İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Bacaklarınız ve ayaklarınız için bakım
• Yöntem 2 Bacak krampları rahatlatmak
• Yöntem 3 Hamilelik sırasında sağlıklı alışkanlıklar sürdürün

Bu yazıda: Bacaklarınıza ve ayaklarınıza özen gösterinBacak krampları germek Gebelikte sağlıklı alışkanlıklar edinme24 Referanslar

Bacak krampları, genellikle ikinci ve üçüncü trimesterler arasında, hamile kadınların yaklaşık yarısını etkileyen yaygın bir problemdir. Bu bacak kramplarının doğrudan nedeni henüz bilinmese bile, dolaşımdaki bir düşüş (kilo alımı ve hormonal değişiklikler nedeniyle), gelişmekte olan fetüsün uyguladığı dehidrasyon ve basınçtan gelebilir. sinirler ve kan damarları üzerinde. Hamileliğiniz sırasında bu krampları önlemenin veya tedavi etmenin birkaç yolu vardır.

aşamaları

Yöntem 1 Bacaklarınız ve ayaklarınız için bakım

1. 
   

   
   Düzenli olarak gerin. Bacak krampları, şiddetli ağrıya neden olabilecek ani kas kasılmalarıdır. Bacak kramplarından kaçınmanın ve gevşetmenin en güvenilir yollarından biri olduğu gösterilmiştir. Baldır ve ayak gergileri üzerinde yoğunlaşın ve yatmadan önce ve egzersiz sonrası gerilmeye dikkat edin. Sırt üstü yatmanızı gerektiren gerilmelerden kaçının. Bu temel germe egzersizlerini deneyin.
   • Oturmuş buzağı uzanıyor. İki sandalye ve bir fular veya havlu alın. Bir sandalyeye otur ve ikinciye bir ayak koy. Havluyu sarın veya ayağın ön kısmına kazıyın. Havlu veya havluyu kendinize doğru çekmeye başlayın. Baldır ve ayak kaslarının gerdiğini hissetmelisin. Pozisyonu 30 saniye tut ve bacaklarını değiştir.
   • Ayakta buzağıların gerilmesi. Bir duvarın önünde ayakkabılarınızı 60 ila 90 cm ile düz bir yüzey üzerinde durun. Kollarınızı önünüze kaldırın ve ellerinizi duvara yerleştirin. Baldır kaslarında gerginlik hissedene kadar yavaşça öne doğru eğilir. Uzatmayı bitirmek için, dik konuma gelinceye kadar ellerinizi yukarı kaldırın.

2. 
   

   
   
   
   Egzersiz yaparak günde 30 dakika geçirin. Hafif egzersiz, kan dolaşımınızı iyileştirebilir ve bacak kramplarını azaltabilir, aynı zamanda gövde gücünüzü artırmanıza, kaslarınızı tonlandırmanıza ve çalışmaya hazırlamanıza yardımcı olur. Hamilelik sırasındaki ideal egzersizler, bebeğinizde olduğu gibi çok fazla fiziksel stres yaratmadan esnekliği korurken, kalbinizin hareket etmesini sağlar.
   • Evde birçok egzersiz yapabilirsiniz. 30 dakikalık kısa bir yürüyüş mesafesinde harika bir yoldur. Yürüme, dizlerinizi veya ayak bileklerinizi sallamadan sağlıklı kalmanızı ve biraz daha hızlı yürürseniz kalbinizin çalışmasını sağlar. Hamileliğin tamamı boyunca hiçbir risk oluşturmayan ve günlük rutininize ekleyebileceğiniz bir egzersizdir.
   • Oturma odanızda ya da yatak odanızda bacaklarınızı bükmek, itmek ya da kaldırmak gibi kuvvet egzersizleri yapmak daha kolay olabilir.
   • Spor kulüpleri genellikle su aerobiği veya doğum öncesi yoga gibi hamile kadınlar için tasarlanmış programlar sunar. Bu aktiviteler kaslarınızın tonunu ve esnekliğini korumanıza yardımcı olabilir ve eklemleriniz için diğer daha güçlü egzersiz türlerinden daha naziktir.
   • Fiziksel bir egzersiz programına başlamadan önce sizi takip eden doktora danışın.

3. 
   

   
   
   
   Uzun süre ayakta durmaktan veya oturmaktan kaçının. Dinlenme süreleri ile alternatif aktivite dönemleri. Masa başında bir işiniz varsa, sık sık ara vermek ya da uzamak için ara verdiğinizden emin olun.
   • Bacaklarınızı mümkün olduğunca sık kaldırın. Ayağınızı havaya sokarak, burada oluşan sıvı birikimini hafifletmeye izin verirsiniz.
   • Gün boyunca oturmaya devam ederseniz oturmak için ayaklarınızı kullanın ve ayaklarınızı kaldırın.
   • Ayak bileklerinizi döndürün ve otururken, yemek yerken veya TV izlerken ayak parmaklarınızı kıvırın.

