İçerik

• adımlar

Meditasyon, zihin için bir egzersiz gibidir ve günlük kaygı ve stresi azaltmanın yanı sıra konsantrasyonu ve okul performansını iyileştirmek için kullanılabilir. Kimsenin meditasyon yapmak için dindar olması gerekmez: teknik, onu öğrenmek isteyen herkes tarafından kullanılabilir ve artan konsantrasyon ve gelişmiş bilişsel işlevler gibi çeşitli faydaları vardır. Meditasyon yapmayı öğrenmek istiyorsanız, uygun bir yer ve zaman arayın, nefesinizi gözlemlemeyi öğrenin ve son olarak günlük yaşamınıza dikkatinizi getirin.

adımlar

Yöntem 1/3: Meditasyon uygulamasına alışmak

1. 

   Uygun bir ortam bulun. Kendinizi rahat hissettiğiniz her yerde meditasyon yapabilirsiniz, ancak birkaç dikkat dağıtıcı olan nispeten sessiz ortamlar yardımcı olabilir. Yatak odasında, oturma odasında, parkta veya başka bir yerde meditasyon yapmak isteyip istemediğinize karar verin.
   • Diğer bir seçenek de bir meditasyon merkezine gitmektir. Uygulama için laik ve dini merkezler var ve birçoğu kurslara ve etkinliklere ek olarak diğer insanlarla birlikte meditasyon yapabileceğiniz açık oturumlar sunuyor.
   • Başkalarıyla meditasyon yapmak istiyorsanız, Budist Çalışmaları web sitesindeki meditasyon merkezlerinin listesine bakın veya bölgenizdeki diğer seçenekleri bulmak için internette arama yapın.
   • Birçok insan havaalanlarında, parklarda, hastanelerde ve diğer yoğun yerlerde meditasyon yapar. Tekniği öğrendikten sonra, farklı ortamlarda da meditasyon yapabilirsiniz, ancak ideal olan, huzurlu ve dinlendirici bir yerde başlamaktır.

2. 

   
   
   Uzatmak. Sandalyeye veya mindere oturmadan önce bazı basit egzersizler yaparak ilk başta biraz esneme yapın. Meditasyon yapmadan önce aşağıdaki üç egzersizden ikisini yapın:
   • İnek pozu ver. Ellerinizi önünüzde tutarak dizlerinizi ve ellerinizi yere koyun. Nefes alın ve omurganızı ve karnınızı yere doğru indirin, aynı anda ileriye bakın ve göğsünüzü kaldırın.
   • Kedi pozu yapın. Bu egzersiz, ineğin duruşundan hemen sonra yapılabilir. Ellerinizi önünüzde tutarak dizlerinizi ve ellerinizi yere koyun. Nefes verirken başınızı eğin ve sırtınızı kamburlaştırarak omurganızı tavana doğru kaldırın.
   • Omuzlarınızı gerin. Ayakta durun ve kollarınızı yanlarınızda, gövdenize 90 derecelik bir açıyla bırakın. Nefes alırken kollarınızı çevirin ve avuç içlerinizi tavana doğru tutun. Ardından nefes verirken kollarınızı diğer tarafa çevirin.
   • Omuzlarınızı silkin. Nefes alırken sanki tavana dokunmak istiyormuş gibi omuzlarınızı yukarı kaldırın. Bir saniye pozisyonda kalın ve nefes verirken omuzlarınızı serbest bırakın. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

3. 

   
   
   Meditasyona ne kadar zaman ayırmak istediğinize karar verin. Bunu meditasyon yapmadan önce yapın - uygulama zamanıyla ilgili bir kural yoktur, bu yüzden beş dakika ile başlayın ve nasıl hissettiğinizi görün. Hoşunuza gidiyorsa ve daha fazla zaman geçirmek istiyorsanız, bir dahaki sefere on veya on beş dakika meditasyon yapmayı deneyin.
   • Bazı deneyimli uygulayıcılar günler, haftalar ve hatta aylarca meditasyon yapsalar da, tekniğin neredeyse tüm faydalarını sadece kısa günlük uygulama dönemleriyle elde edebiliriz.
   • Her gün beş dakika meditasyon yapın ve zamanla seansların süresini kademeli olarak artırmaya çalışın.

