakteristik bir ses duymalısınız.Nefes aldığınızda karnınızın nasıl söndüğüne dikkat edin.

7. 
   

   
   Birkaç saniye bekleyin. Hiperventilasyonu önlemek için tekrar nefes almaya başlamadan önce birkaç saniye bekleyin.

8. 
   

   
   Bu adımları tekrarlayın. Önceki tüm adımları yaklaşık beş dakika boyunca tekrarlayın. Endişeyi gidermek için genellikle dakikada altı ila sekiz nefes yapmanız önerilir. Her neyse, sizi rahatlatan kişisel bir nefes ritmi bulmalısınız.

9. 
   

   
   Bu egzersizi günde iki kez yapın. Her seansta beş dakika boyunca günde iki kez derin nefes alıştırması yapın.
   • Sadece endişe hissettiğinizde derin nefes alma teknikleri kullanmanız gerektiğini bilin. Kaygı semptomlarını yönetmek ve stresi azaltmak için bu egzersizi günlük olarak tekrarlayın.

10. 
    

    
    Bu tekniği diğer yöntemlerle kullanın. Derin nefes tek başına ya da anksiyete tedavisi için meditasyon veya yoga gibi diğer gevşeme teknikleri ile birlikte uygulanabilir.

Bölüm 3 Birinin düşüncesini yeniden yapılandırma

1. 
   

   
   Kusurlu düşünce kalıplarını nasıl tanıyacağınızı bilir. Bilişsel çarpıtmalar kaygı ya da depresyon duygularını kötüleştiren sağlıksız ya da irrasyonel düşüncelerdir. Kendi kafanızda gözlemleyebildiğinizi görmek için aşağıdaki en yaygın bilişsel çarpıtmaları düşünün.
   • Siyah ve beyaz düşünceler: mutlak kategorilerdeki durumları görürsünüz, bir şey iyi veya kötüdür, doğru veya yanlış, incelik, karmaşıklık veya gri alan yoktur.
   • Zihinsel filtre: Olumsuz şeyleri en aza indirerek olumsuz şeyleri abartıyorsunuz.
   • Aceleci sonuçlar: Birisinin olumsuz tepkisinin nedeni olduğunu varsayalım, olumsuz bir geleceği tahmin edersiniz.
   • Aşırı tahmin veya küçümseme: bir durumun önemini abartma veya küçümseme.
   • Aşırı genelleme: Sonsuz bir desenin parçası olarak negatif bir olay görürsünüz.
   • Zorunlu cümleler: Kendinizi veya başkalarını "yapmaları" veya "yapmaları" konusunda yargılarsınız.
   • Duygusal akıl yürütme: Sadece duygularınıza dayanan bir akıl yürütme, aptalca hissediyorsunuz, o zaman mutlaka olmalısınız.
   • Olumlu şeyleri bir kenara koymak: Başarılarınızın ve olumlu niteliklerinizin değerini azaltırsınız.

2. 
   

   
   Bilişsel çarpıtmalarınıza meydan okuyun. Olumsuz kişisel öneriyi ortadan kaldırmak için, bu bilişsel çarpıtmaların varlığını fark etmeli ve bunlara meydan okumak için bilinçli bir çaba göstermelisiniz.
   • Öncelikle, olumsuz otomatik önerileri fark etmelisiniz: "Başkalarının beni izlediğini görüyorum ve garip olduğumu düşündüklerini biliyorum".
   • O zaman kendinize aşağıdaki sorulardan birini sorarak bu düşünceleri sorgulamanız gerekir.
     • Benimle aynı şeyi söyleyen bir arkadaşıma ne söylerdim?
     • Bunun doğru olduğunu gösteren unsurlar nelerdir?
     • Yanlış olduğunu ispatlayan unsurlar nelerdir?
     • "Olasılık" ı "kesinlik" ile karıştırıyor muyum?
     • Bu düşünce gerçeklerden ziyade ne hissettiğime dayanıyor mu?

3. 
   

   
   Olumsuz düşünceleri yeniden çerçevelendirmeye çalışın. Bilişsel yeniden yapılanmanın temel amacı, gereksiz düşüncelerin varlığını gözlemlemek, bu düşüncelerin gerçekliğini sorgulamak ve onları daha olumlu düşüncelere dönüştürmektir. Olumsuz düşünceleri yeniden çerçevelemek, daha gerçekçi düşünmenin ve kaygı hissini azaltmanın bir yoludur.
   • Örneğin, "herkes bana bakar ve garip olduğumu düşünüyor" ifadesi, daha kötü hale getirmek yerine ruh halinizi iyileştirmek için dönüştürülebilir. Örneğin, “Başkalarının benim hakkımda ne düşündüğü hakkında hiçbir fikrim yok, iyi ya da kötü olabilir” diyerek yeniden çerçevelendirmeye çalışın. Ama kim olduğumu ve bundan gurur duyduğumu biliyorum.

4. 
   

   
   Endişelenmek için kendinize bir dakika verin. Günde yarım saat, aynı zamanda endişelenmek için zaman ayırın. Endişeleriniz ve endişeleriniz uykunuzu etkilememek için yatma saatinizden yeterince uzakta bir zaman seçin.

5. 
   

   
   Kaygıları tanımlayın ve erteleyin. Sizi endişelendiren duyguları gözlemleyerek endişelerinizin farkında olun. Vücudunuzda gerginlik yaratan düşünceleriniz varsa, kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayın, terli elleriniz veya başka endişe belirtileri varsa, onları endişe olarak görün. Sonra, gün geçtikçe, endişeli hissetmeye ve bu endişeleri fark etmeye başladığınızda, ne düşündüğünüzü tanımlayın.
   • Gerekirse bir liste yaparak endişelerinizi yazın ve daha sonra düşünebileceğinizi unutmayın. Kafanı boşaltmaya çalış ve normal günlük aktivitelerine devam et.