4. 
   

   
   Uygun ayakkabılar giyin. Bacaklarınızı destekleyen rahat ve pratik ayakkabılar seçin.Ayrıca destek veya kısıtlama çorap giymeyi de düşünebilirsiniz. Çoraplar şişliği azaltmaya, bacaklarda ve ayak bileklerinde kan dolaşımını arttırmaya ve bacak kramplarını önlemeye yardımcı olur.
   • Topuğun daha sıkı olan kısmıyla ayakkabı giymek faydalı olabilir.
   • Gece boyunca ortaya çıkabilecek krampları gidermek için yatağa destek çorapları takın.

Yöntem 2 Bacak krampları rahatlatmak

1. 
   

   
   Krampların geldiğini hissettiğin anda gerin. Bacağınızı yavaşça esnetin, topukta iterek ve krampa sırasında ağrıyı hafifletmek için ayak parmaklarınızı kıvrılın. Başlangıçta acı verebilirdi, ancak spazmları hafifletmeye yardımcı olacak ve ağrı yavaş yavaş gider.

2. 
   

   
   Söz konusu alana ısı uygulayın. Isı kasları gevşetir ve dolaşımı iyileştirir. Sıcak bir havlu, pirinçle doldurulmuş bir çorap, elektrikli ısıtma yastığı veya sıcak su şişesi kullanın.
   • Yatmadan önce ılık bir banyo da bacaklarda ve sıkı kaslarda spazmları hafifletmeye yardımcı olabilir. Bacaklardaki kramplar, yorgunluk ve sıvı birikiminin maksimumda olduğu gece boyunca daha sık görülür.
   • Ilık suya batırılmış bir çay havludan yapılmış bir kompres deneyin. Fazla suyu sıkın ve etkilenen alanın etrafına sarın.
   • Soğuk sıcaklıklar da semptomları hafifletebilir. Acıyı hafifletmek için mutfakta soğuk karo üzerine oturmaya çalışın.

3. 
   

   
   Ağrı şiddetliyse veya geçmezse doktorunuza danışın. Şiddetli kramplar günlerce ağrıya neden olabilir, ancak endişelenmenize gerek yoktur. Nadir durumlarda, ağrı bir kan pıhtısından kaynaklanabilir ve bir masaj durumu daha da kötüleştirebilir veya pıhtıyı hareket ettirebilir.

Yöntem 3 Hamilelik sırasında sağlıklı alışkanlıklar sürdürün

1. 
   

   
   Susuz kalmayı önlemek için yeterli miktarda sıvı alın. Kasların uygun şekilde hidrasyonu krampları önlemenize yardımcı olur. Günde en az iki litre su içiniz ve sıcak bir iklimde egzersiz yaparsanız veya yaşarsanız daha fazla içtiğinizden emin olun.
   • İdrarınızın rengine dikkat edin. Koyu sarıysa, muhtemelen daha fazla su içmelisiniz.

2. 
   

   
   Doğum öncesi masaj yaptır. Masajlar dolaşımınızı iyileştirmenize ve şişliği azaltmanıza yardımcı olabilir ve doğum öncesi bakımınızı da tamamlayabilir.
   • Masaj alan hamile kadınların özel dikkatleri vardır. Masöre hamile olduğunuzu, masaj sırasında yanınızda kalabilmeniz gerektiğini söylemek önemlidir.
   • Masajı yapan kişinin, sertifikalı bir doğum öncesi terapisti olduğunu kontrol edin. Bazı doktorlar hamilelik sırasında masaj önermek konusunda isteksizdir, çünkü bu, ciddi bir eğitim gerektirir. Tüm ülkelerde, hastanın hamile olup olmadığına bakılmaksızın, masaj konusunda biraz eğitim gerektiren yasalar yoktur.

3. 
   

   
   Vitamin takviyesi almayı düşünün. Bazı araştırmalar magnezyum diyet takviyelerinin hamilelik sırasında krampları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kepekli tahıllar, kurutulmuş meyveler, kuruyemişler ve tohumlar gibi magnezyum yönünden zengin yiyecekleri yemeyi de düşünebilirsiniz.
   • Kalsiyum takviyesi kullanmaktan kaçının. Kalsiyum tüketmek önemli olsa da, ekstra kalsiyumun hamilelik sırasında krampları önlemeye yardımcı olacağına dair bir kanıt yoktur. Aslında, bir çalışmada, kalsiyum alan hamile kadınlar, plasebo alanlardan daha az kramp hissetmediler.
   • Herhangi bir diyet takviyesi almadan önce doktorunuza veya jinekoloğunuza danışın.