4. 

   
   
   Bir uygulama veya zamanlayıcı kullanın. Cep telefonu zamanlayıcınızı açın veya belirli bir meditasyon uygulamasını kullanın. Ayrıca, seansın sonunda duymak istediğiniz sesi, örneğin bir şarkı, zil veya basit bir alarm gibi seçebilirsiniz.
   • Saat zamanlayıcı kullanıyorsanız, kaç dakika meditasyon yapmak istediğinizi ayarlayın.
   • Belirli bir uygulama kullanıyorsanız, seansın başlangıcını ve sonunu işaretlemek için rahatlatıcı sesler menüsü sunabilir.
   • Cep telefonunuza ücretsiz olarak indirebileceğiniz birçok meditasyon uygulaması vardır. Seçenekler arasında "Gülen Zihin", "Mola Verin", "Headspace" ve daha fazlası bulunur. Mevcut duygusal durumunuza göre farklı rehberli meditasyonlar sunan "Dur, Nefes Al ve Düşün" adlı bir uygulama da vardır.

5. 

   Basit bir duruş seçin. Normal bir sandalyede, ayaklarınız vücudunuzun önünde olacak şekilde oturun ya da bir yastık üzerinde bağdaş kurarak oturmak gibi geleneksel bir meditasyon duruşu seçin. Pozisyonunuz ne olursa olsun, daima omurganız dik, göğsünüz açık ve vücudunuz gevşemiş şekilde oturun. Kendinizi rahatsız hissederseniz, rahat bir oturma şekli bulana kadar pozisyonunuzu değiştirin.
   • Başlayanlar ve hiçbir tür talimat almamış olanlar sandalyeye oturmayı tercih edebilir. Rahat bir sandalye seçin, ancak çok rahat olmasın (örneğin, oturma odası sandalyesi yerine mutfak sandalyesini seçin). Her iki ayağınızı da vücudunuzun önünde yere sıkıca yerleştirin ve ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyun.
   • Bir alternatif, belirli bir meditasyon yastığına oturarak bacaklarınızı çapraz tutmaktır. Lotus pozisyonunda olmanıza gerek yok, ayaklarınızı vücudunuzun önünde çapraz olacak şekilde yastığa oturmanız yeterli. Omurganızı dik tutun.

6. 

   Bir yoga duruşu seçin. Halihazırda yoga veya dövüş sanatları pratiği yaptıysanız, diz çökmeyi veya yarım lotus veya tam lotus pozisyonunda kalmayı tercih edebilirsiniz. Bunlar, yogada ve diğer uygulamalarda yaygın olarak kullanılan geleneksel meditasyon pozlarıdır ve bazı insanlar bu tür uygulamalar sırasında öğrenilen pozisyonlardan birinde meditasyon yaparken kendilerini rahat hissederler. Ancak bu duruşlardan hiçbirini denemeyenler için en iyi seçenek sandalyeye oturmak veya bir yastığın üzerinde bağdaş kurmaktır.
   • Yarım lotus veya tam lotus pozisyonlarını hiç denemediyseniz dikkatli olun ve diz veya sırt problemleriniz varsa bunlardan tamamen kaçının.
   • Tam lotus pozisyonunda, kişi bacak bacak üstüne atarak oturur ve her bir uyluğa bir ayak dayar. Yere oturarak ve bacaklarınızı vücudunuzun önünde uzatarak başlayın, ardından sağ bileğinizi sol kalçanızın üstüne yerleştirin. Sol dizinizi bükün ve göğsünüze doğru bastırın. Ardından, sol bileğinizi sağ bacağınızın üzerine yerleştirin. Bir dizinizi diğerine yaklaştırın ve avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde ellerinizi onların üzerine koyun.
   • Yarım lotus pozisyonunda, kişi bağdaş kurarak sadece bir ayağı karşı uyluğa oturur. Yere bağdaş kurarak oturun, bir bacağınızı dikkatlice kaldırın ve vücudunuzun diğer tarafındaki uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Kalça kemiklerinizin yere doğru çökmesine izin verin ve dik duruşu korumak için omurganızı gerin. Yüzünüzü ve çenenizi gevşetin.