6. 
   

   
   Seçtiğiniz saatte endişelerinizi düşünün. Endişeleriniz için seçtiğiniz süre boyunca, yalnızca sizi gün boyunca rahatsız eden şeyler hakkında düşünmemelisiniz. Bir kurşun kalem ve endişeler listenizi alın ve her birini çözmeye çalışın.
   • Stimulus kontrol araştırması, dört adımlı kaygıları belirleme sürecinin, yani onların dikkatini çekmek, gün içinde onları fark etmek, daha sonra sizinle ilgilenmek ve bir şeyleri düşünmek için bir zaman düzenlemek olduğunu göstermiştir. çözümleri, onları azaltmak için en iyi yöntemdir.

7. 
   

   
   Gücünüzü nasıl tanıyacağınızı bilin. Endişeleriniz ve olumsuz düşünceleriniz üzerinde gerçek bir gücünüz var. İlk başta, bu düşünceleri ertelemenin imkansız olduğunu düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, pratikte, ne zaman ve nerede endişelenmek istediğinize karar verebileceğinizin farkındasınız. Bu yüzden bu endişeler gün boyu sizi endişelendirmemelidir.

4. Bölüm Profesyonel Tedavi Görmek

1. 
   

   
   Bir doktorla randevu alın. Kaygınız, okulda, işte, ilişkilerde veya diğer faaliyetlerde düzgün bir şekilde çalışamayacağınız noktaya kadar hayatınıza müdahale etmeye başlarsa, bir doktora görünmenin zamanı gelmiştir. Doktor size testler verebilir ve endişenizin kaynağını belirlemek için sizi muayene edebilir.
   • Bazı durumlarda, endişe yalnızca zihinsel hastalıkları değil, aynı zamanda başka bir sağlık sorununun öncüsüdür. Anksiyete, kalp hastalığı, diyabet, astım ve hatta uyuşturucu kullanımı veya yoksunluğunun bir uyarı işareti (veya yan etkisi) olabilir.
   • Diğer durumlarda, endişe bir ilacı almanın bir yan etkisi olabilir. Durumunuzda bunun mümkün olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.

2. 
   

   
   Bir akıl sağlığı profesyoneline danışın. Doktorunuz endişeniz için tıbbi bir neden bulamazsa, bu hastalığın teşhisi ve tedavisinde tecrübesi olan bir psikiyatr, psikolog veya psikoterapist ile görüşmenizi tavsiye edebilir. Doktorunuz ilaçları yazarak sizi rahatlatabilir, ancak birçok kişi kaygılarını yönetmek için bir tedavi ve ilaç kombinasyonunun daha iyi çalıştığını fark eder.

3. 
   

   
   Teşhisi netleştirmesini isteyin. Bunun sebebi, iyileşmeniz gereken cevaplara sahip olacağınız konusunda endişeleriniz olduğunu söyleyeceği için değildir. Akıl hastalıkları alanında bile, bunun karakteristik olduğu bir sıkıntı sınıfı vardır. Bir psikolog, kişisel geçmişinizi değerlendirebilir, sizi sınayabilir ve yaşadığınız rahatsızlığın tipini belirlemek için size sorular sorabilir.
   • Panik bozukluğu, fobi, travma sonrası stres bozukluğu, obsesif-kompulsif bozukluk veya sosyal fobi gibi anksiyete bozukluğu çekiyor olabilirsiniz.

4. 
   

   
   Doğru tedavi konusunda terapistinize karar verin. Anksiyete semptomlarını yönetmek için tek başına teknikleri kullanabilseniz bile, bu tür rahatsızlıkların bir profesyonel tarafından tedavi edilmesi gerekir. Hastalığın türüne ve ciddiyetine bağlı olarak, terapistiniz onu tedavi etmek için aşağıdaki üç yöntemden birini kullanabilir.
   • İlaçlar. Psikiyatristler çoğu zaman kaygı semptomlarını iyileştirebilecek antidepresanlar reçete ettiği için tanı sıklıkla depresyon ile karıştırılır. Bu hastalığın tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmış seçici serotonin geri alım inhibitörleri olarak adlandırılan bir ilaç sınıfı vardır. Diğer seçenekler arasında serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri, benzodiazepinler ve trisiklik antidepresanlar yer alır.
   • Terapi. Bilişsel Davranış Terapisi, kişinin durumunun farkındalığına ve hastalığa katkıda bulunan gerçekçi olmayan düşünce kalıplarındaki değişikliklere odaklanan etkili bir anti-anksiyete tedavisidir. Maruz kalma terapisi, kabul ve bağlılık terapisi, diyalektik davranış terapisi (DCT) ve duyarsızlaştırma ve göz hareketi ile yeniden programlama gibi başka olası terapötik yaklaşımlar da vardır.
   • Bu iki yöntemin bir kombinasyonu.

5. 
   

   
   Sabırlı olun. İnsanlar genellikle tedavinin işe yaramadığını ya da başarısız olduklarını varsaymaktadır, çünkü ona çalışması için yeterli zaman vermediler. Ayrıca, kaygı çeken birçok insanın semptomlarına karşı etkili bir etki bulmadan önce farklı tedaviler denediklerini de dikkate almanız gerekir.