Yöntem 2/3: Meditasyon Yapmak

1. 

   Omurganız rahat bir pozisyonda dik olarak oturun. Sandalyede oturduktan veya geleneksel bir meditasyon duruşu aldıktan sonra, sırtınızı hizalayın ve rahat bir pozisyon bulun. Sırtın alt kısmı hafifçe içe doğru ve üst sırt dışa doğru kıvrık olmalıdır. Göğsü açın ve boynu hafifçe öne doğru bükülmüş halde bırakın, baş eğriliği takip eder. Vücut nispeten rahat olmalı ve uygulama boyunca dik kalmalıdır.
   • Omuzlarınızı gevşetmeyi ve kollarınızı ve ellerinizi bırakmayı unutmayın. Herhangi bir gerginlik hissederseniz, meditasyona devam etmeden önce omuzlarınızı silkip gevşetin.
   • Vücut gevşemeli, ancak sizi uykulu hale getirecek kadar değil. Aynı şekilde, sırt da düz olmalı, ancak sert olmamalıdır.

2. 

   Dilinizi ağzınızın çatısına koyun. Dilinizi dişlerinizin hemen arkasına yerleştirin - bu, meditasyon seansı sırasında ağzınızın kurumasını önleyecektir.

3. 

   Gözlerinizi vücudunuzun önünde bir yere sabitleyin. Gözleriniz yarı kapalıyken, gözlerinizi 45 derecelik bir açıyla tutarak, yaklaşık beş fit uzakta yerdeki bir noktaya bakın. Gözlerinizi kapatmayın, herhangi bir nesneye bakmaktan kaçının - sadece göz kapaklarınızı açık tutun ve gözlerinizi vücudunuzun önünde yerdeki bir noktaya sabitleyin.
   • Önünüzdeki hiçbir nesneye bakmayın. Dikkatinizi bir şeye yöneltiyorsanız, nefes alma hissini tekrar düşünün.
   • Meditasyon uygulaması sırasında dikkat dağınıklığından kaçınmak için bakışınızı pek de uyarıcı olmayan bir noktaya koyun. Bir tür elektronik ışıkların veya etrafta dolaşan insanların olduğu bir ortam çok dikkat dağıtıcı olacaktır - bu durumda meditasyon yapmak için başka bir yere bakın.

4. 

   Nefesinize dikkat edin. Rahat olduğunuzda ve rahat bir pozisyonda olduğunuzda nefesini izlemeye başlayabilirsiniz. Hava ciğerlerinize girip çıkarken dikkatinizi vücudunuzun hareketine odaklayın.
   • Uygulayıcı, bazı meditasyon geleneklerinde burundan nefes almalıdır, ancak ağzınızdan nefes almaya alışkınsanız veya herhangi bir zorluk yaşıyorsanız, sadece uygun gördüğünüz şekilde nefes alın.

5. 

   Zihni gözlemleyin. Zihnin dolaştığını fark edebilirsiniz. Bir şey düşündüğünüzü veya hissettiğinizi fark ederseniz, her bir düşünceyi veya duyguyu bir "zihinsel otobüs" olarak etiketleyin. Şehirde yaptığımız gibi, "otobüse" binmek veya geçmesine izin vermek konusunda karar verebiliriz. Otobüsler gelip giderken, kendinizi daha uyanık veya bilinçli hissedebilirsiniz.

6. 

   Nefese geri dönün. Otobüsler geçerken, dikkatinizi daima ciğerlerinize giren ve çıkan havanın hissine çevirin. Nefesin hissine odaklanın ve düşüncelerin akmasına izin verin.
   • Meditasyon sırasında zihnin nereye gittiğini gözlemleyin ama onu takip etmeyin. Durağa gelen her "otobüs" e dikkat edin, ancak hiçbirine binmeyin. Sadece hareketlerini izleyin ve dikkatinizi nefesinize geri vermeye devam edin.

Yöntem 3/3: Meditasyonun günlük hayata uygulanması

1. 

   Günlük yaşamda farkındalık becerilerinden yararlanın. Nefes almayı, gözlemlemeyi, dinlemeyi ve karar vermeyi öğrenin ve bu becerileri günlük yaşamda uygulayın:
   • Derin nefes alın ve zihninizi yavaşlatın. Kendinizi çok stresli veya meşgul hissettiğinizde, derin bir nefes almak ve düşüncelerinizi ve duygularınızı yavaşlatmak için bir dakikanızı ayırın.
   • Düşünceleri ve duyguları gözlemleyin. Meditasyon yaptığımızda, zihni gözlemlemeyi ve kendi düşüncelerimizin ve duygularımızın daha fazla farkına varmayı öğreniriz.
   • Kendini dinle. Meditasyon yapmayı öğrendiğinizde ve düşüncelerinize ve hislerinize daha fazla dikkat etmeye başladığınızda, önceki sesini daha kolay duyacaksınız ve kim bilir, hayatta daha fazla dikkat etmek isteyeceğiniz şeyler olduğunu fark edebilirsiniz.
   • Hayatta ne yapmak istediğine karar ver. Düzenli meditasyon yaparak karar verme becerilerinizi geliştireceksiniz. Meditasyon ve farkındalık tekniğinin bilişsel işlevleri güçlendirdiğine ve bu nedenle karar verme ile ilgili olanlara meditasyon yaptığına dair kanıtlar vardır.

2. 

   Yediden on bire kadar sayarak bir nefes egzersizi yapmak için bir dakikanızı ayırın. Önemli bir test veya başka bir yaşam olayı hakkında stresli veya endişeli olduğunuzda egzersiz yapın. Nefes alırken yediye kadar sayarak uzun ve derin bir nefes alın. Ekshalasyon sırasında on bire kadar sayın. Akciğerlerdeki tüm havayı boşaltın ve ardından tekrar nefes alın. Aktivite sadece bir dakika sürer ve yoğun bir gün boyunca rahatlamanıza yardımcı olur.
   • Bu egzersiz, ergenlerin ruh sağlığını güçlendirmede meditasyonun rolü üzerine yapılan bir çalışmanın parçasıydı.

3. 

   Yürüyerek meditasyon yapmaya çalışın. İki derin nefes alarak başlayın, havanın vücudunuza derinden, karnınıza kadar girdiğini hissedin. Omuzlarınızı gevşetin ve ayaklarınızın yerde olduğunu hissedin. Ardından yürümeye başlayın ve dikkatinizi hareket eden bedenin hislerine yönlendirin. Zihninizin dolaştığını fark ettiğinizde, düşüncelerinizi "zihin otobüsleri" olarak etiketleyin ve yeniden bedeninizin hissine odaklanın. Ayak tabanlarınızın yerde olduğunu ve havanın yüzünüze dokunduğunu hissedin. Nerede yürüdüğünüze biraz dikkat edin, ancak çevreden çok fazla dikkatinizi dağıtmayın.
   • Bu tür meditasyon, aynı zamanda, ergenlerin zihinlerini güçlendirmede meditasyonun rolü üzerine yapılan İngiliz araştırmasının bir parçasıydı.
   • Tanıdık bir yerde yürüyün - tamamen yeni bir yerdeyseniz konsantre olmakta daha zorlanacaksınız.
   • Yürüyüş için en az 20 dakika bekleyin.
   • Sık sık meditasyon yapıyorsanız, geleneksel meditasyondan hemen sonra meditasyon yapmayı deneyin.
   • Okula ya da işe yürürseniz, meditasyon yapmak için zaman ayırın.

4. 

   Metroda meditasyon yapın. İşe veya metro okuluna gidip oturacak bir yer bulursanız, meditasyon yapma fırsatını yakalayın - zamanı korumak ve istasyonunuzu kaçırmamak için bir zamanlayıcı veya meditasyon uygulaması kullanın. Oturun, omurganızı dik ve göğsünüzü açık tutun, düşünceler gelip geçerken nefes almaya odaklanın.

5. 

   Yatmadan önce meditasyon yapın. Gün içinde zaman bulmakta güçlük çekiyorsanız yatmadan önce meditasyon yapabilirsiniz. Stresi ve kaygıyı azalttığı için uygulama aynı zamanda daha canlandırıcı bir gece uykusu sağlayacaktır. Yatmadan önce beş dakika boyunca zihninizi ve nefesinizi gözlemleyin.